آخر تحديث: 13/12/2020

كيفية زيادة الوزن بالرياضة

كيفية زيادة الوزن بالرياضة
يعاني الكثيرون من مشكلة النحافة ونقص الوزن باستمرار، الأمر الذي يتسبب في تعرضهم للإحراج وقلة الثقة في النفس، ولكن لا يعرف الكثيرون منهم عن كيفية زيادة الوزن بالرياضة.
توجد بعض التمارين الرياضية المعروفة بمساعدة الجسم على كسب المزيد من الوزن، وعلاج مشكلة النحافة، هذا بالإضافة إلى اتباع عادات غذائية صحية وسليمة، وشرب كميات مناسبة من الماء خلال اليوم.

كيفية زيادة الوزن بالرياضة

توجد مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن اتباع بعض منها، أو ما يناسب الشخص المصاب بالنحافة أو الذي يرغب في زيادة وزنه، وذلك من أجل مساعدته في كسب القليل من الوزن، ومن ضمن هذه التمارين:

تمرين السكوات: وهي من أكثر التمارين التي تعمل على اكتساب كتلة عضلية من أجل زيادة الوزن في المنطقة السفلية من الجسم، حيث تعمل هذه العضلات على مجموعة من العضلات الأساسية بالجسم في آن واحد، كما يمكن استخدام بعض الأثقال والأوزان الخفيفة أثناء القيام بهذه التمارين من أجل الحصول على نتائج أفضل.

تمارين الضغط: تعتبر من أفضل التمارين التي تعمل على اكتساب كتلة عضلية في المنطقة العلوية من الجسم، وبالتالي زيادة الوزن بها، كما تعمل على تقوية هذا الجزء من الجسم حيث تعمل على عضلة الصدر والكتفين وعضلات الجسم الوسطى.

رياضة اليوغا: توجد بعض الوضعيات الخاصة برياضة اليوغا هي الأكثر استخداما وفائدة لاكتساب الجسم القليل من الوزن، منها وضعية تسمى ماتسيانا، حيث تعمل على العديد من مناطق الجسم الداخلية مثل الغدة الدرقية، حيث تعمل على إحداث توازن في هذه الغدة، الأمر الذي يقلل من نشاطها المفرط في إفراز بعض الهرمونات بالجسم التي تعمل على حرق الدهون بصورة أسرع، مما يؤدي بالجسم إلى النحافة، كما توجد وضعية أخرى من اليوغا وهي وضعية الكوبرا، حيث تعمل هذه الوضعية على تحسين شهية الشخص بحيث يتناول كميات مناسبة من الطعام تساعده على اكتساب المزيد من الوزن، كما تحسن هذه الوضعية من عملية الأيض بالجسم بحيث تجعلها تعمل بشكل متوازن، كما تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات التي تساعد في بناء الجسم وزيادة الوزن بسهولة. 

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس: حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والذراعين والكتفين، وتكسبها القليل من الوزن بشكل متناسق وجذاب، ويتم التمرين من خلال وضع الذراعين من الخلف على الكرسي مع رفع الجسم قليلا للأعلى بشكل أفقي ثم النزول به للأسفل مرة أخرى، مع ثني الذراعين والركبتين  أثناء ذلك.

تمارين اللانجز: حيث تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الفخذين، وعضلات الظهر والسمانة، بالإضافة إلى تقوية العضلات التي تكون حول القدمين، وبالتالي اكتساب القليل من الوزن في هذه المناطق بسهولة عند تكرار التمارين أكثر من مرة.

نصائح قبل ممارسة التمارين الرياضة لزيادة الوزن

توجد بعض النصائح الخاصة بالتغذية التي ينصح بها أطباء التغذية، وهي عادات غذائية يجب اتباعها من أجل نظام غذائي لزيادة الوزن، مثل:

  • تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما يقوم الجسم بحرقها أثناء اليوم.
  • توزيع السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص خلال اليوم على الوجبات الرئيسية اليومية، والوجبات الخفيفة أيضا مثل التي يتم تناولها قبل وبعد التمارين الرياضية لزيادة الوزن.
  • تناول وجبة خفيفة قبل القيام بتمارين الرياضة لزيادة الوزن، ويفضل أن تكون متوسطة السعرات الحرارية، بحيث تحتوي على ما يتراوح ما بين 200 إلى 250 سعرة حرارية، ويجب أن تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة أثناء التمرين، وتحتوي أيضا على البروتين الذي يمد الجسم بالأحماض الأمينية، من أمثلة الأطعمة الخاصة بهذه الوجبة البيض المخفوق مع الموز، أو بعض من شرائح التركي أو اللانشون أو بسكويت القمح، أو كوب من الحليب المخفوق بالموز، أو طبق من حبوب الشوفان والمكسرات والعسل واللبن، وهو ما يطلق عليها الجرانولا.
  • تناول وجبة خفيفة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن، والتي يجب أن تحتوي على سعرات حرارية قليلة، بحيث تتراوح ما بين 250 إلى 300 سعر حراري، ومن أمثلة أطعمة هذه الوجبة البطاطا الحلوة بالفرن مع الدجاج المحمر، أو علبة من التونة مضاف إليها الخردل مع العيش البلدي المصنوع من الحبوب الكاملة، كما يمكن تناول السلمون مع الأرز الأسمر، أو البيض المخفوق مع الحليب أو الفواكه، أو كوب من الزبادي اليوناني مع الشوفان والعسل والحليب والعسل والمكسرات.
  • القيام ببعض تمارين الإحماء قبل البدء في التمارين الرياضية لزيادة الوزن، وتكون هذه التمارين عبارة عن بعض التمارين الهوائية أو رفع بعض الأثقال والأوزان الخفيفة لمدة عشر دقائق قبل التمرين، وتقوم هذه التمارين بإحماء العضلات، والتقليل من خطر التعرض لإصابة ما بها أثناء التمرين.
  • البطء عند رفع الأوزان أو الأثقال، كما يجب تنظيم النفس عند عمل التمارين الرياضية لزيادة الوزن، وعدم كتمان النفس أثناء ذلك، والانتباه إلى حركة الجسم أثناء التمارين، كما يجب الوقوف بشكل مستقيم، وتحريك عضلات البطن من وقت لآخر، للحفاظ على توازن الجسم، وتقليل خطر تعرض العمود الفقري للإصابة أثناء التمرين.

نصائح أخرى لزيادة الوزن

  • أخذ قسط كاف من النوم خلال ساعات الليل، بمعدل ست إلى ثمان ساعات يوميا، حتى يحدث توازنا في هرمونات الجسم، والتي يمكن أن تقوم في حالة الخلل بحرق الكثير من دهون الجسم، وإصابته بالضعف والنحافة.
  • البعد عن كل ما يقلق أو يوتر، حيث يقوم الجسم بإفراز مادة الكورتيزول عند التعرض للقلق والتوتر، وهي مادة تساعد في اكتساب وزن غير صحي بالجسم، أو خسارته، كما يمكن ممارسة بعض تمارين الاسترخاء أو ممارسة هواية ما للتخفيف من حدة التوتر والقلق.
  • التوقف عن العادات غير الصحية أو السيئة مثل التدخين وشرب المشروبات الكحولية، كما يمكن اللجوء إلى شخص متخصص للمساعدة في ذلك إذا لم يستطع الشخص القيام بذلك بمفرده.
  • وضع خطة وأهداف معقولة عند البدء في ممارسة بعض العادات الصحية، وعدم استعجال النتائج، حتى لا يشعر الشخص بالملل، وبالتالي التوقف عن ممارسة هذه العادات، ويمكن وضع أهداف صغيرة لتنفيذ هذه العادات، وبالتالي التعود عليها يكون تدريجيا.
  • تناول كمية كافية من البروتين، حيث لم يتوصل خبراء التغذية حتى الآن إلى الكمية المناسبة من البروتين التي يجب على الشخص تناولها خلال اليوم، ولكن يجب تناول كميات معقولة منه خلال اليوم، والتي تتراوح ما بين 1.5 إلى 2.2 سعر حراري لكل كيلوجرام من الجسم، وذلك من أجل بناء عضلات الجسم، واكتساب القليل من الوزن الصحي.

خاتمة

ينصح خبراء التغذية عند سؤالهم عن كيفية زيادة الوزن بالرياضة باتباع عادات غذائية صحية وسليمة بجانب الرياضة، وذلك للحصول على نتائج أفضل، كما ينصح بتناول أطعمة معينة تحتوي على الأحماض الأمينية والفيتامينات التي تبني عضلات الجسم بشكل سليم، وبالتالي زيادة الوزن بطريقة صحية.