آخر تحديث: 10/05/2021

نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن
قد تظن أنه يكفي أن تلتهم كل شيء يقع بين يديك لكي يزيد وزنك، ولكن هذا قد يؤدي إلى عدم بلوغ هدفك وعلى الأرجح أن تعرض صحتك للخطر، ويمكن أيضا أن يغريك استخدام المكملات الغذائية أو الأدوية، لكن هذا خطر أيضا، اكتشف في هذا المقال نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل طبيعي وصحي.

أسباب فقدان الوزن

بعض الناس يحرقون السعرات الحرارية بشكل أسرع من الآخرين، خصوصا الأفراد الذين يعانون من الأيض السريع (حرق الدهون السريع). من الصعب تحقيق الوزن الصحي الثابت والحفاظ عليه عند هؤلاء الأشخاص.

ترتبط سرعة الأيض غالبا بالجينات ولكن يمكن تسريعها أيضًا بعوامل مختلفة مثل: الإجهاد وتغيرات درجات الحرارة والنيكوتين والكافيين، وبعض الأمراض كذلك. يمكن أن تسبب للجسم في محاولة للدفاع عن نفسه لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، هذه الحالات الخاصة يمكن أن تسبب فقدان الوزن مثل حالة السرطان وفرط نشاط الغدة الدرقية والحروق الشديدة والأمراض النفسية التي تؤثر على الشهية.

كما قد يكون فقدان الوزن بسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية التي تسببها أمراض معينة مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية.

كيفية زيادة الوزن

يوصى بإتباع نظام غذائي لزيادة الوزن عالي السعرات الحرارية للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن، بغض النظر عن سبب صعوبة زيادته، الهدف من ذلك هو زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتحقيق زيادة في الوزن يصل إلى 500 جرام في الأسبوع.

 جميع الأطعمة مسموح بتناولها إلا أنه من الأفضل تناول طعام صحي بشكل متوازن قدر الإمكان. فالهدف ليس تناول المزيد من الحلويات والمنتجات المقلية التي تضر بالصحة، فاكتساب الوزن يستغرق أحيانًا وقتًا ومثابرة فلا بد من الصبر.

أطعمة ذات سعرات حرارية عالية

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن من الضروري اختيار الأطعمة ذات سعرات حرارية عالية خلال نظامهم الغذائي.

البيض

يحتوي البيض على بروتينات مثالية تتوافق تمامًا مع احتياجات الكائن البشري لإنتاج بروتيناته، وخاصة بروتينات العضلات. يمكن أن يساعد البيض الأشخاص الذين يعانون من النحافة على استعادة بعض الكيلوغرامات.

الكمية التي يجب تناولها: بيضتان تعادل 100 غرام من اللحم أو السمك. يمكنك تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا مع طعام الغذاء أو العشاء وحتى الإفطار. في حالة كنت مصاب بفرط كوليسترول الدم، يجي الاقتصار على 2 إلى 3 في الأسبوع وينصح بطبخها في ماء.

اللحوم والدواجن

البروتينات المتواجدة في اللحوم تسهل اكتساب كتلة العضلات، اللحوم والدواجن هي أيضا من بين أفضل مصادر الفيتامينات B6 وB12 والزنك، والمغذيات الدقيقة المشاركة في تخليق بروتينات الجسم.

الكمية المناسبة: من 100 إلى 150 غرام لكل وجبة إلى 500 غرام في الأسبوع، وينصح بتناول الدواجن لأنها غير ذهنية مقارنة مع اللحوم الأخرى، والحد من لحم البقر، لحم العجل، لحم الضأن.

السمك

الأسماك غنية بالبروتينات ذات النوعية الجيدة، مفيدة لتطوير كتلة العضلات. تعتبر الأسماك الزيتية (الرنجة والماكريل والسردين وسمك السلمون) من أفضل مصادر فيتامين D، والتي تعتبر ضرورية لتعزيز البروتينات العضلية وتعزيز تأثيرات الأنسولين (هرمون يفرز بعد الوجبات). يحتوي السمك أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين B6، الذي يشارك في استقلاب البروتين.

الكمية الصحيحة: يوصي بتناول الأسماك (100 إلى 150 جم) مرتين في الأسبوع، الأسماك الدهنية مرة واحدة والمرة الثانية الأسماك الخالية من الدهون.

فواكه البحر

إنها تتوفر على البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية وهي من بين أفضل مصادر فيتامين B12 والزنك الذي يؤثر عوزه على تكوين العضلات. الرخويات بشكل خاص تحتوي على المغنيسيوم، وتشارك أيضًا في تجديد بروتينات الجسم.

الكمية المناسبة: يمكنك تناولها مرة واحدة في الأسبوع، ربما كبديل للأسماك البيضاء. يمكنك استهلاك حوالي 500 غرام من المحار أو 200 إلى 250 غرام من المحار المقشر مثل الروبيان. لا ينصح باستهلاك المأكولات البحرية الخام للحوامل، المسنين أو المرضى، الذين عندهن ضعف المناعية.

الحليب

ينصح بتناوله بعد ساعة واحدة من التمارين البدنية لتحسين اكتساب العضلات البروتينات، الخاصة بالحليب غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، خاصةً الليوسين، فهي اساسية لتكون البروتينات العضلية، بالإضافة إلى ذلك يجمع الحليب بين البروتينات السريعة والبروتينات البطيئة.

الكمية المناسبة: ينصح باستهلاك نصف لتر من الحليب أو شرب اللبن من (20 إلى 25 جم من البروتين) الحلو (مع ملعقتين كبيرتين من مسحوق الشوكولاتة أو السكر) بعد ساعة من التدريب.

يوفر السكر الطاقة اللازمة لإنتاج البروتينات ويساعد في تجديد مخزون الجليكوجين وهو شكل من أشكال السكر، يستخدم كوقود أثناء الجهد العضلي.

الجبن

يتوفر الجبن على 20 إلى 30 ٪ من البروتين المفيد لكسب كتلة العضلات. هذه بروتينات "بطيئة" يمكن للجسم استخدامها من ساعتين إلى خمس ساعات من تناولها. وهي من بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم والزنك وفيتامين B9، وهي مغذيات دقيقة ضرورية لإنتاج البروتين.

الكمية المناسبة: وجبة واحدة من الجبن (30 إلى 50 جم) يوميًا، وهي من بين منتجات الألبان الموصى بتناولها يوميًا. فهي تساعد على تجديد ألياف العضلات إذا تم تناولها في الوجبة الرئيسية بعد ممارسة الرياضة البدنية. الأجبان الصلبة هي الغنية بالبروتين والكالسيوم أكثر، ولكنها غنية بالدهون أيضا.

البقوليات

العدس، الحمص، البازلاء، الفاصوليا الحمراء أو البيضاء. تجمع بين البروتينات النباتية والكربوهيدرات إنها مصادر جيدة للمغنيسيوم ومفيدة للعضلات.

الكمية المناسبة: يوصى بتناولها عدة مرات في الأسبوع، بحيث يمكنك تقليل اللحوم مع الحفاظ على كمية جيدة من البروتين، اتركها تنقع لمدة 12 ساعة قبل الطهي (باستثناء العدس)، وطهيها لفترة كافية (من 20 دقيقة إلى ساعتين حسب الحاجة)، مفيدة أكثر للأشخاص النباتيين.

مشتقات الصويا

تتوفر مشتقات الصويا على البروتينات، التي تعادل جودتها جودة اللحوم والأسماك تقريبًا. هذه الأطعمة هي من بين بدائل اللحوم في حالة اتباع نظام غذائي نباتي. كما أنها غنية بالمغنيسيوم، وهي ضرورية لإنتاج بروتينات العضلات.

الخبز والأطعمة النشوية

مكوناتها الرئيسية هي الكربوهيدرات المعقدة، هذه الأطعمة مفضلة على المنتجات السكرية الغنية بالكربوهيدرات البسيطة، لزيادة الوزن دون التعرض لخطر تخزين الكثير من الدهون، (الدهون الزائدة تسبب مشاكل القلب والأوعية الدموية)، أو حتى تعزيز تطور مرض السكري. 

الكمية المناسبة: يوصى باستخدام هذه الأطعمة مع كل وجبة، بما في ذلك وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة. يمكنك تناول 80 إلى 120 جرامًا من الخبز (ما يعادل ثلث الرغيف) في الإفطار ومن 200 إلى 300 غرام من الأطعمة النشوية لوجبة رئيسية. ينصح بتناول المنتجات الكاملة أو شبه الكاملة (الخبز الكامل، الشعير، الحبوب، الأرز البني...) غنية أكثر بالألياف والمعادن والفيتامينات من المجموعة B3.

الفواكه والخضروات

هذه الأطعمة تتوفر على سعرات حرارية أقل، لكنها من بين أفضل مصادر البوتاسيوم، وتتوفر على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للصحة، مثل الألياف والفيتامينات المضادة للأكسدة.

الكمية الصحيحة: الحد الأدنى خمس وجبات في اليوم، فاكهة وثلاثة خضروات أو العكس، لكن تفضل المنتجات الموسمية، التي تكون غنية أكثر ومفيدة للجسم.

المكسرات والبذور

يحتوي اللوز والبندق والفستق واليقطين وبذور الكتان وبذور عباد الشمس. على 20 إلى 30٪ من البروتين، وهي مهمة للنباتيين الذين يحدون من مصادر البروتين من أصل حيواني. يمكن أن توفر هذه البذور الزيتية الغنية بالدهون غير المشبعة (الواقية لنظام القلب والأوعية الدموية) الكثير من الطاقة في حجم صغير. وهي تتركز في البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن التي تعزز نشاط الأنسولين.

الكمية المناسبة: من حفنة إلى حفنتين من المكسرات أو ملعقة كبيرة من البذور (20 إلى 40 غرام) يوميًا، لاستخدامها كوجبة خفيفة أو للإضافة إلى السلطات والحساء ومنتجات الألبان.

إذا كنت تعاني بسبب النحافة الزائدة وسببت لك عقدا نفسية ما عليك سوى الاستعانة بهذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من خلال إدماجها في نظامك الغذائي التي ستساعدك على زيادة الوزن تدريجياً وبشكل طبيعي وصحي.