اطعمة تحتوي على الحديد وفواكه ومصادر نباتية للحديد

ويعد عنصر الحديد من أهم العناصر اللازمة للصحة لأنه يلعب دور حيوي وهام في نقل الأكسجين لجميع أجزاء الجسم وانتاج خلايا الدم الحمراء، وبذلك فإنه عنصر أساسي ويجب الحصول عليه من الطعام بجانب المكملات الغذائية.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• معلومات عامة عن عنصر الحديد
• أطعمة تحتوي على الحديد وقيمتها الغذائية مرتفعة
• ماهي الفواكه التي تحتوي على الحديد ؟

معلومات عامة عن عنصر الحديد

• يوصي الأطباء بالحصول على قدر من عنصر الحديد يبلغ 18 ملي جرام يومياً.
• الكمية التي يقوم الجسم بامتصاصها من الحديد تعتمد بشكل جزئي على مقدار ما تم تخزينه ن عنصر الحديد.
• يمكن أن يحدث نقص في امتصاص الحديد إن كان الذي يتم تناوله من الحديد في الوجبات الغذائية منخفض للغاية بحيث لا يتم تعويض القدر الذي يستهلكه الجسم يومياً منه.
• نقص عنصر الحديد في الجسم يتسبب بشكل تلقائي في الإصابة بالأنيميا أو ما يعرف بفقر الدم، الذي ينتج عنه أعراض تتمثل في الشعور بالإرهاق واصفرار الوجه وعدم القدرة على آداء النشاطات بسهولة.

أطعمة تحتوي على الحديد وقيمتها الغذائية مرتفعة

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على عنصر الحديد الذي يحتاجه الجسم وتتمثل في:

وجبة المحار

• يعد تناول المحار من أهم الوجبات الصحية التي يحتوي 100 جرام منها على ما يصل إلى 155% من عنصر الحديد، بالإضافة إلى احتواء المحار على العديد من المكونات الغذائية الأخرى وقد يزداد مستوى الكوليسترول الجيد في الدم.

طعام السبانخ

• تعد السبانخ من الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، حيث أن الحصة الواحدة من السبانخ تحتوي على 20% من عنصر الحديد الواجب استهلاكه يومياً، بالإضافة للفيتامينات والمعادن الأخرى.
• وتعد السبانخ وجبة سهلة التحضير ولها مذاق رائع، وتحتوي على مضادات الأكسدة الهامة لصحة الجلد والقلب وغيرهم.

الكبدة بأنواعها

• تحتوي حصة الكبدة على 36% تقريباً من الكمية التي يحتاجها الجسم من الحديد، وتحتوي الكبدة على العناصر الغذائية الأخرى مثل السيلينيوم وفيتامين a والكولين.

وجبة البقوليات

• تتمثل البقوليات في العدس الأصفر أو العدس البني أو الفاصوليا البيضاء أو اللوبيا والفول، ويحتوي كوب واحد بما يعادل 198 جرام من العدس المطبوخ على نسبة 37% من احتياج الجسم اليومي من الحديد.
• كما أن البقوليات أيضاً تحتوي على نسبة عالية من الفوليت والبوتاسيوم والمغنسيوم والالياف بالإضافة إلى أنها تساعد على فقدان الوزن الزائد.

اللحوم الحمراء

• تعد اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة الشهية للناس والتي يمكن تحضيرها بالعديد من الأصناف اللذيذة، كما أن اللحوم تعرف بفوائدها الصحية للجسم وتحتوي حصة واحدة منها على قدر 15% من الحديد الموصي به يومياً.
• وتعد اللحوم الحمراء غنية بفيتامين ب والسيلينيوم والزنك والبروتين العالي الجودة بالإضافة إلى أنها من أكثر المصادر الغنية بحديد الهيم.

بذور اليقطين

• تعرف بذور اليقطين بفوائدها المتعددة حيث أنها توفر نسبة 26% من الكمية المطلوب تناولها من الحديد بالإضافة لكونها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية مثل المغنسيوم.

الكينوا

• يحصل الجسم في الحصة الواحدة من الكينوا على 15% من احتياجات الجسم اليومية من الحديد ولا يحتوي الكينوا على الغلوتين الغني بالبروتين والمعادن والفوليت ومضادات الأكسدة.

الدجاج والديك الرومي

• تعد أكلة الدجاج الرومي أو الديك الرومي من أشهى الأكلات التي يفضلها الكثير من الناس وبالإضافة لطعمها اللذيذ.
• فإنها تحتوي على نسبة جيدة من الحديد حيث توفر الوجبة الواحدة مقدار 13% من الكمية المسموح بها يومياً.
• كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات هامة للجسم ومعادن ضرورية للنمو بشكل صحي، ومحتواه العالي من البروتين يعزز الشعور بالشبع كما أنه يزيد من عمليات الأيض ويحافظ على العضلات.

البروكلي

• يعرف البروكلي شعبياً بالقرنبيط، وهي أكلة يتم تحضيرها بالسلق ثم القلي بالبيض والدقيق، وتعد من المأكولات المفضلة عند كثير من الناس حيث يتم تناولها في الإفطار أو العشاء بجانب الخبز.
• وتوفر الحصة الواحدة من القرنبيط ما يقرب من 6% من كمية المطلوبة يومياً من الحديد بالإضافة لفيتامين C وفيتامين K، والفولات، وقد تساعد هذه الوجبة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

الشوكولاتة الداكنة

• على الرغم من احتواء الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من السكريات لكنها تحتوي أيضاً على الحديد بنسبة19% من الكمية التي ينصح الخبراء بتناولها بجانب المعادن والألياف والبريبيوتيك المعززة لصحة الأمعاء.

فيتامين سي

• يتواجد فيتامين سي في بعض المأكولات وفي بعض الفواكه مثل البرتقال والليمون، ويساعد هذا الفيتامين على امتصاص الجسم للحديد.
• وينصح الخبراء بالانتظام على تناول الحديد لأنه معدن هام ولا يستطيع الجسم أن ينتجه بمفرده.
• ويحتاج بعض الناس بسبب حالتهم الصحية إلى التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء وبعض الوجبات الغذائية الاخرى التي تحتوي على حديد الهيم، لذلك لابد من الاعتماد على المصادر النباتية المتاحة.
  وينصح الخبراء بأن يتناول الفرد الأطعمة الغنية بفيتامين سي إن كان لا يأكل اللحوم أو الأسماك.

ماهي الفواكه التي تحتوي على الحديد ؟

تعد الفواكه من أهم الأطعمة المحببة للناس فهي تعطي الإحساس بالسعادة والبهجة بالإضافة لفوائدها المتعددة ومحتواها من المعادن، ويوجد العديد من الفواكه التي تحتوي على الحديد والتي يمكننا أن نذكرها في النقاط التالية :

الموز والتفاح

• تحتوي الموزة الواحدة على0.36 جرام من الحديد، كما تحتوي حبة التفاح على0.5 مللي جرام من الحديد.

جوز الهند المجفف

• مائة جرام من جوز الهند المجفف تحتوي على ثلاثة مللي جرامات من الحديد أو ما يعادل 19% من الكمية الموصي بتناولها يومياً.

البطيخ

• يعد البطيخ من الفواكه الصيفية الغنية بالسوائل والفيتامينات المتعددة بجانب الحديد، حيث أن الشريحة الواحدة من البطيخ تحتوي على 0.69 مللي جرام من الحديد.

التمر

• يعرف التمر بأنه غني بمحتواه من عنصر الحديد ويوصي رسولنا الكريم بتناوله يومياً على الريق في وجبة الإفطار في شهر رمضان الكريم، حيث أن عشرة حبات من التمر تحتوي على مللي جرام واحد من عنصر الحديد.

التين

• من أفضل مصادر الحديد سواء كان التين الطازج أو المجفف حيث أن 100 جرام من التين المجفف تحتوي على 4.5 مللي جرام من الحديد بالإضافة إلى أن التين المجفف من الفواكه الغنية بالكالسيوم والألياف والفسفور.

التوت

• يمكن توفير 2.6 مللي جرام من الحديد عند تناول كوب واحد من التوت أي ما يعادل 14%من الكمية الموصي بها يومياً من الحديد.
• كما أن كوب من توت العليق يحتوي على مللي جرام واحد من الحديد أي 5% من الكمية الموصي بتناولها يومياً، بالإضافة إلى غنى التوت بمضادات الأكسدة وفيتامين ج.

الخوخ

• يعد الخوخ سواء كان طازج أو مجفف من الفواكه الغنية بالحديد والذي يعوض نقص الجسم بالحديد ويقلل من خطر الإصابة به.
• حيث أن نصف كوب من الخوخ يزود الجسم بما يقرب من 0.81 مللي جرام من الحديد أو ما يعادل 4.5% من الكمية الموصي بتناولها يومياً.