ما هي أفضل مصادر حمض الفوليك؟

بالإضافة إلى أهمية حمض الفوليك للجسم بوجه عام، تظهر أهميته بصفة خاصة للمرأة الحامل، حيث يلعب دورا رئيسا في وقاية الجنين من إصابته بالتشوهات والعيوب الخلقية وإليكم أفضل مصادر حمض الفوليك

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هو حمض الفوليك؟
• أفضل مصادر حمض الفوليك
• مخاطر نقص حمض الفوليك

ما هو حمض الفوليك؟

يعد حمض الفوليك هو نوع من أنواع مركب فيتامين، بحيث يعرف هذا الحمض باسم فيتامين ب 9، كما يعرف باسم الفولات، وذلك عندما يكون في شكله الطبيعي، كما يعد حمض الفوليك هو نوع من الفيتامينات التي تذوب في الماء، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول مجموعة كبيرة من الأطعمة.

• ويجب التنويه إلى أنه لا يتمكن الجسم من تخزين الكمية التي يحتاجها من حمض الفوليك، ولذلك لأن مخازن الكبد الخاصة بهذا الحمض لا تفي سوى توفير حاجة الجسم من حمض الفوليك إلا لفترة قصيرة من الزمن، ثم يتخلص الجسم من الزائد عن هذه المخازن أثناء عملية التبول، لذلك لا بد أن يقوم الفرد بتناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك لتوفير ما يكفي حاجة الجسم منه.
• وتجدر الإشارة إلى أن أنه يمكن الحصول على حمض الفوليك بشكل طبيعي وذلك من خلال تناول أنواع معينة من الفواكه والخضروات، كما يمكن الحصول عليه من خلال تناول المسكرات، كما يمكن الحصول عليه من خلال تناول الأطعمة التي تم تدعيها بهذا الحمض.
• وتظهر أهمية حمض الفوليك بالنسبة للجسم في أنه يلعب دورا أساسيا في تكوين خلايا الدم الحمراء والتي تعد هي المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم، كما أنه يلعب دورا هاما في تكوين الحمض النووي DNA وحمض RNA والذين يدخلون في عملية التمثيل الغذائي للبروتين المكون للعظام، كما أنه تظهر أهمية حمض الفوليك في أنه يعمل على تحطيم الأحماض الأمينية والتي تتسبب في حدوث أضرارا ضارا بالغة إذا تراكمت داخل الجسم بكميات كبيرة.
• ومن أمثلة الأحماض الأمينية التي يقوم بتحطيمها حمض الهوموسيستين، ومن الجدير بالذكر أن الجسم يكون أكثر قدرة على امتصاص حمض الفوليك بعد أن يتقاطع بشكل أفضل عن امتصاصه له في صورة فولات التي توجد في العديد من الأطعمة.

أفضل مصادر حمض الفوليك

يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في أنواع معينة من الأطعمة والتي من أكثرها غنى به ما يلي:

• كبدة البقر: تعد كبدة البقر من أفضل المصادر، حيث تتميز بغناها بكميات كبيرة منه وذلك لأن كل 85 جرام من كبدة البقر توفر للجسم ما يكفي حاجته بنسبة 215 ميكروغرام من هذا الحمض هذا، بالإضافة إلى أن كبدة البقر تعد مصدرا جيدا للعديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم والتي منها فيتامين وفيتامين ب 12 وعنصر النحاس، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين.
• وتجدر الإشارة إلى أنه يجب على النساء الحوامل تجنب تناول الكبدة أثناء فترة الحمل، وذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من فيتامين أ بكميات كبيرة، مما يؤدي إلى الإضرار بصحة الجنين في حالة ارتفاع معدله في الجسم.
• البقوليات: تتميز بعض أنواع من البقوليات التي منها البازلاء والعدس والفاصوليا على كميات كبيرة من حمض الفوليك، حيث يحتوي نصف كوب من البازلاء المطبوخ على حوالي 47 ميكروغرام من حمض الفوليك، كما أن البقوليات تعد مصدرا جيدا للبروتينات والألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنه يمكن من خلالها الحصول على عنصري الحديد والماغنسيوم.
• البيض: يتميز البيض باحتوائه على نسبة جيدة من حمض الفوليك، حيث أن تناول بيضة واحدة مسلوقة من توفر للجسم ما يكفي حاجته من حمض الفوليك بنسبة 22 ميكروغرام هذا، بالإضافة إلى أن البيض يعد مصدرا جيدا للعديد من العناصر الغذائية، مثل عنصر السلينيوم والريبوفلافين بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين ب 12 والعديد من العناصر الأخرى.
• الخضراوات الورقية الداكنة اللون: تتميز الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن باحتوائه على نسبة جيدة من حمض الفوليك ولهذا تعد من أفضل المصادر لحمض الفوليك، وذلك لأن كوب واحد من السبانخ النيء يوفر للجسم حوالي 58 ميكروغرام من حمض الفوليك كما أن كوب واحد من الملفوف النيء يوفر للجسم حوالي 46.4 ميكرو غرام من نفس الحمض.
• الشمندر: يتميز الشمندر أو البنجر باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية التي تلعب دورا هاما لصحة الجسم، ومن ضمنها حمض الفوليك، حيث إن كوب واحد من الشمندر يوفر للجسم حوالي 148 ميكرو غرام ومن العناصر الذي يحتوي عليها البنجر أو الشمندر البوتاسيوم وفيتامين ج، بالإضافة إلى احتوائه على كميات جيدة من فيتامين ج، وتجدر الإشارة إلى أن تناول عصير الشمندر يساهم بدور فعال في تخفيض معدل الضغط الانقباضي لدى الأشخاص البالغين الذين لا يعانون من أي مشاكل صحية.
• الحمضيات: تتميز الحمضيات بأنواعها أنها مصدرا جيدا للعديد من العناصر الغذائية، هذا بالإضافة إلى تميزها باحتوائها على كميات كبيرة من فيتامين ج الذي يلعب دورا هاما في تعزيز عمل الجهاز المناعي ورفع كفاءته في محاربة العديد من الأمراض، كما أن الحمضيات تعد مصدرا جيدا لحمض الفوليك، حيث أن تناول الفرد لثمرة برتقال واحدة يمكن أن يوفر للجسم حوالي 14% من حاجته اليومية من حمض الفوليك.
• براعم بروكسل: تعد براعم بروكسل هي أحد أنواع النباتات التي تنتمي إلى العائلة الخضراوات الصليبية والتي منها البروكلي والملفوف، وتتميز براعم بروكسل بأنها من أفضل مصادر حمض الفوليك، حيث أن تناول الفرد لنصف كوب من براعم البروكسل أو الكرنب يمكن أن يوفر للجسم حوالي 47 ميكرو غرام من احتياجاته اليومية لحمض الفوليك، بالإضافة إلى تميز هذه الخضروات باحتوائها على نسبة جيدة من مضادات الأكسدة.

مخاطر نقص حمض الفوليك

بعد أن تعرفت على مصادر حمض الفوليك نوضح لك عزيزي القارئ المخاطر التي تنجم نقص معدل حمض الفوليك في الجسم والتي من أهمها ما يلي:

• عيوب في الأنبوب العصبي: والذي يعرف أيضا باسم تشقق العمود الفقري والذي عادة ما يصاب به الأطفال نتيجة نقص معدل حمض الفوليك في جسم المرأة أثناء فترة الحمل.
• فقر الدم الضخم الأروماتي: ومن أعراض هذه الحالة شعور المريض ببعض الأعراض التي تتمثل في الشعور بالتعب وضيق في التنفس، بالإضافة إلى حدوث شحوب في لون الجلد.

ولهذا ينصح النساء الحوامل بضرورة تناول الأغذية التي تتميز بغناها بحمض الفوليك، وذلك تجنبا لتعرض الجنين أثناء فترة الحمل به للتشوهات والعيوب الخلقية، كما ينصح النساء الحوامل بضرورة تجنب الكحول أثناء فترة الحمل، وذلك لأن الكحول يؤثر على امتصاص حمض الفوليك في الدم، كما يؤدي إلى حدوث يؤدي تناول الكحول أثناء الحمل إلى حدوث مشاكل جينية أو تعرض الجنين لكثير من المشاكل التي تتعلق بالجهاز الهضمي.