آخر تحديث: 27/11/2020

التغذية الصحية في رمضان

التغذية الصحية في رمضان
إن التغذية الصحية في رمضان أمر بالغ الأهمية حيث يكون الفرد صائم طوال النهار ويأكل فقط بالليل لذلك يجب أن يكون هناك نظام صحي يساعد في تعويض الجفاف الذي يتعرض له الجسم.
خلال ساعات النهار وأيضاً تعويض نقص البروتين وكافة الغذاء الآخر، ويجب أن يكون الغذاء متوازن ويحتوي على السعرات الحرارية المتوسطة وكافة العناصر الغذائية اللازمة لإمداد الجسم بالطاقة والنشاط والقوة.

التغذية الصحية في شهر رمضان

يتغير نمط الحياة للمسلمين في شهر رمضان الكريم وهو شهر فرض الله فيه الصيام من الفجر وحتى آذان المغرب فلا يجب وضع أي لقمه أو حتى قطرة ماء وذلك بهدف أن يشعر الأغنياء بالفقراء وأن يعرف كلاً منهما قيمة النعمة التي أنعمها الله عليهم سواء كان الطعام أو المياه.

كما أن للصوم فوائد صحية لجسم الإنسان ولكن يجب أن يكون الغذاء متوازن حتى لا يفقد الإنسان العناصر الغذائية الهامة للجسم.

ويسهم نظام الصيام في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم ويمكن أن يساعد في ضبط مستوى السكر في الدم.

وتعد ممارسة الرياضة بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين تساعد على هضم الطعام واستفادة الجسم منه بشكل جيد وعدم تراكم الدهون بالجسم، ومن أمثلتها أبسط رياضة وهي المشي لمدة كافية.

ويعد النظام الغذائي الصحي أساسياً طوال العام ولكن يكون التشديد على شهر رمضان بسبب الصيام الذي يمنع الإنسان من تناول المياه أو الغذاء طوال النهار ولذلك يتم تعويض العناصر المفقودة ليلاً،

ويجب أن يكون النظام في رمضان كما يلي:

تناول غذاء متكامل يشمل الأطعمة المتنوعة ليحصل الصائم على جميع الفيتامينات والعناصر الهامة ويجب مراعاة تناول الطعام ببطء وعدم السرعة فيه لأنها تسبب عسر الهضم أو تراكم الدهون.

من الضروري شرب كميات هائلة من المياه ليلاً في رمضان ليعوض نقص السوائل أثناء النهار بالإضافة للعصائر الطبيعية والأطعمة المفيدة.

البعد عن المشروبات الغازية بعد الإفطار أو السحور فهي تؤثر سلبياً على الهضم كما أنها مليئة بالسكر ولا تمتلك أي قيمة غذائية عالية وتؤثر على وزن الإنسان بالسلب.

من الضروري ممارسة الرياضة ليلاً بعد وجبة الإفطار بساعتين وأن تتراوح الرياضة من نصف ساعة لساعة فقط ويجب تجنب الرياضة أثناء النهار لمنع الهبوط والدوخة والشعور بالعطش الشديد.

كيفية التغذية الصحية في رمضان

وجبة الإفطار وطبيعتها

يجب أن تتكون وجبة الإفطار من مرحلتين ويفضل تناول حبات التمر قبل بداية الطعام وشرب الماء ثم تناول الحساء، وفي المرحلة الثانية فيكون الطعام بعد التراويح وهي وجبة تحتوي على الطبق الرئيسي.

الحساء وجبة هامة في رمضان

يفضل تناول جميع أنواع الحساء في شهر رمضان وأن تكون خالية من الدهون مثل سلطة الخضروات المليئة بالفيتامينات والألياف،

كما أن حساء الفريكة يكون غني بالألياف أو حساء العدس الذي يكون غني بالأملاح المعدنية والحديد ويفضل تجنب الحساء الجاهز الذي يتم شراؤه من المتاجر لأنه لا يحتوي على قيمة غذائية كبيرة.

الطبق الرئيسي في شهر رمضان

يفضل أن يكون الطبق الرئيسي محتوياً على اللحوم الخالية من الدسم وتحتوي على قليل من النشويات أو البطاطا أو الخبز مع أهمية وجود الخضروات المطبوخة، وتفضل سلطة التبولة والفتوش.

المقبلات في شهر رمضان

يفضل تجنب المقبلات أو يمكن تناولها بشرط اعتبارها من الطبق الرئيسي وليست إضافية حتى يقلل الشخص من طعامه، والمقبلات هي المعجنات المحشوة باللحم والكبة وغيرها ويفضل إعداد أطعمة غير مقلية.

الحلويات في شهر رمضان

تفضل الكثير من الأسر تناول الحلويات بعد وجبة الإفطار في رمضان وتكون الحلوى مصنعة من الدقيق والسمن والسكر وبعض الإضافات الأخرى، الأمر الذي يجعلها ضارة بالصحة وبخاصة عند تناولها يومياً وبكميات كبيرة قد تسبب السمنة وانخفاض ضغط الدم وغيرها من المشكلات،

ولكن يمكن تناول الحلويات بشرط أن تكون كالآتي:

أن تكون الحلوى مثل القطايف مشوية بدلاً من أن تكون مقلية.

تقليل السكر في الكنافة وبلح الشام والهريسة وغيرها من الحلوى فبدلاً من صنع الشربات مثل العسل يمكن تخفيفه وتقليل السكر إلى النصف ليكون السكر خفيف جداً.

اللجوء لصنع الحلوى التي لا تحتاج الكثير من السكر مثل أم على والمهلبية والأرز باللبن والكيك الخفيف ويفضل عدم صنع الحلوى أو شراؤها يومياً وان تكون ثلاث مرات أو مرتان فقط اسبوعياً.

وجبة السحور في شهر رمضان

تكون هذه الوجبة قبل الفجر بساعة أو ساعة ونصف ويفضل تأخيرها لأنه كما قال سيدنا محمد عليه الصلاة والسلام بأن تأخير السحور بركة للصائم، فيساعده على الصوم دون حدوث هبوط أو إرهاق.

ويجب أن تحتوي وجبة السحور على البروتين والفيتامينات التي يحتاجها الإنسان في الفطور العادي وأن تحتوي على الخبز ومنتجات الألبان القليلة الدسم والخضار والفواكه، ويجب البعد عن تناول الدهون في وجبة السحور، ويفضل تناول الفول الذي يحتوي على البروتين.

التغذية الصحية للمرأة الحامل في رمضان

إن المرأة الحامل تحتاج لنظام صحي يساعدها على اكتساب الفيتامينات الهامة لها وللجنين وكثير من النساء يصادفها الحمل في شهر رمضان مما يجعل المرأة الحامل تكون في قلق من الخوف على صحة جنينها ولكن مع اتباع نظام صحي لا داعي للقلق،

ويمكن للحامل اتباع النظام الآتي:

وجبة الإفطار للحامل في رمضان

يجب أن تبدأ بثلاث حبات من التمر وكوب من الماء أو طبق من الشوربة.

أن تحتوي وجبة الإفطار على السلطة الخضراء ليحصل الجسم على الفيتامينات.

أن تتناول الطعام الغني بالبروتين مثل اللحوم والبقوليات والحبوب.

استبدال الخبز الابيض بالأسمر والأرز الابيض أيضاً لاحتوائهم على الألياف.

وجبة السحور للحامل في رمضان

يجب أن تتناول الحامل وجبة السحور بحيث تحتوي على الخبز والجبن والحبوب الكاملة بالإضافة لتناول التمر والحليب.

نصائح للمرأة الحامل في شهر رمضان

إن كانت المرأة في حملها متعبة ومرهقة كثيراً أثناء شهر رمضان يجب أن تؤجل صومها فقد أباح الدين الإسلامي إفطار الحامل عندما تكون غير قادرة على الصوم وأن تعوض الأيام التي تفطرها بعد وضعها في أي وقت قبل دخول رمضان التالي،

ويجب أن:

تحافظ على مستوى السكر في الدم عن طريق النقص أثناء الصيام بتناول التمر والبعد عن الحلوى والسكريات قدر الإمكان أو يمكنها تناول الحلوى مرة في الأسبوع.

التقليل من الوجبات الدسمة لأنها تسبب التخمة والتعب وتحتوي على السعرات الحرارية العالية فتسبب السمنة أثناء الحمل.

أهمية تناول كميات كافية من الماء بين وجبات الإفطار والسحور حيث أن نقص السوائل خطر على صحتها وصحة الجنين.

يفضل تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور مثل المكسرات والقمح الكامل، وجميع أنواع الفواكه للحصول على الطاقة والتغذية لها وللجنين.

البعد عن المنبهات والمشروبات الضارة مثل الشاي والقهوة والمياه الغازية، ويفضل تناول الحليب والعصائر الطبيعية المحلاة بالعسل.

ضرورة الراحة في نهار رمضان لتقليل العبء والتعب الجسدي والبعد عن الضغط النفسي.

التغذية الصحية في رمضان تعتمد على تناول الحديد والبروتين والكالسيوم وغيرهم من المعادن الهامة والبعد عن الدهون والسكريات والعادات الضارة وتناول المياه أمر في غاية الأهمية في شهر رمضان كما أن الحصول على النوم الكاف أمر مهم واتباع نظام غذائي صحي.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط