آخر تحديث: 10/05/2021

مكونات وجبة الفطور الصحية المتكاملة

مكونات وجبة الفطور الصحية المتكاملة

التغذية لها يد في كل الأحوال، النفسية والجسدية، وضمان قضاء نهار جيد بجسم سليم ونشط يعتمد على وجبة الفطور الصحية، هذه الأخيرة في حال توفرها والمداومة عليها سيكون الشخص قد ضمن مناعة لصحته وفي نفس الوقت يقي الوزن من الزيادة.

لا يجب أن تكون مائدة الفطور احتفالية من السكريات واللحوم، فبذلك يحكم الفرد على نفسه بقضاء يومه بأعصاب مشدودة، مزاج سيء وتعب جسدي، لهذا من المهم أن يعرف كل فرد مكونات وجبة الفطور الصحية التي لابد من تواجدها على سفرة الفطور كل يوم.

أهمية وجبة الفطور

هل هي أهم وجبة؟ فعلا هي كذلك، فبوجبة الإفطار تبدأ عملية الأيض الخاصة بك، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم، كما يمنحك الطاقة التي تحتاجها لإنجاز الأمور ويساعدك على التركيز في العمل أو في المدرسة، هذه مجرد بعض الأسباب التي تجعلها أهم وجبة في اليوم. 

علميا، ربطت العديد من الدراسات تناول وجبة الإفطار بصحة جيدة، بما في ذلك تحسين الذاكرة والتركيز، وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار، وانخفاض فرص الإصابة بالسكري، وأمراض القلب، وزيادة الوزن.

من الصعب معرفة، على الرغم من ذلك، إذا كان الإفطار يسبب هذه العادات الصحية أو إذا كان لدى الأشخاص الذين يتناولونها من الأساس يتمتعون بحياة أكثر صحة، لكن الواضح والذي لا يمكن الشك فيه هو أنه يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الصباح إلى التخلص من إيقاع الجسم. عندما تستيقظ، نسبة السكر في الدم التي يحتاجها جسمك لجعل عضلاتك وعمل دماغك هو الأفضل والإفطار يساعد على تجديده، إذا كان جسمك لا يحصل على هذا الوقود والزاد من الطعام، فقد تشعر بخلط في الطاقة - وستكون أكثر عرضة لتناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من اليوم.

فوائد الفطور الصحي

الإفطار يقلل من الشهية

قد أظهرت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار أولاً في الصباح يقلل بشكل كبير من الجوع والرغبة الشديدة على مدار اليوم، والغريب في الأمر أن الكثير من الناس يتجاهل وجبة الإفطار لتجنب تناول سعرات حرارية إضافية، ولكن بتناول وجبة فطور غنية بالألياف وغنية بالعناصر الغذائية في الصباح الباكر، فأنت في الواقع أقل عرضة للجوع طوال اليوم.

تأكل أقل

من خلال تقليل الشهية، فأنت أقل عرضة للجوع، وبالتالي، أقل عرضة للأكل، وهذا ما أظهرته دراسة أجرتها مجلة التغذية في عام 2011، حيث أفاد الأشخاص الذين تناولوا وجبة الإفطار انخفاض مستويات الجوع طوال اليوم بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار. 

تحسين الذاكرة

الكربوهيدرات ضرورية لعمل الدماغ السليم، من خلال استهلاك وجبة فطور عالية الجودة لبدء يومك، يمكنك تحسين الذاكرة ومستويات التركيز، وكذلك تحسين مزاجك وانخفاض الإجهاد، وقد أظهرت دراسات مختلفة بين الأطفال أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى تحسين مهاراتهم المعرفية وتحقيق أداء أفضل في المدرسة. 

منع مرض السكري من النوع 2

هناك بحث كبير يظهر أنك قد تكون قادرًا على منع مرض السكري عن طريق تناول وجبة فطور صحية بشكل منتظم، في دراسة أجريت على برنامج مدته 10 سنوات، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يقلل لديهم خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 30٪ تقريبا، التفسير المحتمل لهذا هو أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يسبب مقاومة للأنسولين، وهي ميزة من داء السكري من النوع2.

سوف تزن أقل

أظهرت دراسة أجريت في أوروبا في عام 2010 نشرت في المراجعات النقدية في علوم الأغذية، أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار كان لديهم مخاطر أقل للبدانة ولديهم مؤشر كتلة جسم أكثر صحة.

مكونات وجبة الإفطار الصحية

أغذية الإفطار الأكثر صحة تبدأ بالأساسيات وهي على ما يلي:

البيض

لا يؤثر البيض على الكوليسترول في حين يحتوي صفار البيض على الكثير من البروتينات والدهون الصحية، وبطبيعة الحال، فإن قليهم في اللحم المقدد أو الزبدة عليهم سيغطي على الفوائد الصحية القوية للبيضة، يوصى باستخدام زيت صحي مثل زيت الزيتون أو جوز الهند عند قليه.

الفول والبقوليات

قد يجد معظم الأمريكيين أن الفول والبقوليات وجبة إفطار غريبة، ولكن الثقافات الأخرى تعرف قيمة الفاصوليا على الفطور، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والنشويات المقاومة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
الفاصوليا هي مصدر كبير للزنك، الفولات، البوتاسيوم، الحديد، والمغنيسيوم، يمكنكم تجربة بوريتو الإفطار مع الفاصوليا قليلة الدسم والبيض المخفوق للحصول على وجبة إفطار صحية. 

الجبن

الجبن المنزلي غذاء كامل من البروتين والكالسيوم وهو طعام إفطار رائع، الجبن الكامل الدسم يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA) الذي يستخدم لمكافحة السرطان، وتصلب الشرايين، والسمنة، يمكن أن يساعد CLA أيضا في تقليل الحساسية الغذائية لدى بعض الأشخاص. 

البذور والحبوب

أضف بعض بذور الكتان، الشوفان، بذور الشيا، لتعزيز التغذية وإضافة بعض النكهة الإضافية، الحبوب عالية السعرات الحرارية المغلفة بالسكر ليست أفضل مصدر لوجبة الإفطار، وبدلها ننصحك بخيار الحبوب الكاملة.

بذور الشيا ستزود بفطور غني بالألياف، قليل الكربوهيدرات، ومضاد للأكسدة، كما أنها ستمنحك شعور الشبع والإمتلاء، وتساعد على تقليل الالتهاب، يمكنك إضافتها إلى كل شيء.

الأرز البني والكينوا

الأرز البني والكينوا يقدمان وجبات إفطار شهية، فهي سريعة الطهو وتزود الجسم بالمغذيات وتضمن الحفاظ على وزن الجسم.

المكسرات

من المهم كذلك إضافة المكسرات إلى وجبة الإفطار باعتبارها طريقة رائعة لإضافة البروتين والألياف والدهون الصحية، المكسرات غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة بالقلب. 

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة حفنة من المكسرات يوميا يساعد على خفض مستويات السكر والكولسترول في الدم، يقلل من مقاومة الأنسولين ويقلل الالتهاب.

الفواكه

هي طريقة رائعة لإضافة مجموعة متنوعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف إلى وجبة الإفطار دون المبالغة في السكر، قد ترغب في تجنب الموز لأنها مرتفعة في tryptophan وربما تجعلك تشعر بالنعاس.

التوت هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة التي تحمي قلبك ويمكن أن تقلل الالتهاب، وتساعد في علاج الكوليسترول في الدم والحفاظ على خلاياك صحية.

القهوة والشاي

من لا يبدأ صباحه بدون القهوة أو الشاي؟ الأغلبية تميل إلى هذا الإختيار، وقد تبين أن القهوة يمكن أن تحسن المزاج واليقظة والأداء الذهني. القهوة تحتوي أيضا على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات، وتحمي الخلايا، وتقلل من خطر الإصابة بداء السكري وأمراض الكبد. 

حتى تبقي هذا الإختيار صحي ومثالي لا تضف الكريما  أو السكر أو المحليات الاصطناعية إلى قهوتك.

الشاي الأخضر كذلك مشروب صباحي رائع مثل القهوة، يحتوي على مادة الكافيين، وقد ثبت أن هذه الأخيرة تقلل من معدلات السكر في الدم ومستويات الأنسولين وتحتوي على مادة مضادة للأكسدة مهمة للغاية قد تحمي الدماغ والجهاز العصبي والقلب.