آخر تحديث: 26/09/2021

رياضه لتخفيف الوزن ونصائح وأهمية تقليل الوزن

رياضه لتخفيف الوزن ونصائح وأهمية تقليل الوزن
يفضل الكثير من الناس ممارسة رياضه لتخفيف الوزن الزائد، ويوجد العديد من أنواع الرياضات التي تقلل الوزن، ومنهم ثلاثة أنواع أساسيين في تنحيف الجسم وهم تمارين القوة والتمارين الهوائية وتمارين التمدد أو المرونة،
ويفضل الجمع بين هذه التمارين في البرنامج الرياضي المخطط له، ولا يمكن الاعتماد فقط على التمارين الرياضية في خسارة الوزن بل يكون للنظام الغذائي دور هام في المساعدة على نجاح الخطة.

افضل التمارين الرياضية لتخفيف الوزن

التمارين الهوائية

  • تعد التمارين الهوائية نوعاً من التمارين التي تتم بأداء مجموعة من الحركات المتكررة التي تستهدف العضلات الكبيرة، وتعمل هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب ومعدلات التنفس.
  • وتختلف الكمية المناسبة من التمارين الهوائية من شخص لآخر كما أشار مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وينصح باتباع برنامج أسبوعي مكون من تمارين هوائية معتدلة الشدة مثل المشي السريع لمدة 150 دقيقة، أو ممارسة تمارين هوائية قوية الشدة مثل الجري لمدة تصل إلى 75 دقيقة.
  • وفي حالة الرغبة في خسارة الوزن على المدى البعيد فينصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة أو أكثر كل أسبوع، ومن أمثلة التمارين الرياضية الهوائية ما يلي :

تمارين يمكن ممارستها في المنزل

  • ومنها تمارين قفز الحبل التي تساعد على تطوير الجسم وتحسين التنسيق بين اليد والقدم والتدرب على خفة الحركة.
  • وأيضاً تمارين الجري تعد من التمارين الهوائية الأكثر فعالية على الإطلاق حيث أن الجري يعمل على تحسين صحة القلب وحرق السعرات الحرارية والدهون بالإضافة إلى تعديل وتحسين المزاج.
  • تعد ممارسة رياضة المشي ضمن التمارين الهوائية حيث أن المشي بصفة يومية ومستمرة يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.
  • كما أن الجري في المكان يعد من التمارين البسيطة التي تزيد من معدل ضربات القلب كما أنها من تمارين الإحماء التي تسبق التمارين الأكثر شدة.
  • صعود الدرج يعد أيضاً من التمارين الهوائية الممتازة، ويستخدم تمرين الدرج لممارسة مجموعة متنوعة من التمارين الأخرى.

تمارين يمكن ممارستها في النادي الرياضي

  • من هذه التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها في النادي الرياضي ممارسة المشي على آلة المشي الكهربائية واللعب على الدراجات الثابتة وغيرها من آلات التمرين.
  • السباحة أيضاً تمرين يساعد على شد العضلات وتعزيز القوة والتحمل، وهي خيار جيد للأشخاص المعرضين للإصابة أو محدودي الحركة.
    ممارسة الملاكمة ورياضة الزومبا والتي يمكن ممارستها أيضاً في المنزل.

 تمارين هوائية أخرى

  • ومن أمثلة التمارين الهوائية التي يمكن ممارستها خارج المنزل كرة السلة والمشي السريع وقيادة الدراجات والتجديف وكرة القدم والجري.

تمارين المقاومة

  • تعمل على حرق الدهون في الجسم على المدى الطويل حيث أنها تزيد من كتلة العضلات وتؤدي إلى زيادة معدلات الأيض خلال فترات الراحة، وينصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين اسبوعياً كحد أدنى مع ترك يوم راحة بين الأيام التي يتم التمرن فيها
  • وتعتمد مدة التمرين على عدد التكرارات التي يقوم بها الشخص المتمرن، ويوجد عدة من الطرق التي يمكن من خلالها تقوية العضلات سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل وهذه الطرق تشمل ما يلي :

التمارين التي تعتمد على وزن الجسم

  • هي من التمارين المريحة والتي يمكننا ممارستها عند السفر أو في وقت العمل، ومن الأمثلة عليها القرفصاء وتمارين الضغط وتمارين العقلة.

تمارين آلات الأوزان

  • تحتوي آلات الأوزان على مقاعد قابلة للضبط ومقابض مثبتة بالأوزان أو بالنظام الهيدروليكي.

أربطة المقاومة المطاطية

  • هي نوع من التمارين التي تحتوي على أربطة مطاطية عملاقة التي يمكن تكييفها مع معظم التمارين الأخرى، وتوفر الأربطة مقاومة مستمرة طوال فترة الحركة.

معدات التعليق

  • هي نوع من تمارين المقاومة وهي آداه تدريب تستخدم الجاذبية ووزن جسم الإنسان للقيام بمختلف التمارين.

الكرات أو أوزان الأكياس

  • وهي مثل أكياس الرمل أو الكرات الطبية ويقوم الممارس بحملها ورفعها من أجل تقوية العضلات.

الأوزان الحرة

  • هي عبارة عن أدوات تدريب تقليدية ومن أمثلتها رافعات الحديد، ويحتاج كل شخص الحصول على مجموعة مختلفة من الأوزان ويمكنه البدء بثلاثة مجموعات من رافعات الحديد والتي تتوزع على النحو التالي:
    • المجموعة خفيفة الوزن : والتي يتراوح أوزانها بين 1.4 إلى 2.3 كيلو للنساء، ومن 2.3 إلى 3.6 كيلو للرجال.
    • المجموعة المتوسطة الوزن : هي مجموعة يتراوح أوزانها بين 1.4 إلى2.3 كيلو جرام للنساء، ومن 2.3 وحتى 3.6 كيلو جرام للرجال.
    • مجموعة ثقيلة الوزن : هي مجموعة يتراوح وزنها بين 4.5 إلى 9 كيلو جرام للنساء، ومن 6.8 إلى 13.6 كيلو للرجال.

تمارين الإطالة

  • هي نوع من التمارين التي تزيد من مرونة العضلات والمفاصل، ويمكن أن تدمج تمارين التمدد البطيئة بعد تمرينات الإحماء أو أثناء التهدئة في جلسات التمارين الرياضية، ويمكن القيام بتمارين الإطالة كنشاط منفصل مثل رياضة اليوغا وينصح بألا تزيد مدة تمرين الإطالة عن 30 ثانية تقريباً.
  • وتجدر الإشارة إلى أن تمارين الإطالة أو التمدد تعمل على الحفاظ على حركة المفاصل وتساعد في ارتخاء العضلات مما يساهم في التحرك بشكل اكثر كفاءة، كما أنها تقلل الآلام الناتجة عن شد العضلات واختلال توازن العضلات، وتساعد على تخفيف وخسارة الوزن بشكل أفضل.

نصائح للأشخاص الذين يريدون إنقاص أوزانهم

لا يقتصر فقدان الوزن على ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي لفترة محددة، ولكن الأمر يتعلق باتباع اسلوب مستمر في الحياة يتضمن تغييرات على المدى الطويل في العادات الغذائية وممارسة الرياضات المختلفة.

على الرغم من أن فقدان الوزن الزائد بطريقة صحية يحتاج وقت كبير وجهد أكبر، لكن التغييرات الدائمة في نمط الحياة والتي تتمثل في التغذية السليمة والنشاط البدني يساعد على الحفاظ على نزول الوزن لفترة طويلة، وفيما يلي نصائح جيدة لمن يريدون خفض أوزانهم بطريقة صحية:

  • التنويع في الأطعمة وبخاصة النباتية منها فيجب أن تحتوي الوجبات على الخضار والفاكهة بكميات مناسبة، حيث ينصح بأن تشكل الخضروات ما يقارب نصف طبق الطعام، بينما الحبوب والبروتينات فتشكل النصف المتبقي.
  • الانتظام في تناول وجبات الطعام، فيجب التركيز على الوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار، حيث أن تخطيها يؤدي إلى تناول الطعام بكثرة خلال فترات النهار.
  • تحضير الوجبات الخفيفة مسبقاً فيمكن تناول الخضروات عند الرغبة في الحصول على وجبة خفيفة مقرمشة كما يمكن تناول الفواكه عند الرغبة في تناول وجبة حلوة المذاق وخفيفة.
  • الحركة وزيادة النشاط البدني، حيث ينصح بالتقليل من الجلوس لفترات طويلة أمام التلفاز أو الحاسب الآلي بحيث تقل الفترة عن ساعتين أو ساعة ونصف على الأكثر، وزيادة التمارين الرياضية.
  • الحصول على قدر كاف من النوم يومياً حيث أن قلة النوم تسبب زيادة الوزن وينصح بالحصول على عدد ساعات من 7 إلى 8.5 ساعات من النوم في اليوم.
  • تقليل السعرات الحرارية المتناولة، إذ يساهم التقليل بمقدار يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم في نزول الوزن بمقدار كيلو إلا ربع أو كيلو في الأسبوع.
وبذلك يمكننا القول أن اتباع رياضه لتخفيف الوزن هو أمر مهم بجانب النظام الغذائي الذي يساعد أيضاً على فقدان الوزن، كما أن الاستمرار هو أهم عامل لتحقيق النجاح والوصول إلى الوزن المثالي، ويفضل تجنب السكريات مطلقاً والبعد عن الدهون في الأطعمة والنشويات يجب تقليلها كثيراً كما يجب تجنب الأطعمة الضارة والمصنعة.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط