آخر تحديث: 13/12/2020

نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة

نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة
يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة النحافة وخسارة الوزن بشكل ملحوظ، ويسأل الكثير منهم عن نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة، من أجل الحصول على جسم متناسق، وزيادة أكثر في الثقة بالنفس.
يعتبر اكتساب الوزن بطريقة صحية أمر ليس سهلا بالمرة، خاصة إذا كان الجسم لا يستجيب بسرعة لبعض النظم  الغذائية الخاصة بزيادة الوزن، أو أن مشكلة النحافة راجعة إلى إصابة الشخص ببعض الأمراض أو بسبب عامل وراثي.

نصائح لنظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة

تعتبر زيادة الوزن بسرعة أمرا صعبا إلى حد ما، وهذا يرجع إلى صعوبة تكوين كتلة عضلية بالجسم في وقت قصير، ولكن الأهم هو اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن بطريقة صحية وصحيحة، حيث يعمل الجسم وقتها على بناء كتلة عضلية بدلا من تخزين الدهون الضارة به، ويكون هذا الأمر بشكل تدريجي حتى يتم الوصول إلى الوزن المرغوب فيه، وبالتالي لا يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة، وإنما نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.

توجد بعض الخطوات الواجب اتباعها عن البدء في نظام غذائي لزيادة الوزن، مثل: 

  • معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم، ثم إضافة سعرات حرارية زيادة عن ما يقوم الجسم بحرقه من هذه السعرات خلال اليوم، بحيث تتراوح ما بين 300 إلى 500 سعر حراري، ولزيادة سريعة في الوزن يمكن زيادة هذه السعرات الحرارية الإضافية إلى 1000 سعر حراري في اليوم.
  • اتباع نظام غذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية، حيث يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الثلاث الأساسية بشكل يومي وهي البروتينات والكربوهيدرات والدهون،  فكل جرام من الكربوهيدرات والبروتينات يحتوي على 4 سعر حراري، أما الدهون فيحتوي كل جرام منها على 9 سعر حراري، ويتم الحصول على هذه العناصر الغذائية من مجموعة من الأطعمة، والتي يجب تناول كميات كافية منها للحصول على نظام صحي متوازن لزيادة الوزن بشكل صحي.
  • ممارسة بعض من التمارين الرياضية لزيادة الوزن بشكل منتظم ودائم، حيث تعتبر الرياضة عامل أساسي في زيادة الوزن، خاصة بعض التمارين المخصصة لذلك الأمر مثل تمارين المقاومة، والتي تساعد بشكل كبير في بناء وتقوية عضلات الجسم، وتكوين كتلة عضلية به، وبالتالي زيادة الوزن، ويمكن ممارسة هذه التمارين على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

يحتوي هذا النظام الغذائي الذي سيتم تناوله على 3000 سعر حراري، كما يحتوي على أطعمة صحية ومتوازنة بحيث يزيد وزن الجسم بطريقة صحية، ويتكون هذا النظام من:

  1. الخضراوات: يجب تناول أربعة أكواب من الخضراوات خلال اليوم، سواء كانت خضروات معلبة أو مطبوخة أو طازجة أو على هيئة سلطة خضراء، أو يمكن تناول كوب من عصير الخضراوات الطازجة.
  2. الفواكه: يجب تناول كوبين ونصف من الفواكه خلال اليوم، سواء كانت هذه الفواكه مطبوخة أو معلبة أو طازجة، أو يمكن تناول نصف كوب من الفواكه المجففة بدلا من ذلك، أو تناول كوب واحد من عصير الفواكه الطازجة دون إضافة تحلية أو عسل إليه.
  3. النشويات: يجب تناول عشر حصص من النشويات في اليوم الواحد، والحصة هنا تعادل حوالي 28 جراما، أي ما يقارب 285 جراما، وأمثلة على ذلك شريحة واحدة من الخبز، 28 جرام من حبوب الإفطار، نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المكرونة أو الحبوب.
  4. اللحوم: يجب تناول 7 حصص من اللحوم في اليوم الواحد، والحصة هنا تقدر بحوالي 28 جرام، أي ما يعادل 200 جرام في اليوم، ومن أمثلة ذلك تناول 28 جرام من اللحم قليل الدهون سواء كان مطبوخا أو معلبا،  أو تناول 28 جرام من الدجاج أو السمك سواء كانت أيضا طازجة أو معلبة، كما يمكن تناول بيضة واحدة بدلا من ذلك، أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، أو ربع كوب من البازلاء أو الفاصولياء المطبوخة أو المعلبة، أو 14 جرام من البذور أو المكسرات.
  5. منتجات الألبان: يجب تناول ثلاثة أكواب من منتجات الألبان في اليوم الواحد، والتي تعادل كوبا واحدا من اللبن أو مشروب الصويا المدعم، كما يعادب أيضا 42.5 جرام من الجبن غير المصنوعة أو 56 جراما من الجبن المصنعة.
  6. الدهون الصحية: وهي الدهون غير المشبعة والتي تقي من الإصابة بأمراض القلب، وإحداث توازن في مستوى الكوليسترول النافع في الدم، وتتوفر هذه الدهون في بعض من مصادر الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر، كما يمكن الحصول عليها أيضا من مصدر حيواني مثل الأسماك.

أمثلة على أنظمة غذائية صحية لزيادة الوزن

يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدء في أي نظام غذائي لزيادة الوزن أو حتى خسارته، لتحديد النظام الغذائي الأنسب للشخص، ولكن يمكن معرفة الشكل العام لهذه الأنظمة من خلال الأمثلة التالية:

المثال الأول:

  • وجبة الإفطار، والتي يجب تناول الآتي بها:
  • 1 كوب من حبوب الشوفان، أو 80 جرام منه.
  • 1 كوب حليب بقري أو حليب نباتي، أو ما يعادل 240 مليليتر.
  • 1 ثمرة موز.
  • 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، أو ما يعادل 33 جرام منها.
  • وجبة خفيفة، والتي يجب تناول الآتي بها:
  • 1 كوب من الكورن فليكس، أو ما يعادل 80 جرام منها.
  • ¼ كوب من الفواكه المجففة، أو ما يعادل 34 جرام منها.
  • 20 حبة مكسرات.

وجبة الغداء، والتي يجب تناول الآتي بها:

  • 1 كوب من المكرونة أو ما يعادل 100 جرام منها.
  • ¾ كوب من صلصة الطماطم، أو ما يعادل 183 جرام منها.
  • 112 جرام من اللحم المعلب أو المطبوخ.
  • شريحة خبز متوسطة الحجم مدهونة بملعقة كبيرة من الزبدة أو السمن البلدي، أو ما يعادل 14 جراما منها.
  • وجبة خفيفة، والتي تحتوي على:
  • 1 كوب من الجبن القريش، أو ما يعادل 226 جراما.
  • 28 جرام من الفواكه الطازجة أو المعلبة.

وجبة العشاء، والتي تحتوي على:

  • 110 جرام من البروتين سواء لحوم حمراء أو فراخ أو أسماك.
  • 1 كوب من الخضراوات الطازجة أو المطبوخة أو المعلبة.
  • 1 كوب من الأرز المصنع من الحبة الكاملة للقمح، أو ما يعادل 100 جرام منه.

المثال الثاني:

  • وجبة الإفطار، والتي تحتوي على:
  • 3 قطع من الوافل أو الخبز المصنع من القمح.
  • 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، أو ما يعادل 33 جرام منها.
  •  2 كوب من الحليب، أو ما يعادل 480 مليليتر.
  • 1 ثمرة برتقال.

وجبة الغذائ والتي تحتوي على: 

  • 1 قطعة جرانولا بالمكسرات.
  • 28 جرام من الموز.
  • وجبة الغداء، والتي تحتوي على:
  • 170 جرام من لحم الهمبورجر قليل الدسم أو الدهون.
  • عيش البرجر المصنع من القمح الكامل.
  • 1 شريحة طماطم، وأوراق الخس.
  • 1 كوب ونصف من البطاطا الحلوة أو العادية، والمطبوخة بزيت الزيتون.

وجبة خفيفة، تحتوي على:

  • 1 كوب من اللبن اليوناني أو اللبن العادي، أو ما يعادل 227 مليليتر.
  • 1 كوب من الفراولة، أو أي نوع فاكهة آخر.

وجبة العشاء، والتي تحتوي على:

  • 112 جرام من صدور الفراخ.
  • ½ كوب من بذور الكينوا.
  • ⅓ 1 كوب من البازلاء المطبوخة أو المعلبة، أو ما يعادل 85 جرام منها.
يجب التنويه إلى أنه لا يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة، وإنما يوجد نظام صحي ومتوازن يعمل على اكساب الجسم القليل من الوزن الصحي، من خلال بناء عضلات الجسم بطريقة صحية.