الأغذية الصحية

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

الأغذية الصحية للجسم

من أهم فوائد الأغذية الصحية هو تقوية الجهاز المناعي للجسم لحمايته من الإصابة بالفيروسات المعدية، مثل فيروس كورونا المستجد، كما يجب مراعاة تناول كميات محددة من هذه الأغذية بما يتناسب مع وزن الجسم.

من ضمن هذه الأغذية:

• الخضراوات والفاكهة، مثل: الطماطم والفاصوليا والليمون والبرتقال، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية مثل السبانخ والخس والجرجير.
• الحبوب الكاملة، مثل: الشوفان والقمح والعدس.
• الحليب ومشتقاته، مثل: الزبادي والأجبان، على شرط أن يكون الحليب خالياً من الدسم.
• المكسرات والبذور، مثل: اللوز والجوز والسمسم.
• اللحوم الحمراء والبيضاء، مثل الفراخ، وأيضا الأسماك بمختلف أنواعها.
• البيض والزيوت النباتية، مثل: زيت الزيتون وزيت السمسم.
• الأعشاب الطبيعية، مثل: الروزماري والحلبة.
• الفواكه المجففة، مثل: التين الشوكي والزبيب.

الأغذية الصحية للحامل

أما عن الأغذية الصحية للمرأة الحامل فهي:

• البيض: يحتوي البيض على نسبة كبيرة من البروتين، وهو عنصر أساسي للأم وللجنين خاصة خلال شهور الحمل الأولى، حيث يعتبر البروتين عنصراً أساسياً في تكوين خلايا جسم الجنين، ويمد الأم بالطاقة اللازمة لها خلال فترة الحمل.

يحتوي البيض على مادة الكولين التي تساعد في نمو الجنين بشكل صحي وسليم، بالإضافة إلى المحافظة على مخ وأعصاب الجنين طوال فترة الحمل.

يجب على الأم تناول ما بين بيضتين إلى ثلاث بيضات يومياً للحصول على هذه الفوائد، ويمكن تناول البيض مسلوقاً أو مقلياً بزيوت نباتية مثل زيت الزيتون، كما يجب التقليل من الكمية المتناولة من البيض في حالة زيادة نسبة الكوليسترول في دم الأم.

• سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على كمية كبيرة من البروتين اللازم لنمو الطفل خلال فترة الحمل، بالإضافة إلى احتوائه على أوميجا 3 التي تساعد في نمو خلايا المخ للجنين وتعزيز حاسة البصر لديه، كما أنه من أنواع الأسماك التي لا تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق السام الموجود في سمك التونة والماكريل، ولذلك هو من النوع الآمن على المرأة الحامل.

• البقوليات: مثل العدس والفول والفاصوليا واللوبيا، إذ تحتوي البقوليات على نسبة كبيرة من الألياف والبروتين النباتي، بالإضافة إلى بعض المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، وكلها عناصر غذائية لازمة لنمو الجنين وتغذية الأم خلال فترة الحمل.

ولكن يجب على الأم استشارة الطبيب المختص عن الكميات المناسبة لها من البقوليات لتجنب حدوث مضاعفات فيما بعد.

• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والقمح، إذ تحتوي تلك الأطعمة على الألياف وفيتامين هـ، وبعض المعادن ومضادات الأكسدة الطبيعية مثل عنصر السيلينيوم، وكلها عناصر غذائية تساهم بشكل كبير في نمو خلايا وأعصاب الجنين بشكل صحي وسليم، ومد الأم بالطاقة اللازمة لها طوال فترة الحمل.

• المكسرات: وخاصة اللوز والبندق، إذ يحتويان على الدهون الصحية بالإضافة إلى أوميجا 3، وهي أطعمة مفيدة في بناء خلايا مخ وأعصاب الجنين بشكل سليم وصحي.

• منتجات الألبان: مثل الحليب والأجبان والزبادي وهي أطعمة غنية بالكالسيوم والبروتين، حيث يعتبر الكالسيوم مفيداً في بناء عظام وعضلات الجنين، وتعويض الأم عما تفقده من عناصر غذائية أخرى خلال فترة الحمل.

• الخضراوات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والجرجير، تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية ذات القيمة الغذائية العالية مثل حمض الفوليك والحديد وفيتامين أ وفيتامين ج، وتساعد هذه العناصر على تعزيز حاسة البصر عند الجنين خلال فترة نموه برحم الأم.

• اللحوم الحمراء: يفضل للأم الحامل تناول اللحم البقري الغني بمادة الكولين والبروتين، إذ يحتوي نسبة ضئيلة من الدهون، فيجب على المرأة الحامل تجنب تناول أي لحوم مصنعة أو باردة مثل اللانشون والسجق لاحتوائها على بعض البكتيريا والجراثيم التي تضر بصحة الطفل.

• الفواكه والخضراوات: يجب الإكثار منها خلال فترة الحمل خاصة في الشهور الأخيرة منه، حيث تحتوي الفواكه والخضراوات على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على نمو الجنين وتقبله للطعام بعد ولادته.

وصفات وجبات صحية

فتة الفراخ

المكونات:

• دجاجة كبيرة.
• 2 رغيف عيش محمص ومقطع إلى قطع صغيرة.
• 5 أكواب من الماء.
• 2 بصلة صغيرة الحجم.
• أعواد القرفة.

أما عن مكونات الأرز في هذه الوجبة فهي:

• 250 جم من اللحم المفروم.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1 كوب من الأرز البسمتي.
• 1 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• ¼ ملعقة صغيرة من الهيل المطحون.
• ملح حسب الرغبة.

أما عن مكونات اللبن الرائب في الوصفة، فهي:

• 2 كوب من اللبن الرائب.
• 3 فصوص من الثوم المهروس.
• 2 ملعقة كبيرة من الطحينة.
• ملح حسب الرغبة.

بالنسبة لمكونات تزيين فتة الدجاج فهي:

• ¼ كوب من الصنوبر المحمص.
• ¼ كوب من حب الرمان.
• ¼ ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.

طريقة التحضير:

1. وضع الدجاجة في وعاء به ماء على نار متوسطة، وعند غليان الماء بالدجاجة يتم وضع أعواد القرفة والبصل.
2. ترك الدجاجة على النار حتى تنضج ثم يتم رفعها من على النار، وتركها جانباً حتى تبرد بعد انتشالها من الشوربة، مع الاحتفاظ بالشوربة.
3. تقطيع الدجاجة إلى قطع صغيرة، ونزع الجلد والعظام منها، وتترك جانباً عند استخدامها.
4. وضع اللحمة المفرومة في وعاء على نار هادئة مع زيت الزيتون، وتقلب جيداً به حتى يتغير لونها إلى اللون البني.
5. إضافة البهارات، مثل الهيل المطحون والفلفل الأسود المطحون والملح والقرفة المطحونة إلى اللحم المفروم، مع التقليب حتى تتجانس المكونات.
6. ترك اللحم المفروم على النار قليلاً حتى ينضج مع التقليب المستمر، ثم يضاف إليه الأرز وكوبين من شوربة الدجاج.
7. تغطية الوعاء، ويترك الأرز على النار حتى ينضج مدة عشر دقائق تقريباً.
8. خلط كل من اللبن الرائب والثوم المهروس والطحينة في وعاء حتى تتجانس المكونات جيداً.
9. وضع قطع العيش المحمص في وعاء التقديم، وإضافة القليل من شوربة الدجاج إليه.
10. إضافة الأرز على العيش المحمص ثم قطع الدجاج ثم اللبن الرائب.
11. تزيين طبق التقديم بالصنوبر والقرفة المطحونة وحب الرمان.