تسخين قبل التمرين، أفضل تمارين الإحماء

يعد القيام بتسخين قبل التمرين من الأمور الضرورية التي يجب على كل الرياضيين القيام بها، وتسمى أيضًا بتمارين الإحماء، هي تمارين تهيئ العضلات لممارسة التمارين القوية، وتجنب العضلات من الإصابة. تمارين الإحماء أو التسخين تعد عملية تهيئة بدنية ونفسية أيضًا تهيئ العضلات وتجهزها للبدء في النشاط البدني الأقوى، وهي ضرورية ولا يجب على أي رياضي أن يقوم بالتمارين القوية من دونها. وفي هذا المقال في موقع مفاهيم نتعرف على أهم تمارين التسخين.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• تسخين قبل التمرين
• ما أهمية تمارين الإحماء؟
• فوائد التسخين قبل التمرين
• افضل تسخين قبل التمرين
  • تمرين دوائر الورك
  • قف مع قدميك معًا
  • دوائر الذراع
  • القفز على الحبل
  • تمرين walkout
• تمارين إحماء سهلة
  • تمرين رفع الركبة
  • القرفصاء
  • القرفصاء القصير
• تسخين الظهر قبل التمرين
  • تمارين الكارديو الخفيفة (3-5 دقائق)
  • تمارين للحركة والمرونة
  • تمارين تفعيل العضلات
  • تمارين الإطالة الديناميكية (2-3 دقائق)

تسخين قبل التمرين

التسخين قبل التمرين هو مجموعة من التمارين الخفيفة التي تهدف إلى تحضير الجسم للجهد البدني، من خلال رفع درجة حرارة العضلات والمفاصل، وتحفيز الدورة الدموية، وتحسين المرونة.

ما أهمية تمارين الإحماء؟

ترجع أهمية وضرورة تمارين الإحماء والتسخين قبل أداء أي تمرين إلى الأتي:

• إن تخطي مرحلة الإحماء قبل التمرين (أي عندما تحاول الانتقال مباشرة من 0 إلى 100)، فإنك تجعل جسمك أقل كفاءة وقد يؤدي إلى إصابة.
• حالة إصابة محتملة قد تواجهها بسبب عدم ممارسة تمارين الإحماء، يمكن أن يتسبب ذلك في عدم قدرتك على التدريب لفترة زمنية معينة، وربما لفترة طويلة، ويعيق تقدمك في الرياضة.
• عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة والرياضات المختلفة، غالبًا ما يفكر المدربون في عمليات الإحماء كتحضير للتدريب.
• بفضل هذه الحركات، التي ستستغرق وقتًا قصيرًا، يمكنك زيادة كفاءة التدريب الخاص بك والمساهمة في عملية التطوير الخاصة بك بطريقة إيجابية.
• بالإضافة إلى ذلك مع حركات الإحماء التي ستفعلها قبل التمرين يمكنك تقليل مخاطر الإصابة التي قد تحدث بسبب الضغط على عضلاتك أثناء التدريب أو الحركة التي تقوم بها بزاوية خاطئة محتملة.
• عندما تمارس تمارين القوة، تقصر عضلاتك وتطول، إذا لم تقم بتسخين عضلاتك أو تجهيزها للتأثيرات قبل التدريب، "تكون عضلاتك أكثر عرضة للتمزق والشد"؛ لهذا السبب لا ينصح ببدء التدريب دون الإحماء قبل ممارسة الرياضة.

فوائد التسخين قبل التمرين

إليكم أهم الفوائد الصحية التي يحصل عليها الجسم من ممارسة تمارين التسخين قبل التمرين، ما يلي:

• زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية، والتنقل، وتنشيط العضلات، والتراكم التقني، عن طريق رفع درجة حرارة جسمك، تقوم بإرخاء الأنسجة حول مفاصلك وتزيد من نطاق حركتك.
• المرونة التي ستتمتع بها مع الإحماء تساعد جسمك على أداء حركات التدريب بشكل أفضل ونحميه من الإصابات.
• الجمع بين التنقل يساعد في تقليل مخاطر الإصابة، يستخدم الجسم العضلات المناسبة لحركات معينة، ويجهز العضلات لتوليد الطاقة.
• مكون تقني تعريف الجسم بالحركات المعقدة على مستوى بسيط، على سبيل المثال للقيام "بقفزات القرفصاء" في تمرينك الحالي، يمكنك تدفئة جسمك عن طريق القيام ببعض "القرفصاء".
• في الواقع ما عليك سوى خمس دقائق لجلسة إحماء جيدة، لذلك ليس لديك سبب لتجنب القيام بتمارين الإحماء.
• إذا كنت تفكر في الهروب، أقترح عليك أن تضع في اعتبارك أن هذه الحركات ستحقق أقصى استفادة من الحد الأدنى من الوقت المتاح لك.
• يجب أن يكون الإحماء الجيد محددًا بنطاق الحركة الذي تحتاجه للتمرين المعين، على سبيل المثال، إذا كنت على وشك القيام بتمرين للجزء العلوي من الجسم قد ترغب في قضاء المزيد من الوقت في تدفئة كتفيك وعمودك الفقري الصدري (أعلى الظهر) وتنشيط عضلات البطن والأرداف.
• بالمقابل، إذا كنت على وشك التدرب على الجري أو العدو السريع قد ترغب أيضًا في تجهيز الوركين والكاحلين للجري وتنشيط عضلات المؤخرة.

افضل تسخين قبل التمرين

هناك مجموعة متنوعة من تمارين الإحماء التي يمكنك القيام بها، وتمارين الإحماء أو التسخين لن تأخذ من وقتك 10 دقائق قبل ممارسة التمارين الخاصة بك، وتتمثل في:

تمرين دوائر الورك

• عدد التكرارات: 8 تكرارات للخارج، 8 تكرارات للداخل.
• تمرين رائع لإرخاء الوركين، إذا كنت تعاني من ضيق في الوركين، فهذه التقلبات مهمة جدًا للمساعدة في الاستعداد لتمارين الجزء السفلي من الجسم.

قف مع قدميك معًا

• ارفع ركبة واحدة إلى 90 درجة، قم بلف الورك للخارج، لعمل دائرة كبيرة بركبتك، قم بالحركة على أوسع نطاق ممكن مع الحفاظ على التوازن.
• استمر في التدوير ببطء لثماني عدات، ثم بدّل الاتجاهات للقيام بثماني عدات أخرى وكرر الحركة لساقك الأخرى.

دوائر الذراع

• عدد التكرارات: 8 إلى الأمام، 8 للخلف.
• تعتبر "دائرة الذراع" حركة رائعة لتخفيف التوتر في الكتفين والحفاظ على دفء المفاصل.
• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
• حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام في حركة دائرية، أثناء القيام بذلك يجب أن تشعر بارتفاع كتفيك.
• استمر في الحركة الدائرية لثماني عدات، ثم قم بتدوير ذراعيك في الاتجاه المعاكس للقيام بثماني عدات أخرى.

القفز على الحبل

• يعد "القفز بالحبل" أحد أسرع الطرق للحفاظ على معدل ضربات القلب ودفء جسمك.
• نقترح القفز بوتيرة معقولة لمدة دقيقتين، يجب أن تشعر بقلبك ينبض بشكل أسرع، قفز الحبل هو أيضًا إحماء رائع لذراعيك وكتفيك.

تمرين walkout

• عدد التكرارات: 8 تكرارات
• تعتبر مفيدة بشكل خاص لشد أوتار الركبة وتنشيط قلبك أيضًا، ومع هذه الخطوة ستعمل على المرونة والحركة والقوة، يمكنك زيادة سرعة حركتك لرفع معدل ضربات قلبك بشكل أكبر.
• ابدأ الحركة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
• ثني وركيك للوصول إلى الأرض بيديك ثم الزحف إلى أسفل.
• قف لبضع ثوان مع جعل كتفيك على مستوى الرسغ ومعدتك مشدودة.
• بيديك مرة أخرى، زحف إلى قدميك (للخلف) وقف.
• كرر الحركة 8 مرات.

تمارين إحماء سهلة

هذه الفقرة تحوي مجموعة من تمارين الإحماء أو التسخين السهلة التي يمكنك أن تقوم بها قبل أن تبدأ بالتمارين الخاصة بك:

تمرين رفع الركبة

• عدد التكرارات: 12 لكل جانب
• تعمل على عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة، أيضًا يتطلب الانتقال من تمرين الاندفاع إلى رفع الساق قوة أساسية وتوازنًا جادًا.
• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
• خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى، اثنِ ركبتيك وأنزِل نفسك حتى تصبح ركبتك اليمنى فوق الأرض بحوالي 15 سم.
• ادفع قدمك اليمنى للوقوف وجلب ركبتك أمامك لتشكيل زاوية 90 درجة.
• ثم تراجع فورًا بقدمك اليمنى للقيام بدفعة عكسية أخرى.
• كرر 12 عدة لساق واحدة ثم 12 مرة أخرى للساق الأخرى.

القرفصاء

• عدد التكرارات: 15 مرة
• تعمل حركة "القرفصاء" على عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة، اعتمادًا على نوع تمارين القوة التي تقوم بها، سيكون لديك فرصة للقرفصاء في أي وقت، سواء بأوزان أو بدونها.
• يساعد القيام ببعض القرفصاء كجزء من عملية الإحماء جسمك على التعود على الحركة قبل بدء التدريب.
• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأدر أصابع قدميك للخارج قليلًا، وأبق يديك على صدرك.
• اثنِ ركبتيك وفخذيك للانتقال إلى وضعية القرفصاء واخفض مؤخرتك إلى مستوى الركبة. حافظ على ارتفاع صدرك.
• ادفع نفسك بكعوبك للعودة إلى وضع الوقوف.
• كرر الحركة 15 مرة.

القرفصاء القصير

• عدد التكرارات: لمدة 10 ثوان
• بعد إكمال 15 تكرارًا من القرفصاء، نوصي بعمل حركة " القرفصاء القصير" لمدة 10 ثوانٍ في وضع القرفصاء.
• لأن هذه الحركة تعمل على نفس العضلات بشكل مختلف قليلاً، وإضافة بعض السرعة للحركة معها سيزيد من معدل ضربات قلبك قليلاً أيضًا.
• تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك (بدون ترهل أو تقريب) ورفع منطقة صدرك.

تسخين الظهر قبل التمرين

يحتاج الظهر إلى تسخين جيد قبل التمارين الثقيلة مثل تمارين السحب (Pull-ups)، العقلة، الديدليفت (Deadlift)، ورفع الأوزان لتجنب الإصابات وتحسين الأداء، وتشمل تسخين الظهر قبل التمرين ما يلي:

تمارين الكارديو الخفيفة (3-5 دقائق)

• تمارين الكارديو ترفع درجة حرارة العضلات وتحفز تدفق الدم.
• المشي السريع أو الجري الخفيف
• نط الحبل (30-60 ثانية)
• قفزات جاك (Jumping Jacks) (30-60 ثانية)

تمارين للحركة والمرونة

1. تمرين دوران الجذع (Torso Twists): قفي مع ثني بسيط في الركبتين ولفي الجذع يمينًا ويسارًا (15 تكرارًا لكل جانب).
2. تمرين تمديد الظهر (Cat-Cow Stretch): على أربع، قومي بتقويس الظهر للأعلى ثم للأسفل ببطء (10 تكرارات).
3. تمرين التجديف الهوائي (Band Rows): استخدمي حبل مقاومة أو امسكي بيديك فقط كأنك تمسكين بارًا واسحبيه للخلف (10-15 تكرارًا).
4. تمرين التمدد الجانبي (Side Stretch): قفي وميلي جسمك جانبًا مع رفع الذراع المعاكس للأعلى (10 ثوانٍ لكل جانب).

تمارين تفعيل العضلات

• تمرين السحب السفلي بحبل المقاومة (Lat Pulldown with Band): اجلس واسحب الحبل المطاطي لأسفل كما لو أنك تستخدم جهاز سحب (10 تكرارات).
• تمرين الأكتاف بالخيط المطاطي (Shoulder Dislocates): امسك حبل المقاومة ومدّه للأمام والخلف ببطء (10 تكرارات).

تمارين الإطالة الديناميكية (2-3 دقائق)

• تساعد على زيادة نطاق الحركة وتقليل تيبس العضلات.
• تمرين الظهر المستدير (Child’s Pose Stretch): اجلس على ركبتيك ومدّ ذراعيك للأمام وارفع ظهرك ببطء.
• تمرين التمدد عبر الجسم (Crossbody Stretch): امسك ذراعك الأخرى وقوم بشدها برفق باتجاه الصدر.