القيمة الغذائية للبيض وأهم فوائده الصحية

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هي مكونات البيضة؟

تحتوي البيضة التي تزن 60 جرامًا في المتوسط على 6 جرام من البروتين، ويتحول البروتين الموجود في البيض إلى بروتين للجسم بعد هضمه واستخدامه في بناء الجسم لهذا السبب، يعتبر البيض أفضل مصدر للبروتين بعد حليب الثدي:

• بروتين البيض غني بالأحماض الأمينية الأساسية وجزيئات الدهون في بنية الخلايا العصبية، وكثير منها لا يمكن إنتاجه في جسم الإنسان، وبالتالي يجب تناوله مع الطعام.
• يتكون بياض البيض من أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة، كما يحتوي صفار البيض بشكل طبيعي على الكوليسترول، لكن بياض البيض لا يحتوي على الكوليسترول بصرف النظر عن احتوائه على البروتين والدهون عالية الجودة.
• البيض غني جدًا بالفيتامينات والمعادن ومع ذلك، فإن محتويات الفيتامينات والمعادن في بياض البيض والصفار تختلف عن بعضها البعض.
• يحتوي صفار البيض على فيتامينات أ، د، هـ، ب، ومستويات عالية من الحديد والكالسيوم والنحاس والزنك والفوسفور، بينما البياض غني بفيتامين ب 3 (النياسين) ويحتوي على معادن الصوديوم والكلور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكبريت، والفيتامين الوحيد غير الموجود في البيض هو فيتامين سي.

ما القيمة الغذائية للبيض؟

يعتبر البيض مصدرًا مثاليًا للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، لذلك فهو يدعم النمو البدني والعقلي، خاصة عند الرضع والأطفال:

• غالبًا ما يفضل الأشخاص الذين يفضلون اتباع نظام غذائي نباتي تناول البيض بدلاً من اللحوم وبهذه الطريقة، يتم الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية، التي توجد فقط في الأطعمة الحيوانية ولا يمكن إنتاجها في الجسم من البيض، ويتم منع نقص الفيتامينات والمعادن.
• بفضل استهلاك الأطعمة مثل البيض الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين، يزداد الشعور بالشبع وتطول فترة الشبع لهذا السبب، يحتل استهلاك البيض مكانة مهمة في التغذية من حيث التحكم في الوزن.
• يمكنك أيضًا تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية عن طريق تناول البيض في وجبة الإفطار، والشعور بالشبع طوال اليوم، وتناول كميات أقل في الوجبة التالية.
• تعتبر المركبات الدهنية الموجودة في البيض مهمة بشكل خاص لتطور أنسجة المخ والأعصاب على الرغم من أن محتوى الكوليسترول في البيض مشكوك فيه، فلا ضرر من تناول البيض كل يوم طالما يتم طهيه بشكل صحي.
• مع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم الحرص على تناول البيض بقدر ما يراه أطباؤهم وأخصائيي التغذية مناسبين.
• تشارك الفيتامينات والمعادن الموجودة في البيض في العديد من وظائف التمثيل الغذائي، من الجهاز العصبي إلى صحة العين، ومن بنية العضلات والعظام إلى إنتاج الدم، وهذا ما يعزز القيمة الغذائية للبيض.
• يقوي المناعة ويقي من الأمراض ويزيد من سرعة تجديد الخلايا، مما يسهل عملية تجديد الأنسجة والشفاء، خاصة في حالات الحروق والالتهابات.
• بعد التدخلات الجراحية وبسبب محتواه من الحديد، فإنه يمنع تكوين فقر الدم.

ما الذي يجب مراعاته عند شراء البيض؟

عند اختيار البيض الأمر متروك لك تمامًا للطريقة التي تم إنتاجها به أو حجم البيض الذي ستشتريه ومع ذلك، من المفيد تقديم تذكير مهم:

• يجب أن تكون حريصًا على عدم شراء البيض الذي لا يحتوي على شفرة تتبع أو معلومات عن المنتج.
• عند الاحتفاظ بالبيضة في ظروف مناسبة، تظل طازجة لمدة تصل إلى 28 يومًا من تاريخ الإباضة.
• العديد من العبوات لها تاريخ انتهاء صلاحية لذلك، تحقق دائمًا من تاريخ انتهاء الصلاحية عند شراء البيض.
• يمكن الاحتفاظ بالبيض في درجة حرارة الغرفة لمدة 18 يومًا بعد تاريخ الإباضة.
• إذا كانت البيضة التي تشتريها من السوق في درجة حرارة الغرفة وكان تاريخ انتهاء الصلاحية أقل من 10 أيام، فلا تشتريها أو تستهلكها.
• نظرًا لأن خطر تلف البيض وتلوثه بالأوساخ المكسورة والمتشققة والمرئية والتفريغ في العبوة مرتفع، تأكد من التحقق من هذا الجانب عند الشراء.

كيف نفهم نضارة البيض؟

يمكنك إجراء اختبارات صغيرة لفهم مدى نضارة البيضة التي اشتريتها وهي كالتالي:

• أمسك البيضة في اتجاه الضوء وانظر إلى عرض الفراغ الهوائي بالداخل.
• إذا كانت فجوة الهواء تشكل حوالي نصف بيضة أو أكثر، يمكنك التأكد من أن البيضة في يدك قديمة.
• بدلاً من فحص البيض واحدًا تلو الآخر، أسقطه في وعاء من الماء. بينما يستقر البيض الطازج في القاع، فإن البيض الذي يرتفع فوق الماء يكون بيضًا مع زيادة فجوة الهواء وقديمة.
• قبل الاستخدام مباشرة، اكسر البيضة بعناية لاختبار نضارتها، إذا بقي الصفار في المنتصف ويحيط البياض الصفار بشكل صحيح، فاعلم أن البيضة التي ستستخدمها طازجة.

كيف يتم تخزين واستخدام البيض؟

كيف تحافظ على البيضة نظرًا لأنه طعام محفوف بالمخاطر من حيث النظافة؟

• احرص على تخزين البيض في الثلاجة، على الرف السفلي، في الصندوق الخاص به وبطريقة تمنع ملامسة الأطعمة الأخرى، بين 0-5 درجة مئوية.
• لا تضعها على باب الثلاجة لأن وضع البيض على باب الخزانة يزيد من خطر تلوث الأطعمة الأخرى ويجعل من السهل إفسادها بالتعرض لتغيرات درجة الحرارة المفاجئة عند فتح الخزانة وإغلاقها.
• أهم شيء يجب مراعاته عند وضع البيض في الثلاجة هو عدم غسله، على الرغم من أنه من المنطقي أولاً غسل وتخزين طعام محفوف بالمخاطر من حيث النظافة، فإن العكس هو الصحيح عندما يتعلق الأمر بالبيض.
• عند غسل البيضة، تنفتح المسام الموجودة في قشرتها وتفقد القشرة وظيفتها الوقائية ضد البكتيريا. وهكذا، فإن البكتيريا الموجودة في القشرة أو التي يمكن أن تكون ملوثة من البيئة تدخل البيضة وتتكاثر.
• تذكر أن البيض الذي يظل طاهرًا في ثلاجتك قد يفسد بالفعل ويهدد صحتك.

متى وكيف يتم تنظيف البيضة؟

أفضل وقت لتنظيف البيض هو قبل الاستخدام مباشرة، ولتنظيفه بشكل أفضل، اتبع آلاتي:

1. اغسل يديك أولاً واغسل البيض بيديك أو بقطعة قماش يمكن التخلص منها دون استخدام اسفنجة أو مادة مماثلة، ثم اغسل يديك على الفور مرة أخرى بالصابون.
2. قسّم البيضة في وعاء منفصل، وليس في الوعاء الذي ستستخدمه (بهذه الطريقة، ستتحقق من نضارتها في اللحظة الأخيرة) واخلطها في الوعاء الأصلي.
3. تأكد من الاحتفاظ بالبيض المطبوخ وأطعمة البيض في الثلاجة.

طرق طبخ البيض:

حتى لا تفقد قيمته وتستفيد من القيمة الغذائية للبيض إلى أقصى حد، من المهم جدًا اختيار طرق صحية أثناء طهي البيض، وهي:

1- الغليان:

• في هذه الطريقة، بياض البيض ينضج عند 60 درجة مئوية ويبدأ الصفار في التصلب عند 70 درجة مئوية. بعد غليان الماء، يجب طهيه من لمدة 3-4 دقائق، و5-6 دقائق لقوام نصف مطبوخ او شبه سائل و10 دقائق للتماسك الصلب.
• إذا كانت البيضة التي استخدمتها قديمة أو إذا قمت بطهيها لفترة طويلة، فقد ترى حلقة خضراء حول الصفار.
• هذه الصورة التي تتكون من مزيج الحديد في الصفار والكبريت في البياض لا تعني أن البيضة معيبة ولا ينبغي أكلها. ومع ذلك، عندما تظهر هذه الحلقات، يقل معدل الحديد في البيضة ويصبح من الصعب هضمها.

2- الطبخ في المقلاة:

• الطهي في المقلاة طريقة يمكن تفضيلها بأمان طالما تم طهيها بدون زيت أو مع ملعقة صغيرة من زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون.
• وفي هذه الطريقة أو بالطبخ بالدهون الحيوانية مثل الزبدة يزيد من قيمة الطاقة بينما يقلل من قيمتها من حيث البروتين.

3- استخدامها في الوجبات:

• يمكن استخدام البيض في الحلويات، مثل: الكعك والمخبوزات.