آخر تحديث: 03/05/2021

أهمية الحديد في الجسم

أهمية الحديد في الجسم
مجموعة من العناصر الغذائية لها دور وأهمية بالغة في نمو الجسم وحصوله على الطاقة و المقويات الضرورية لتقوية المناعة، ومن بين هذه العناصر نذكر الفيتامينات و البروتينات و المعادن، و يعد الحديد أحد هذه المعادن التي لابد من استهلاك الجسم لها، وذلك راجع إلى أهمية الحديد في الجسم والتي تشمل أساسا المساهمة في عملية الأيض بما في ذلك نقل الأكسجين، تخليق الحمض النووي (DNA)، ونقل الإلكترون. 
عندما يتعلق الأمر بالتغذية الصحية والسليمة، فإن الكثير منا مذنبون بمجرد عد السعرات الحرارية ومراقبة كمية الوجبات الدهنية والدسمة التي تدخل الجسم، لهذا فإن تناول ما يكفي من الفيتامينات والمعادن أمر ضروري لصحتنا بصفة عامة. 

تأثير نقص الحديد على الجسم

من أجل تقدير فوائد الحديد كما يجب، من الواجب فهم طريقة عمل الحديد بالجسم، فحسب ريبيكا ديتكوف (أخصائية تغذية مسجلة مقرها نيويورك ومؤسسة Nutrition by RD) الحديد معروف بشكل رئيسي لدوره في تصنيع الهيموغلوبين (وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء) ويمكّن خلايا الدم الحمراء من نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. ومن المعروف أيضًا أنه يساعد في عملية التمثيل الغذائي و توليف الحمض النووي والمناعة.

نظرًا لأن أجسامنا لا تنتج الحديد بمفردها، يتعين علينا الحصول عليه من الأطعمة التي نتناولها، يمكن أن يكون نقص الحديد المعروف أيضًا باسم فقر الدم خطيرًا للغاية، عادة ما يكون السبب وراء عدم وجود كمية كافية من الحديد في نظامك الغذائي أو بسبب عدم قدرة الجسم على معالجة الحديد وامتصاصه.

"قد تشمل أعراض نقص الحديد كلا من التعب، وضيق التنفس، والدوخة، والصداع، والجلد الشاحب وهو أعراض شائعة عند الحائض والنساء الحوامل ويمكن العثور عليه حتى عند الأطفال " تقول ديتكوف، وتضيف قائلة أن "قلة قليلة من الرجال يعانون من نقص الحديد وقد يكون بعضهم عرضة لخطر زيادة الحديد".

فوائد الحديد للجسم

يساعد الحديد في الحفاظ على العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، بما في ذلك الطاقة العامة والتركيز، والعمليات الهضمية، والجهاز المناعي، وتنظيم درجة حرارة الجسم.

غالبًا ما يغفل الكثيرون عن أهمية الحديد في الجسم وتكون النتيجة تضرر الجسم صحيا والإصابة بفقر الدم والذي يسبب التعب، وخفقان القلب، والجلد الشاحب، وضيق التنفس، و تشمل أهم فوائد الحديد ما يلي:

حمل صحي

الحديد مهم في الحفاظ على حمل صحي حيث يزداد حجم الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء زيادة كبيرة خلال فترة الحمل لتزويد الجنين بالأكسجين والمواد المغذية، انخفاض الحديد خلال فترة الحمل قد يزيد من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين عند الولادة، فضلاً عن انخفاض مخازن الحديد وضعف النمو المعرفي أو السلوكي عند المولود، قد تكون النساء الحوامل ذوات الحديد المنخفض أكثر عرضة للعدوى لأن الحديد يدعم أيضًا الجهاز المناعي.

من الواضح أن مكملات الحديد ضرورية للنساء الحوامل ومع ذلك، لا تزال الأبحاث جارية حول إمكانية التوصية بمكملات الحديد لجميع النساء الحوامل، حتى اللائي لديهن مستويات حديد طبيعية، ويقال إن جميع النساء الحوامل يجب أن يتناولن ما بين 30 إلى 60 ملليغرام من مكملات الحديد في كل يوم من أيام الحمل، بغض النظر عن مستويات الحديد.

التزود بالطاقة

الحديد غير الكافي في النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على كفاءة استخدام الجسم للطاقة.

طبيعة عمل الحديد تكمن في نقل الأكسجين إلى العضلات والدماغ وهو أمر حاسم في الأداء العقلي والبدني، قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى نقص التركيز وزيادة التهيج وتقليل القدرة على التحمل.

أداء رياضي أفضل

يعد نقص الحديد أكثر شيوعًا بين الرياضيين وخاصة النساء منهم، ويبدو أن هذا صحيح بشكل خاص في رياضات التحمل، مثل العدو لمسافات طويلة، وبهذا الخصوص يقترح بعض الخبراء الحرص على إضافة 10 ملغ من الحديد في النظام الغذائي اليومي.

نقص الحديد لدى الرياضيين بصفة عامة يقلل من الأداء الرياضي ويضعف نشاط الجهاز المناعي، يمكن أن يؤدي نقص الهيموغلوبين إلى تقليل الأداء أثناء المجهود البدني إلى حد كبير، حيث يقلل من قدرة الجسم على نقل الأكسجين إلى العضلات.

أطعمة ذات نسبة عالية من الحديد

سواء كنت نباتيًا أو عاشقًا للحوم، فهناك العديد من الطرق للتأكد من حصولك على كمية كافية من الحديد، و تقول ريبيكا ديكتوف: "الحديد متوفر على نطاق واسع في الأطعمة بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك، وكذلك الحبوب والخضروات الورقية الخضراء والفواكه المجففة، يتم امتصاص الحديد من المصادر النباتية وكذلك من المصادر الحيوانية".

إن تناول البقوليات، مثل العدس والفاصوليا والحمص وفول الصويا، طريقة رائعة لزيادة استهلاك الحديد، ووفقًا لنوع البقوليات فإنها تتراوح من 2.5 ملليغرام إلى 4.5 ملليغرام من الحديد لكل نصف كوب".

تبين كذلك أن الخضر الورقية مصدر مهم للحديد فتناول السبانخ الغنية بالمغذيات سيوفر العديد من الفوائد الصحية مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، وحسب نفس الخبيرة ربيكا ديكتوف فإن نصف كوب من السبانخ المطبوخ تقريباً يحتوي على 3 ملليغرام من الحديد، كما ذكرت أن المحار هو مصدرها المفضل للحديد لأنه من الحديد النباتي والذي يسهل على أجسامنا امتصاصه وتقول: "جميع المأكولات البحرية غنية بالحديد، لكن المحار وبلح البحر تعد مصادر جيدة بشكل خاص".

كمية الحديد الموصى بتناولها

ما مقدار الحديد الذي يجب أن تحصل عليه كل يوم؟ تقول خبيرة التغذية ربيكا "يجب أن تستهلك النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا 18 ملليغرام من الحديد يوميًا، بينما يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى حوالي 8 ملليغرام فقط."

كما شاركت بعض النصائح التي تساعد على امتصاص الحديد ومنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد من قبيل:

  • إضافة مصدر لفيتامين C في كل وجبة للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد.
  • تجنب شرب كميات كبيرة من الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام (لأن هذا يمكن أن يمنع امتصاص الحديد).
  • تحتوي بعض الحبوب على 18 ملليغرام من الحديد لكل وجبة (رقائق نخالة، بذور الشيا) المواظبة على تناول ثلاثة أرباع كوب من حبوبك المفضلة سيضمن تناولك اليومي للحديد.

آثار جانبية للحديد

البالغين الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي لديهم خطر منخفض جدا من الحديد الزائد، حيث يتعرض الأشخاص المصابون باضطراب وراثي يسمى نقص صباغ الدم بالخطر الزائد من الحديد لأنهم يمتصون كمية أكبر بكثير من الحديد من الطعام مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالة، هذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم الحديد في الكبد والأعضاء الأخرى.

يمكن أن يتسبب أيضًا في إنشاء جذور حرة تتلف الخلايا والأنسجة، بما في ذلك الكبد والقلب والبنكرياس، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

على غرار باقي المعادن والفيتامينات وجب على كل فرد الانتباه إلى الكمية التي يزود بها الجسم، والحرص على الحصول على الكمية التي يحتاجها حتى تعمل وظائف الجسم بشكل جيد، وكما ذكرنا أعلاه الحديد معدن مهم ومؤثر في الصحة العامة لذلك ضع في الحسبان احتواء نظامك الغذائي عليه.