طريقة الحصول على جسم رياضي.. 3 أمور أساسية لا تغفلها

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هي طريقة الحصول على جسم رياضي؟

لا يتم الوصول إلى الجسم الرياضي من خلال ممارسة التمارين الرياضية فقط، وإنما يحتاج إلى نظام حياة صحي، ويتمثل في:

ضبط نظامك الغذائي

يعمل تنظيم النظام الغذائي على تحقيق التوازن بين وزن الجسم وشكل الجسم، بالنسبة لأولئك النحفاء، قم بتعديل نظامك الغذائي عن طريق إضافة البروتين والكربوهيدرات.

يلعب تناول البروتين هذا دورًا مهمًا في تشكيل الجسم، بينما تعمل الكربوهيدرات نفسها كوقود في التمارين البدنية التي تقوم بها للحصول على هذا الجسم الرياضي.

على عكس الحال مع أولئك الذين يعانون من السمنة، عليك في الواقع تقليل جزء من وجبتك، جنبًا إلى جنب مع تناول الوجبات الخفيفة في الليل وأيضًا عندما تكون كسولًا مما يؤدي في الواقع إلى زيادة كمية رواسب الدهون في جسمك.

وإليك النظام الغذائي الصحيح للحصول على جسم رياضي بشكل عام:

• قلل حصص الطعام:

النظام الغذائي الصحيح للحصول على جسم رياضي هو تقليل حصص الطعام، هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن وتجنب زيادة الوزن، وخاصة لمن يعانون من السمنة، فمن الضروري تقليل جزء من وجبتك اليومية.

• غيّر عاداتك الغذائية إلى 5 مرات في اليوم:

النظام الغذائي الصحيح لتحقيق جسم رياضي هو تغيير عاداتك الغذائية من 3 مرات في اليوم إلى 5 مرات في اليوم، هذا مفيد لتعزيز التمثيل الغذائي في الجسم.

بالطبع مع كثرة تناول الطعام في يوم واحد لا يعني أن جزء الطعام الخاص بك يبقى كما هو، من الأفضل تناول حصص صغيرة ولكن في كثير من الأحيان بدلاً من تناول كميات كبيرة ولكن نادرًا، أضف أيضًا وجبات خفيفة مرتين يوميًا، في الساعة 9 صباحًا و3 مساءً.

• تناول الكربوهيدرات الصحية:

الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات جيدة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من تناول الأرز، الأطعمة الجيدة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها هي خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان.

• التقليل من السكر والدهون والزيت:

كما تعلم، الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون والزيت يمكن أن تزيد الوزن وتؤدي إلى السمنة، الأطعمة المليئة بالسكر والدهون والزيت يمكن أن تكون ضارة بالصحة أيضًا.

لذلك لتسريع شكل الجسم الرياضي، تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والزيت.

• زيادة محتوى البروتين العالي:

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين يحتاجها الجسم، خاصةً في عملية تكوين خلايا عضلات الجسم، استهلك بياض البيض والأسماك ولحوم الدجاج منزوعة الجلد لبناء خلايا عضلات الجسم على النحو الأمثل.

ضبط نمط نومك

بعد القيام بسلسلة من التمارين المصحوبة أيضًا بنظام غذائي صحي ومنتظم، لا تنسَ أيضًا الانتباه إلى أنماط نومك، يعمل الراحة على تجديد خلايا العضلات حتى تتمكن من التطور بشكل صحيح، بالنسبة للبالغين فإن وقت النوم الطبيعي والموصى به هو 7-8 ساعات يوميًا.

تحديد نمط للممارسة التمارين الرياضية:

بعد تحديد النظام الغذائي الصحيح، اضبطي نمط تدريب الوزن الصحيح لتشكيل الجسم، تدريبات الوزن التي يمكنك القيام بها هي ممارسة التمارين في المنزل مثل تمارين الضغط والجلوس ورفع الأثقال أيضًا.

بطبيعة الحال فإن الحركة الصحيحة إلى جانب اتباع نظام غذائي منتظم وممارسة الرياضة ستسرع من تكوين جسمك الرياضي.

كيفية عمل برنامج رياضي؟

لكي تتمكن من القيام ببرنامج رياضي مناسب لك عليك أن تعرف أساسيات إنشاء برنامج رياضي، وعليك أيضًا أن تطلب المساعدة من مدرب رياضي متخصص لكي يساعدك ويعطي لك النصائح.

• تقييم مستوى اللياقة:

أولاً وقبل كل شيء يجب التقييم والتسجيل لقياس التقدم، من خلال قياس النبض قبل المشي وبعده ومعرفة الوقت الذي تستغرقه في المشي لمسافة ميل واحد، أو عدد عمليات الدفع التي يمكنه القيام بها في وقت واحد.

أو إلى أي مدى يمكنك الوصول للأمام من خلال الجلوس على الأرض مع فرد رجليك أمامك، وإلى أي مدى يمكنك مد خصرك.

• تصميم البرنامج:

إن تصميم برنامج لياقة محدد يجعل من السهل ممارسة الرياضة والالتزام بها، حيث أنه من السهل على الرجل أن يقول إنه سيمارس الرياضة كل يوم، ولكن ليس من السهل التمسك بها، لذلك من الضروري اتباع خطة تساعده على الالتزام بها، ولتنظيم برنامج لياقة معين، يجب القيام بما يلي:

• حدد الهدف:

تساعد الأهداف الواضحة في قياس التقدم المحرز للحفاظ على التحفيز والاستمرارية، وكلما زاد الوقت المتاح لممارسة الرياضة، زادت الفوائد الصحية.

يجب على المبتدئين أن يمارسوا التمارين الرياضية الخفيفة في البداية، وأن يتقدموا ببطء وبحذر لتجنب الإصابة، ويجب عليهم أن يتمرنوا تحت إشراف مدرب متخصص حتى يعلمهم كيف يقومون بالحركات منعًا لإيذاء أنفسهم.

وفي حالة حدوث إصابة أو حالة طبية، يجب استشارة طبيب أو أخصائي رياضي للمساعدة في تصميم برنامجهم الخاص الذي يزيد تدريجياً من الحركة والقوة والقدرة على التحمل، بالإضافة إلى بناء خطة تحتوي على أنشطة وفرص للتعافي في حالة الإصابة، والأهم من ذلك كتابة برنامج وكتابة ملاحظات للالتزام به.

• تجهيز المعدات:

ونقصد بالمعدات هي الملابس الرياضية المريحة التي تساعدك على الحركة بشكل جيد أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وأيضًا شراء الأحذية الرياضية الخفيفة لضمان سهولة الحركة.

• البدء في ممارسة الرياضة:

وكما ذكرنا سابقًا يجب البدء ببطء وبعدها زيادة التمارين وقوتها وحدتها بمرور الوقت، كلما يكتسب الشخص القوة والعضلات التي تؤهله لزيادة شدة التمارين.

• إعادة تقييم اللياقة:

يجب تقييم اللياقة الشخصية بعد ستة أسابيع من بدء البرنامج وإعادة تقييمها كل بضعة أشهر، وقد يلاحظ الشخص أنه يحتاج إلى زيادة مقدار الوقت الذي يمارسه للاستمرار في التحسن.