أطعمة لخفض الكوليسترول في الدم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول

حبوب الشوفان ونخالة الشوفان

• تشتمل حبوب الشوفان على أنسجة ذائبة، تقلل كوليسترول البروتين الدهني قليل الغزارة (LDL)، وهو الكوليسترول المؤذي. تبقى الأنسجة الذائبة، أيضاً، في أغذية مثل الفاصوليا والتفاح والكمثرى والشعير والخوخ.
• وتقلل الأنسجة الذائبة من امتصاص الكوليسترول في مسار الدم، إذ يمكن بتناول خمسة إلى 10 جرامات من الأنسجة الذائبة كل يوم، تخفيض الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني متدني الغزارة.
• واعرف أن كمية فنجان ونصف من حبوب الشوفان، يمد الجسد بستة جرامات من الأنسجة. فإذا أضفت الفاكهة، مثل الموز، فإنك بهذا تضيف أربعة جرامات تكميلية من الأنسجة.
• ولزيادة الجدوى بشكل بسيط، جرب الشوفان المدبب أو الحبوب الباردة المصنوعة من حبوب الشوفان أو نخالة الشوفان، حيث يعتبر الشوفان ضمن الأطعمة لخفض الكوليسترول.

السمك والأحماض الدهنية أوميغا 3

من الممكن أن يكون أكل الأسماك الدسمة مفيداً للقلب لاحتوائها على معدلات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي يمكن لها تخفيض ضغط الدم والتخفيف من خطورة حدوث جلطات الدم. وفيما يتعلق للشخصيات الذين أصيبوا من قبل بأزمات قلبية، قد يخفف زيت السمك -أو الأحماض الدهنية أوميغا 3 من خطورة الهلاك المفاجئة.

وبصرف النظر عن أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 لا يقع تأثيرها على معدلات كوليسترول البروتين الدهني متدني الغزارة، بل ممنهجة القلب الأميركية توصي بتناول وجبتين من السمك على أقل ما فيها في الأسبوع، وهذا لفوائده الأخرى للقلب.

ويجب خبز أو شوي السمك، لتجنب إضافة دهون غير صحية إليه، وإذا كنت لا تحب السمك، فيمكن الاستحواذ على مقادير ضئيلة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا من أغذية مثل بذور الكتان أو زيت الكانولا.

ويمكن لك أكل مكملات أوميغا 3 أو زيت السمك للاستحواذ على قليل من الإمتيازات، ولكنك لن تكتسب المأكولات والمشروبات الأخرى المتواجدة بالسمك، مثل السيلينيوم. وإذا قد عزمت أكل المكملات، فاستشر الطبيب بشأن الحجم التي تتطلب تناولها.

الجوز واللوز وغيرهما من المكسرات

يمكن للجوز واللوز والمكسرات الأخرى ترقية كوليسترول الدم، ولأن الجوز غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، فإنه يحافظ، أيضاً، على سلامة الأوعية الدموية.

وأكل بحوالي حفنة (1.5 أونصة، أو 42.5 جراماً) كل يوم من أكثرية المكسرات، مثل اللوز والبندق والفول السوداني والجوز الأميركي وعدد محدود من مكسرات الصنوبر والفستق والجوز، فمن شأن تلك جمبعا تخفيض خطورة الإصابة بأمراض القلب.

وتأكد من أن المكسرات التي تتناولها غير مملحة أو مغطاة بالسكر، استبدل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة كاللحم والجبن بالمكسرات، إلا أن انتبه إلى أن جميع المكسرات ذات سعرات حرارية عالية، لهذا يكفي أكل حفنة منها.

الأفوكادو

يحتسب الأفوكادو مصدراً قوياً للمواد الغذائية حيث احتوائه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، ووفقاً لدراسة جديدة. فإن إضافة ثمرة أفوكادو كل يوم إلى الإطار الغذائي النافع للقلب يستطيع تحسين معدلات كوليسترول البروتين الدهني متدني الغزارة عند الأفراد زائدي الوزن أو الذين يتكبدون من البدانة.

ويوضح أن الأفوكادو مألوف بشكل ملحوظ مع أكلة جواكامولي، والتي يتم تناولها عادةً مع رقائق الذرة الغنية بالدهون. جرب إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطة أو الشطائر أو تناولها كطبق جانبي. مثلما يمكن ايضاً محاولة طبق جواكامولي مع الخضراوات النيئة المقطعة، مثل شرائح الخيار.

زيت الزيتون

يحتسب زيت الزيتون مصدراً أحدث جيداً للأحماض الدسمة الأحادية غير المشبعة، وهو من الأطعمة لخفض الكوليسترول. جرب استعمال بحوالي ملعقتي غذاء (23 غراماً) من زيت الزيتون كل يوم عوضاً عن الدهون الأخرى بنظامك الغذائي للاستحواذ على منافعه الغذائية للقلب.

ولإضافة زيت الزيتون لنظامك الغذائي، تَستطيع قلي الخضراوات به، أو إضافته إلى الماء المالح، أو خلطه بالخل كمرق للسلطة. ومن الممكن، كذلكً، استعمال زيت الزيتون بديلا عن الزبدة لدى تطرية اللحم أو غمسه بالخبز.بل يتضمن الأفوكادو وزيت الزيتون على سعرات حرارية مرتفعة، لهذا ينبغي عدم أكل قدر أكثر من المقدار الموصى بها.

أغذية مضاف لها الستيرولات النباتية أو الاستانول

ثمة أغذية مدعومة بالستيرولات أو الاستانول وهي مواد حاضرة بالنباتات وتعمل على تحريم امتصاص الكوليسترول. عدد محدود من أشكال السمن النباتي وعصير البرتقال ومشروبات الزبادي يُضاف لها الستيرولات النباتية ويمكن لها المعاونة على تخفيض كوليسترول البروتين الدهني متدني الغزارة من 5 إلى 15 بالمائة.

ويحتاج الجسد كحد أدنى غرام إلى غرامين من الستيرولات النباتية كل يومً للاستحواذ على هذه النتائج - وهو الذي يعادل بحوالي كاسين شراب كل يوم من عصير البرتقال الغني بالستيرولات النباتية بحجم 8 أوقيات (237 مليلتراً) لجميع مرة. إذا كانت المأكولات المسنودة بالستيرولات النباتية أو الاستانول تقلل خطورة السحجة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ،بصرف النظر عن افتراض المختصون أن الأغذية التي تقلل الكوليسترول تقلل هذه الخطورة بدورها.

مثلما لا يوضح أن الستيرولات النباتية أو الاستانول يؤثران على معدلات الشحوم الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الغزارة (HDL)، الكوليسترول الهادف.

بروتين المصالة

قد يوفر بروتين المصالة وهو واحد من نوعي البروتين بمنتجات الألبان إضافة إلى الكازين العدد الكبير من المزايا الصحية المرتبطة بمنتجات الألبان. وذكرت البحوث أن بروتين المصالة كمكمل غذائي يشتغل على تقليص كوليسترول البروتين الدهني متدني الغزارة والكوليسترول الكلي.

ومن الممكن إيجاد مسحوق بروتين المصالة بأسواق المأكولات الصحية وقليل من مداخل البقالة. اتبع الإرشادات المشار إليها على العبوة بما يختص بطريقة الاستعمال.

تغييرات أخرى في الإطار الغذائي

للاستحواذ على منافع أي من تلك الأغذية، ينبغي فعل تغييرات أخرى بالنظام الغذائي ونسق الحياة، فعلى الرغم من أن عدد محدود من الدهون هادفة، فإنك تتطلب إلى التقليل من الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها.

اذ تعمل الدهون المشبعة على ترقية الكوليسترول الكلي، مثل هذه المتواجدة باللحم والزبد والجبن سلع الألبان الأخرى كاملة الدسم وقليل من الزيوت. مثلما تشكل الدهون المتحولة، والتي تُستخدم كثيرا ماً في السمن النباتي والمخبوزات التي تُباع بأماكن البيع والشراء، ورقائق البسكويت والكعك، خطراً واضحاً على معدلات الكوليسترول لديك.

إذ تعمل الدهون المتحولة على ترقية الكوليسترول المؤذي، وخفض الكوليسترول المفيد. وتظهر الملصقات الغذائية محتوى الدهون المتحولة، غير أن للأسف، تُذكر ليس إلا على الأغذية التي بها معدلات ضئيلة من تلك الدهون.

ولذا يقصد أنه ربما تناول قليل من الدهون المتحولة في مجموعة من الأغذية، والتي تستطيع أن تتراكم لتكون بالقدر المؤذي وتزيد من الكوليسترول. فإذا كتب على ملصق الأكل أنه يشتمل على زيت مهدرج جزئياً، فإنه يشتمل على دهون متحولة، ومن الأمثل تجنبه.

وفضلًا على ذلك تحويل النسق الغذائي، فمن الجوهري عمل اختلافات هادفة للقلب في أسلوب الحياة لتطوير الكوليسترول. فمن الهادف أداء التدريبات الرياضية والإقلاع عن تدخين التبغ والحفاظ على وزن صحي للجسد.