تعرف على مصادر الأطعمة الغنية بالكالسيوم وطرق الحصول عليها

عنصر الكالسيوم هو من أهم المعادن اللازمة لصحة الإنسان، حيث أن الإنسان يحتاج بشكل يومي إلى حوالي 1000 مليغرام من هذا العنصر ويرجع اهميته في أنه هام للعظام ويعمل على تقويتها ونشأتها بشكل صحيح، كما أنه يدخل أيضا في بناء الإشارات العصبية بالجسم.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• الأطعمة الغنية بالكالسيوم
  • منتجات الألبان
  • الخضراوات
  • أطعمة أخرى
• مصادر أخرى للكالسيوم
  • الكالسيوم وامتصاص الجسم من المأكولات النباتية
• ما هي فوائد الكالسيوم للجسم؟
• المكملات الغذائية لعنصر الكالسيوم
• الحصص اليومية لعنصر الكالسيوم لمختلف الفئات
• ما هي اضرار نقص الكالسيوم بالجسم؟
• متى يجب أن يستخدم المكملات الغذائية؟

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الأطعمة الغنية بالكالسيوم كثيرة ومتعددة ومن أهمها ما يلي:

منتجات الألبان

• أهم الأغذية التي يشتهر بها نسبة عالية من الكالسيوم هي منتجات الألبان، ويحتوي اللبن خاصة من ضمن منتجات الألبان على نسبة عالية من هذا العنصر.
• كما أنه من المغذيات التي تحتوي على سكر اللاكتوز وفيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم في العظام.
• على الرغم من أن منتجات الألبان الآخرى مصنوعة من اللبن، ولكنها تحتوي على عنصر الكالسيوم بنسبة أقل من اللبن.
• ومن الأمثلة عليها لبن الزبادي والجبن وغيرها من منتجات الألبان.

الخضراوات

• الخضروات الورقية أيضا تحتوي على نسبة عالية من مصدر الكالسيوم، وهي موجودة في السبانخ والبروكلي واللفت والملوخية والقرنبيط والملفوف.
• ويتم تناول أحد مصادر فيتامين ج لضمان وصول الكالسيوم من هذه الخضروات إلى العظام بالجسم.

أطعمة أخرى

يوجد بعض الأطعمة الأخرى التي تكون مصدر مهم من مصادر الكالسيوم، ومن ضمنها ما يلي:

• تحتوي المكسرات أيضا على نسبة عالية من عنصر الكالسيوم، ومن أهم هذه المكسرات البندق والكاجو واللوز والجوز.
• المأكولات البحرية تحتوي على نسبة عالية من هذا العنصر أيضا، ومن أهم أنواعها السمك ومنها السردين وبعض الاسماك الاخرى حيث أن الكالسيوم موجود في عظامها.
• المواد البقولية أيضا تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ومن أهم هذه المواد اللوبيا والفاصوليا البيضاء والفول، كما أن بعض الخضروات الأخرى تحتوي على نفس العنصر ومن أهمها العدس والبامية والفاصوليا الخضراء.
• الفواكه المجففة من مصادر الكالسيوم ومن أهم هذه الفواكه التين المجفف، حيث أن عندما يتم تناول 7 حبات من التين، فإنك بذلك تعادل تناول نصف كوب من الحليب.
• البذور تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم، ومن أهمها اللب السوري وما يسمى بعباد الشمس، كما أن السمسم يحتوي على نسب عالية من الكالسيوم أيضًا والتي يمكن تناوله في الطحينة أو مع المأكولات المختلفة.
• عصير البرتقال من أحد المشروبات الداعمة للعنصر، حيث أن الكوب الواحد منها يعادل 27% من احتياج الجسم للعنصر بشكل يومي.
• الكيوي واليوسفى والتوت كلاهما من الفواكه الداعمة لعنصر الكالسيوم.

مصادر أخرى للكالسيوم

يعتقد الكثير من الناس بأنك إذا أردت الحصول على عنصر الكالسيوم من المشروبات والأطعمة المختلفة، فعليك بالاهتمام فقط بتناول الحليب ومنتجات الألبان المختلفة، ولكن يوجد بعض الأطعمة الأخرى الداعمة لعنصر الكالسيوم ويمكن تناولها للاستفادة منه، ومن ضمن هذه الأطعمة ما يلي:

• الصويا من أكثر الأشياء الغنية بالكالسيوم حيث يمكن تناول حبوب الصويا الموجودة في حليب الصويا والتوفو، حيث يحتوي 200 غرام من التوفو على 200 ملغ من الكالسيوم، وهي نسبة تعادل بالضبط تناول كوب من الحليب.
• الطحينة من أكثر المأكولات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وخصوصا الطحينة المصنوعة من السمسم، حيث أن تناول ملعقتين فقط من الطحينة الخام تساوي من عنصر الكالسيوم ما يعادل كوب من الحليب.
• بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من عنصر الكالسيوم، لاسيما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى الهامة للجسم كما تحتوي على الاوميجا 3.
• البطاطا الحلوة هي من أهم مصادر الكالسيوم أيضا وتحتوي على نسبة عالية من العنصر، حيث أن حبة كبيرة منها على تدعم نسبة عالية من الكالسيوم تقدر بسبعين ملجرام منه، كما أن البطاطا تحتوي على عناصر أخرى هامة للجسم بجانب الفيتامينات مثل فيتامين ا وفيتامين ج.

الكالسيوم وامتصاص الجسم من المأكولات النباتية

• يعتقد الناس بأن الحليب ضمن في تناوله لحصول الجسم على الكالسيوم، وذلك لاحتوائه على فيتامين د، ولكن معظم النباتات الورقية تدعم العنصر ولكن لا يستطيع الجسم أن يستفاد منها، نتيجة احتوائها على بعض الأحماض مثل حمض الفيتيك الموجود في الحبوب والخضار و حمض الاكساليك الموجود في بعض الفواكه.
• لكن أثبتت الدراسات بأن هذا الأمر غير صحيح، حيث يستطيع الجسم أن يمتص الكالسيوم الموجود في الفواكه والنباتات وحليب البقر وحليب الصويا بشكل جيد، بل أن امتصاص الجسم للكالسيوم الموجود في الملفوف والبروكلي يكون أعلى من امتصاصه من حليب البقر.

ما هي فوائد الكالسيوم للجسم؟

الكالسيوم من أهم العناصر التي يجب الحفاظ عليها وتناول الأطعمة والمشروبات التي تدعمه، ومن أهم الفوائد التي يدعمها الكالسيوم لصحة الجسم ما يلي:

• من أكثر العناصر المهمة في الحفاظ على نشاطات الأعضاء المختلفة للجسم، مثل عضلة القلب وغيرها من الأعضاء المختلفة.
• يساعد في إفراز الإنزيمات والهرمونات المختلفة.
• يقوم ببناء العظام بالجسم.

المكملات الغذائية لعنصر الكالسيوم

قد يقوم الطبيب المختص بطلب تناول المكملات الغذائية المناسبة لعنصر الكالسيوم، وذلك إذا كان المريض يعاني من مشاكل هشاشة العظام أو الحمل والرضاعة، ومن ضمن هذه المكملات ما يلي:

• كربونات الكالسيوم وهي من المكملات الغذائية المشهورة، حيث تدعم الحبة الواحدة منها ما يعادل 200 مليجرام من العنصر.
• سترات الكالسيوم وهي من الأنواع المكلفة ماديًا على عكس كربونات الكالسيوم، وذلك لقدرة المعدة على امتصاصها بشكل جيد سواء إن تم تناولها من على معدة ممتلئة أو فارغة.

الحصص اليومية لعنصر الكالسيوم لمختلف الفئات

يجب تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بعنصر الكالسيوم، حيث أنه واحد من العناصر المهمة في بناء الجسم، وتختلف الفئات في احتياجها اليومي للعنصر، حيث أن الحصص اليومية لهم من العنصر تكون كما يلي:

• الرجال حتى سن ال60 عام يكون احتياج الكالسيوم لجسمهم ما يعادل 1000 مليجرام بشكل يومي.
• الرجال فيما فوق عمر ال60، يكون احتياجهم اليومي للعنصر 1200 مليجرام.
• النساء حتى عمر ال50 عام يكون احتياج الكالسيوم لهم ما يعادل 1000 مليجرام بشكل يومي.
• النساء بعد سن ال50 عام يكون احتياج الكالسيوم لهم ما يعادل 1200 مليجرام من العنصر.

ما هي اضرار نقص الكالسيوم بالجسم؟

إذا لم يحصل الجسم على المعدل اليومي له من الكالسيوم الذي يحتاجه، فإنه بذلك سوف يعاني من بعض المشاكل، ومن أهمها ما يلي:

• عدم وصول الطفل إلى النمو الطبيعي عند وصوله إلى سن البلوغ.
• معاناة البالغين بشكل دائم من هشاشة العظام وضعف كتلتها.

متى يجب أن يستخدم المكملات الغذائية؟

يوجد بعض الحالات التي يصعب عليها الحصول على الكالسيوم وكفايته للجسم، ومن ضمن هؤلاء ما يلي:

• الأشخاص النباتيين.
• من يعانون من مشاكل حساسية اللاكتوز.
• من يعتمدون في غذائهم على البروتين.
• أصحاب بعض الأمراض في الأمعاء أو الجهاز الهضمي.