أهم الفيتامينات الموجودة في الدهون وفوائدها لصحة الجسم

من المعروف أن الفيتامين هو واحد من مجموعة من مركبات عضوية توجد بكميات قليلة في المواد الغذائية الطبيعية، كما أنه ضروري جداً لكي يتم إتمام عملية الأيض بالشكل الطبيعي، في هذا المقال في موقعكم مفاهيم سوف أقوم بتوضيح الفيتامينات الموجودة في الدهون، إليكم التفاصيل.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• الفيتامينات الذائبة في الدهون
• الفيتامينات الموجودة في الدهون
• أهمية الفيتامينات الذائبة في الدهون
• مصادر الفيتامينات الذائبة في الدهون
• الكمية المسموح بها للفيتامينات الذائبة في الدهون
• الكمية المسموحة فيتامين E

الفيتامينات الذائبة في الدهون

يجب العلم بأنه يتم تصنيف الفيتامينات على أساس ذوبانها حيث إن الفيتامينات الذائبة في الدهون تكون شبيهه للزيت ولا يحدث لها إذابة في الماء، كما أنها تكون هي الأكثر وفرة في الأطعمة التي توجب بها نسبة عالية من الدهون، كما يتم امتصاصها بشكل أفضل في مجرى الدم عندما يتم تناولها مع الدهون، كما توجد أربعة فيتامينات ذائبة في الدهون في النظام الغذائي.

الفيتامينات الموجودة في الدهون

فيتامين A

• هو من أهم الفيتامينات الموجودة في الدهون ويعرف فيتامين A بأنه مجموعة من المركبات التي تكون قابلة للذوبان في الدهون والتي تعرف باسم الريتينويد كما أن الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين A يعرف بأنه هو الريتينول، كما توجد أشكال أخرى منه مثل: حمض الشبكية وحمض الريتينويك في الجسم ولكنها تكون نادرة الوجود في الأطعمة، كما يعتبر فيتامين A2 هو شكل بديل يكون أقل نشاطاً كما أنه يوجد في أسماك المياه العذبة.

فيتامين D

• يعرف هذا الفيتامين بأنه فيتامين أشعة الشمس، حيث يتم إنتاج فيتامين D في الجلد عندما يتم تعرضه لأشعة الشمس كما أنه له تأثير مفيد على صحة العظام حيث أن نقصه سوف يجعل الجسم عرضة لكسور العظام كما أنه أيضا هو معروف باسم الكالسيفيرول، حيث يتوفر على شكلين في الغذاء الأول يكون هو فيتامين D 2 الذي يسمى بالإيرجوكالسيفيرول حيث أنه يوجد في الفطر وبعض النباتات، وفيتامين D 3 هو الذي يسمى بالكوليكالسيفيرول كما أنه يوجد في الأطعمة التي تكون ذات المصدر الحيواني مثل: البيض وزيت السمك كما أنه ينتج بواسطة البشرة عندما تتعرض لأشعة الشمس.

فيتامين E

• يعرف فيتامين E بأنه أحد مضادات الأكسدة وهو من أهم الفيتامينات الموجودة في الدهون، حيث أنه يقوم بحماية الخلايا من الشيخوخة المبكرة والأضرار التي يمكن أن تنتج عن الجذور الحرة كما يعتبر فيتامين E من ضمن عائلة تتكون من ثمانية مضاد أكسدة متشابهة في الهيكل، كما أنها تنقسم إلى مجموعتين الأولى منها هي توكوفيرول كما تتضمن ألفا توكوفيرول وبيتا توكوفيرول وغاما توكوفيرول ودلتا توكوفيرول، والثانية توكوترينول وتتضمن ألفا توكوترينول وبيتا توكوترينول وغاما توكوترينول ودلتا توكوترينول، كما تعد ألفا توكوفيرول هو الشكل الأكثر شيوعاً لفيتامين E حيث يتكون بما يعادل 90% من فيتامين E في الدم.

فيتامين K

• يعرف فيتامين K بأنه يقوم بلعب دور رئيسي في عملية تخثر الدم حيث عندما يتم غيابه سوف يتعرض الجسم لخطر النزيف الذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث الموت، كما يتم تقسيم فيتامين K إلى مجموعتين رئيسيتين، الأولى فيتامين K1 فيلكوكينون.
• ويوجد ذلك في الأطعمة التي تكون ذات المصدر النباتي، وفيلكوكينون هو الشكل الرئيس لفيتامين K في النظام الغذائي، والثانية فيتامين K2 الميناكينون ويوجد في الأطعمة التي تكون ذات المصدر الحيواني ومنتجات الصويا المخمرة مثل ناتو.
• كما أيضاً يتم إنتاج فيتامين K2 من خلال بكتيريا الأمعاء في القولون، كما توجد ثلاثة أشكال اصطناعية على الأقل من فيتامين K وتُعرف باسم فيتامين K3 الميناديون وفيتامين K4 الميناديون دياسيتات وفيتامين K5.

أهمية الفيتامينات الذائبة في الدهون

يجب العلم بأن كافة الفيتامينات يكون لديها وظيفة مهمة في الجسم حيث عندما يحدث نقص في الفيتامينات عندما لم يحصل الجسم على فيتامين ما بكمية مناسبة حيث أن نقص الفيتامينات سوف يؤدي إلى حدوث مشكلة ما في الصحة كما أن عدم أخذ الكفاية من الفاكهة والخضار والعدس والحبوب الكاملة ومنتجات الحليب المدعمة سوف يؤدي إلى رفع من خطر الإصابة بالمشاكل صحية، فلذلك إليكم أهمية الفيتامينات الذائبة في الدهون:

• فيتامين A: يقوم فيتامين A بالعمل على بناد صحة الأسنان والعظام والغشاء المخاطي والجلد والمحافظة عليهم.
• فيتامين D: كما وضحنا يعرف فيتامين D بالفيتامين الشمسي لأن الجسم يقوم بصنعه بعد أن يتعرض للشمس من 10 إلى 15 دقيقة، كما يعد التعرض للشمس 3 مرات في الأسبوع يكون كافي جدا لكي يتم إنتاج احتياج الجسم من فيتامين D، كما أن الأشخاص الذين يسكنون في المناطق غير المشمسة يمكن ألا يتم إنتاج ما يكفي من فيتامين D كما يجب العلم بأنه من الصعب للغاية أن يتم الحصول على ما يكفي من فيتامين D من مصادر الغذاء وحدها، حيث أن فيتامين D يقوم بالعمل على تعزيز الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لكي يتم نمو الأسنان والعظام ومعالجتها كما أنه يقوم بالعمل على المحافظة على مستوى الكالسيوم والفوسفور في الدم بالمقدار المناسب.
• فيتامين E: يعتبر مضاد للأكسدة ويعرف باسم توكوفيرول، كما أنه يعمل على بناء كريات الدم الحمراء كما أنه يساعد الجسم في استخدام فيتامين K.
• فيتامين K: فيتامين K مهم جدا لأن من دون وجوده لن يتماسك الدم معاً ولن يحدث تخثر للدم، كما أنه بعض الدراسات التي أقيمت أفادت أنه مفيد جداً لصحة العظام.

مصادر الفيتامينات الذائبة في الدهون

يجب العلم بأن أفضل طريقة لكي يتم ضمان الحصول على المجموعة المتنوعة من الفيتامينات والمعادن وبكميات مناسبة هو أن يتم اتباع نظام غذائي صحي واسع، كما أن ذلك يكون عن طريق التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتين قليل الدسم ومنتجات الألبان، وإليكم مصادر الفيتامينات الذائبة في الدهون:

• فيتامين A: يمكن أن يتم الحصول على هذا الفيتامين من خلال لحم البقر والكبد والبيض والجمبري والأسماك والحليب المدعم والبطاطا الحلوة والجزر والقرع والسبانخ والمانجو.
• فيتامين D: يتم الحصول عليه من خلال الحليب والحبوب المدعمة والأسماك الدهنية.
• فيتامين E: يتم الحصول عليه من زيوت الخضراوات والخضراوات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات.
• فيتامين K: يوجد هذا الفيتامين في كلا من الملفوف والبيض والحليب والسبانخ والبروكلي واللفت.

الكمية المسموح بها للفيتامينات الذائبة في الدهون

الكمية المسموحة فيتامين A

• للرضع 0-12 شهراً هي من 400 إلى 500 ميكروغرام
• الأطفال من بين 1 إلى 3 سنة هي 300 ميكروغرام.
• الأطفال من بين 4 إلى 8 هي 400 ميكروغرام.
• الأطفال من بين 9 إلى 13 هي 600 ميكروغرام.
• النساء البالغات هي 700 ميكروغرام.
• الرجال البالغين هي 900 ميكروغرام.

الكمية المسموحة فيتامين E

• الرضع من عمر 0 إلى 6 أشهر هي 4 ملليغرام.
• الرضع بين 7 إلى 12 شهرًا هي 5 ملليغرام.
• الأطفال بين 1 إلى 3 سنوات هي 6 ملليغرام.
• الأطفال بين 4 إلى 8 سنوات هي 7 ملليغرام.
• الأولاد بين 9 إلى 13 سنة هي 11 ملليغرام.
• 14 سنة وما فوق هي 15 ملليغرام.
• أثناء الرضاعة هي 19 ملليغرام.