آخر تحديث: 10/05/2021

7 مكملات غذائية مهمة للنباتيين

7 مكملات غذائية مهمة للنباتيين
أحد الأسئلة الشائعة حول الوجبات النباتية هي ما إذا كانت توفر لجسمك جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
يدعي الكثيرون أن اتباع نظام غذائي متكامل يحتوي على نباتات كاملة يلبي بسهولة جميع متطلبات المغذيات اليومية.
حتى أن البعض يشجع النباتيين على تجنب كل المكملات الغذائية، على الرغم من الهدف الجيد، إلا أن هذا النوع من النصائح يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
هنا نستعرض لكم أهم 7 مكملات غذائية مهمة للنباتيين.

فيتامين  B12

الأطعمة التي توصف في كثير من الأحيان بأنها غنية بفيتامين B12 تشمل المنتجات العضوية والفطر الذي يزرع في التربة الغني بـ B12 والخميرة الغذائية، و يعتقد البعض أن النباتيين الذين يتناولون ما يكفي من الأطعمة النباتية الصحيحة لا داعي للقلق بشأن نقص فيتامين ب 12، لكن لا يوجد أي أساس علمي لهذا الاعتقاد.

تظهر العديد من الدراسات أنه على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يكون لديه مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 ، فإن النباتيين لديهم مخاطر أكبر للنقص.

فيتامين ب 12 مهم للعديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك استقلاب البروتين وتشكيل خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين.  كما أنه يلعب دورا مهما في صحة الجهاز العصبي.

التقليل من فيتامين ب 12 يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم وتلف الجهاز العصبي، بالإضافة إلى العقم وأمراض العظام وأمراض القلب.

فيتامين د

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء.

كما يؤثر هذا الفيتامين أيضا على العديد من العمليات الجسدية الأخرى، بما في ذلك الوظيفة المناعية والمزاج والذاكرة وبناء العضلات، وتبلغ نسبة الاعتماد على فيتامين (د) للأطفال والكبار 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميا.  ويجب أن يهدف كبار السن، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات، إلى الحصول على 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) يوميا.

لسوء الحظ، هناك عدد قليل جدا من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د)، وهذا يمكن أن يفسر جزئيا التقارير في جميع أنحاء العالم من نقص فيتامين (د) بين النباتيين وآكلي اللحوم على حد سواء.

بجانب الكمية الصغيرة لفيتامين د التي تحصل عليها من نظامك الغذائي، يمكن أيضا الاستفادة من فيتامين (د) عن طريق التعرض لأشعة الشمس.

يعتبر نقص فيتامين (د) مشكلة بين النباتيين، ويجب على من لا يستطيع الحفاظ على مستويات فيتامين د الطبيعية من خلال الأطعمة المدعمة والتعرض للشمس النظر في تناول مكملات غذائية.

دهون أوميغا 3

يمكن تقسيم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى فئتين:

  • الأحماض الدهنية الأساسية للأوميغا 3 :
    • يمكنك الحصول عليها فقط من نظامك الغذائي.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة:
    • لا تعتبر ضرورية من الناحية الفنية لأن جسمك يمكن أن يصنعها.

تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورا هيكليا في عقلك وعينيك، كما يبدو أنها مهمة لنمو الدماغ ومنع الالتهابات والاكتئاب وسرطان الثدي ونقص الانتباه.

تشتمل النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 " بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا".

معظم المهنيين الصحيين اتفقوا على أن كل شخص يحتاج ما بين 200 إلى 300 ملغ من الملحق الذي يحتوي على دهون الأوميغا يوميا.

ويمكن أن يصل النباتيون إلى هذا المدخول الموصى به من خلال إضافة زيت الطحالب أو الاستعانة بالمكملات الغذائية.

اليود

الحصول على كمية كافية من اليود أمر بالغ الأهمية لوظيفة الغدة الدرقية، والتي تتحكم في التمثيل الغذائي الخاص بك، يمكن أن يؤدي نقص اليود أثناء الحمل والطفولة المبكرة إلى تخلف عقلي لا رجعة فيه ولدى البالغين أيضا، قد يؤدي تناول كميات غير كافية من اليود إلى قصور الغدة الدرقية.

يمكن أن يسبب أيضا أعراضا مثل انخفاض مستويات الطاقة والجلد الجاف وخز في اليدين والقدمين والنسيان والاكتئاب وزيادة الوزن ويعتبر النباتيون معرضين لخطر نقص اليود.

ينصح استهلاك 150 ميكروغرام من اليود يوميا للبالغين ويجب أن تستهدف النساء الحوامل 220 ميكروغرام في اليوم، وينصح أولئك الذين يرضعون من الثدي بزيادة استهلاكهم اليومي إلى 290 ميكروغرام في اليوم.

الأطعمة الوحيدة التي تعتبر مستويات اليود فيها عالية باستمرار هي الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية ومنتجات الألبان، والتي تلتقط اليود من المحاليل المستخدمة لتنظيف الأبقار والمعدات الزراعية.

على النباتيين الذين لا يرغبون في تناول الملح المعالج باليود أو الذين لا يتناولون الأعشاب البحرية عدة مرات في الأسبوع، التفكير في تناول مكملات اليود.

الحديد

الحديد هو مادة مغذية تستخدم في صنع الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء الجديدة، وكذلك حمل الأكسجين في الدم.  كما أنها ضرورية لعملية التمثيل الغذائي للطاقة.
التقليل من الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم وأعراض مثل التعب وانخفاض وظيفة المناعة.

يمكن العثور على الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم.  لا يتوفر حديد الهيم إلا من المنتجات الحيوانية، في حين يوجد الحديد غير الهيم في النباتات.

نظرًا لأن حديد الهيم يتم امتصاصه بسهولة أكبر من نظامك الغذائي مقارنة بالحديد غير الهيم، فغالبا ما ينصح النباتيون باستهلاك ضعف الوزن الطبيعي المعتاد.  ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة فعلية لمثل هذه الجرعات الكبيرة.

يجب أن يهدف النباتيون الذين يتناولون كميات قليلة من الحديد إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الخضروات الصليبية والفاصوليا والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور.  يمكن أن تساعد الأطعمة المدعمة بالحديد، مثل الحبوب والخبز المخصب والقليل من الحليب النباتي، أو الاستعانة بالمكملات.

الكالسيوم

الكالسيوم معدن ضروري للعظام والأسنان.  كما أنه يلعب دورا في وظيفة العضلات وإشارة الأعصاب وصحة القلب.

يتم تعيين نسبة للكالسيوم في 1000 ملغ يوميا لمعظم البالغين ويزيد إلى 1200 ملغ يوميا للبالغين فوق سن 50. تشمل مصادر الكالسيوم النباتية، اللفت، الخردل، الجرجير، البروكلي، الحمص، التوفو الذي يحتوي على الكالسيوم والحليب النباتي.

ومع ذلك، تميل الدراسات إلى الاتفاق على أن معظم النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم

من الملاحظات التي نسمعها كثيرا بين مجتمع النباتيين أن النباتيين لديهم احتياجات من الكالسيوم أقل من الحيوانات آكلة اللحوم لأنهم لا يستخدمون هذا المعدن لتحييد الحموضة التي ينتجها نظام غذائي غني باللحوم.

ولكن مع ذلك، هناك أدلة على أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 ملغ من الكالسيوم يميلون إلى زيادة خطر الاصابة بكسور في العظام، لذلك من المستحسن استهلاك مكملات غذائية.

الزنك

يعد الزنك معدنا مهما في عملية التمثيل الغذائي ووظيفة المناعة وإصلاح خلايا الجسم، وتناول كميات غير كافية من الزنك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النمو وفقدان الشعر والإسهال وتأخر التئام الجروح.

يتم تحديد مستويات الزنك حاليا من 8 إلى 9 ملغ يوميا للبالغين، وبين 11-12 ملغ للنساء الحوامل و12-13 ملغ للنساء المرضعات.

قليل من الأطعمة النباتية تحتوي في الواقع على الزنك، لهذا يتم تشجيع النباتيين لأخد مكملات الزنك الغذائية.

لتعظيم استهلاكك، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك على مدار اليوم.  وتشمل هذه الحبوب الكاملة، التوفو، الخبز المحمص، البقوليات... إلخ.

قد يفكر النباتيون المهتمون بتناول الزنك أو الذين يعانون من أعراض النقص في تناول مكملات الزنك اليومية التي توفر 50-100 ٪ من احتياجاتهم.

قد يكون من الصعب تحقيق بعض متطلبات المواد الغذائية من خلال النظام الغذائي والأطعمة المدعمة وحدها، وينطبق هذا بشكل خاص على فيتامين ب 12 وفيتامين د وأوميغا 3، يجب على جميع النباتيين غير القادرين على تلبية توصياتهم الغذائية من خلال اتباع نظام غذائي وحده التفكير بجدية في تناول مكملات غذائية مهمة للنباتيين