أنظمة غذائية لفقدان الوزن

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

مفهوم السمنة وزيادة الوزن

السمنة هي تراكم الدهون في الجسم بأكمله أو في مناطق معينة من الجسم كالبطن والأرداف والفخذين فتعطي مظهراً غير جيد وغير لائق.

كما تعوق الفرد عن أداء أعماله بسهوله مثل عدم القدرة على المشي أو الجري أو أداء الأعمال اليومية بصعوبة بالغة وإرهاق نظراً لوزن الجسم الثقيل.

كما تتدهور الحالة الصحية للفرد ويصاب بالعديد من الأمراض كالسكري وضغط الدم وغيرها من الأمراض إن لم يجد الإنسان لنفسه مخرج من السمنة.

ويرجع حدوث السمنة للعديد من الأسباب ومنها الأسباب الوراثية مثل كون الأم أو الأب يعانيان من السمنة، أو الشهية المفتوحة للطعام وتناول كميات كبيرة من الأكل دون تنظيم، أو قد يكون السبب قلة النشاط والعمل والحركة البدنية.

ويكون علاج كل هذه الحالات متمثلاً في تطبيق نظام غذائي صحي يعطي الجسم فيتامينات ويخسس مع الوقت ولكن لا بد من الإرادة والعزيمة للاستمرار على النظام، والآن سوف نقدم أنظمة غذائية لفقدان الوزن والتخسيس الجيد.

أنظمة غذائية لانقاص الوزن بسرعة

يجب أن يعلم الجميع أن انقاص الوزن لا يعتمد على ترك الطعام بل يجب أن يتم بطرق علمية ومدروسة بهدف اكتساب صحة، فيجب أن يكون الشخص له هدف فيسعى لتحقيقه بعزيمة وإصرار دون تراجع لأن التراجع قد يزيد الأمر سوءاً.

كما يجب أن تكون أهداف الشخص الذي يريد فقدان الوزن أهدافاً منطقية وليست خيالية فلا يجوز أن يكون وزن الشخص مائة كيلو مثلاً ويرغب في إنقاص عشرين كيلو في يومين فهذا أمر مستحيل فكلما كانت الأهداف واقعية مع الصبر يحدث المراد.

وسوف نقدم الآن نظام صحي للتخسيس يشمل الفطور والغداء والعشاء ويجب أن يستمر عليه الشخص بشرط تناول الطعام ببطء وزيادة معدل الخضروات والفواكه، والنظام الذي سوف نقدمه الآن يحتوي على سعرات حرارية عالية وأطعمة تساعد على فقدان الوزن.

وجبة الإفطار

يتمثل في كوب شوفان مطبوخ وأربعة عشر جراماً من الجوز، بالإضافة لكوب حليب خالي الدسم، وحبة من جريب الفروت واستخدام سكر ستيفا بدلاً من السكر.

وجبة الغداء

تتمثل في السلمون المطبوخ بدون زيت، وكوب من السلطة الذي يشمل السبانخ وجن الفيتا بالإضافة للطماطم المخلوطة مع ملعقتين من خل البلسمي.

وجبة العشاء

تتكون وجبة الغداء من الجمبري المقشر بمقدار مائة وسبعون جرام فقط بالإضافة للفلفل الأخضر المطبوخ وزيت زيتون بكمية قليلة، وثوم بالإضافة إلى كوب أرز مطبوخ، ونضيف كمية قليلة من الحبوب الكاملة، وأيضاً ماء وليمون.

الوجبات الخفيفة

تتمثل الوجبات الخفيفة في تناول أكواب من الماء والليمون أو كوب من عصير الجزر، أو كوب عصير فراولة أو ثمرة تفاح أو كوب صغير من اللبن بنكهة الفواكه.

أنظمة غذائية لانقاص الوزن في رمضان

يزداد بعض الناس في الوزن وخاصة في شهر رمضان حيث الإقبال على الطعام بشراهة وتناول المزيد من الحلوى أو تناول الأطعمة كاملة الدسم، وغيرها من أسباب زيادة الوزن في رمضان.

والحل هنا هو اتباع نظام صحي يشمل الآتي:

أفضل الأطعمة في السحور

من المهم جداً أن تحتوي وجبة السحور على الفواكه والخضروات حيث أنهما مصدران للألياف، وعلى الكربوهيدرات المعقدة التي تحتاج وقت كبير ليحرقها الجسم مثل الخبز والبطاطا والذرة والبقوليات كالفاصوليا والعدس.

البروتينات هامة جداً في وجبة السحور فتساعد الإنسان على أن يشعر بالشبع لفترة كبيرة، ومنها البيض والزبادي والحمص.

ومن الأطعمة التي يمكن تناولها في السحور في شهر مضان، رغيف خبز وحبوب كاملة، وثمرتان من الفواكه والخضروات واللبنة.

الحليب الطازج مع حبوب الإفطار بعض الفواكه المجففة، ويمكن أيضاً الشوفان مع الحليب منزوع الدسم والخضروات والفاكهة.

بيضة مسلوقة مع توست وبعض الفواكه والخضروات.

وجبة الإفطار في رمضان لانقاص الوزن

يجب التقليل من حجم وجبة الإفطار والتركيز على السوائل والأطعمة منزوعة الدهون، ومن الأطعمة اللازمة في وجبة الإفطار هي:

السوائل هامة لترطيب الجسم وتعويض نقص الماء فيجب تناول الأطعمة الغنية بالسوائل كالشوربة أو الملوخية، أو شوربة العدس مع المعكرونة أو الأرز والخضروات.

التمر وأهميته في وجبة الإفطار كما أن الفواكه المجففة هامة أيضاً، ويحتوي التمر على الألياف وعنصر النحاس والبوتاسيوم.

بالإضافة للسلطة، أما بالنسبة للطبق الرئيسي فيجب أن يكون أرز أو خبز أو معكرونة واللحوم.

أنظمة غذائية لانقاص الوزن للرجال

يجب أن يتبع الرجال أنظمة صحية لخسارة الوزن مع بعض العادات الصحية الأخرى ومنها:

• رفع الأثقال على حسب قدرة الجسم
• إتباع نظام غذائي منخفض سعرات حرارية
• الإكثار من الحبوب الكاملة
• تجنب الرجال شرب الكحوليات

أنظمة غذائية لفقدان الوزن

أثناء اتباع النظام الغذائي يجب تجنب بعض الأطعمة التي يمكن أن تفسد النظام الغذائي ومنها البطاطا والبطاطس المقلية، والمشروبات الغنية بالسكر، وأنواع الكيك، والكحول والمثلجات.

جميع أنواع المعجنات ومشروب القهوة الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية.

ومن الأطعمة التي تساعد على التخسيس ما يلي:

المكسرات

تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية، مما يجعلها تساعد في انقاص الوزن وخاصة عن الاعتدال في تناولها.

طعام الزبادي مع التوت

تعتبر وجبة غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين والألياف، ومضادات الأكسدة وتساعد على التخسيس.

الفلفل الأحمر

يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في حرق الدهون.

الأناناس

تعتبر فاكهة الأناناس محتوية على المركبات الكيميائية ومنها البروملين الذي يساعد على الهضم ويزيد من معدل الأيض.

وجبة الخيار والحمص

تتمثل في تقطيع شرائح من الخيار مع الحمص فتكون وجبة غنية بالحديد البروتين معاً.

اللوز والشوكولاتة البنية

يمكن عمل وصفة تتكون من اللوز والشوكولاتة عن طريق إحضار قطع الشوكولاتة وبعض اللوز ثم طحنهم وعمل كريمة كالزبادي تؤكل بالملعقة وتكون غنية بالماغنسيوم كما تقلل من الشهية.

ويجب علينا اتباع النصائح الهامة لفقدان الوزن وهي التأكد من عدم وجود أي مرض يمنع من نزول الوزن، وممارسة التمرينات الرياضية مع النظام الغذائي الصحي.

مع أهمية النوم لوقت كاف والبعد عن التوتر والقلق بالإضافة إلى تجنب الدهون والسكريات في الطعام اللذين يعيقان النظام الصحي.