ما العلاقة بين النشويات والرجيم؟ وهل يمكن أن تساعد في خسارة الوزن؟

في عالم الصحة والتغذية، تأخذ مفاهيم الرجيم والنشويات مكانة كبيرة، حيث يمتزجان ليشكلا توازنًا حاسمًا بين الأكل الصحي والحفاظ على وزن الجسم المثالي. النشويات، تلك الكلمة التي قد تثير تساؤلات حول دورها في الرجيم وتأثيرها على وزن الجسم، هي جزء لا يتجزأ من العادات الغذائية اليومية. وبالرغم من الجدل الذي قد يحيط بها، إلا أن فهم العلاقة بين النشويات والرجيم يمكن أن يساهم في تحقيق نمط حياة صحي ومتوازن.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هي النشويات؟
• كيف يفكك الجسم النشويات؟
• أنواع النشويات
• ما هي فوائد النشويات؟
• العلاقة بين النشويات والرجيم
• ما هي النشويات المناسبة لتخفيف الوزن؟

ما هي النشويات؟

• النشويات، المعروف أيضًا باسم الأميلوم، هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة. يمكن تصنيفها ضمن فئة البوليمرات الطبيعية، حيث تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز.
• يتواجد النشا في العديد من المصادر الغذائية، بما في ذلك الحبوب، والخضروات، والفواكه. ويُعتبر النشا مصدرًا هامًا للطاقة في النظام الغذائي.
• توجد عدة أنواع من النشا، بناءً على هيكله وتركيبه الكيميائي. من بين هذه الأنواع، يمكن التمييز بين الأميلوز والأميلوبكتين. الأميلوز هو شكل خطي للنشا، في حين يتميز الأميلوبكتين بتشعباته وتتفاوت نسب الأميلوز والأميلوبكتين في مصادر النشا المختلفة.

كيف يفكك الجسم النشويات؟

• من المهم مراعاة أن الجسم يقوم بتفكيك النشا خلال عملية الهضم إلى جزيئات الجلوكوز التي تعمل كمصدر للطاقة. لذلك، تُعتبر الأطعمة الغنية بالنشا مهمة لتلبية احتياجات الطاقة في الجسم.

أنواع النشويات

يمكن تقسيم النشويات إلى عدة أنواع بناءً على كيفية هضمها وتأثيرها على مستويات السكر في الدم. إليكم بعض أنواع النشويات:

1. النشا البسيط (السريع الهضم): يتم هضم هذا النوع من النشا بسرعة في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. تشمل هذه النشويات الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الأبيض، والمعكرونة، والبطاطس المسلوقة.
2. النشا المعقد (القابل للهضم ببطء): يحتوي هذا النوع من النشا على تركيبة معقدة، مما يجعله يهضم ببطء ويساهم في الحفاظ على مستويات مستقرة من السكر في الدم. يتضمن هذا النوع الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والحبوب المكررة، والأرز البني.
3. النشا المقاوم (RS - Resistant Starch): هذا النوع من النشا لا يمكن هضمه بسهولة في المعدة والأمعاء الدقيقة، وبالتالي يمر عبر الجهاز الهضمي دون تفككه. يعتبر RS مشابهًا للألياف الغذائية وقد يكون له فوائد صحية، بما في ذلك دعم نمو بعض البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي. يمكن العثور على هذا النوع في البعض من الحبوب والبقوليات بعد طهيها وتبريدها مثل الأرز والبطاطس والعدس.
4. النشا المعدل (Modified Starch): هذا النوع من النشا تم معالجته بالحرارة أو المواد الكيميائية لتغيير خصائصه. يستخدم في العديد من المنتجات المصنعة كمواد مثخنة ومستحلبة.

ما هي فوائد النشويات؟

العلاقة بين النشويات والرجيم

قد يتصور العديد من الأشخاص أنه يجب عليهم تقليل استهلاك الكربوهيدرات والنشويات عندما يرغبون في خسارة الوزن. وبالرغم من أن هذا النهج قد يكون مفيدًا لبعض الأفراد، إلا أنه لا يعني أن الكربوهيدرات هي التي تسبب زيادة الوزن. الحقيقة هي أن زيادة الوزن ترتبط بتناول السعرات الحرارية الزائدة بغض النظر عن مصدرها، سواء من الكربوهيدرات أو من البروتينات أو الدهون.

توصي التوجيهات الغذائية بأن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45% إلى 65% من احتياجات السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، إذا كانت احتياجات الشخص 2000 سعرة حرارية، فإن الكربوهيدرات يجب أن تشكل ما بين 225 إلى 325 غرامًا من الطعام.

عندما يتعلق الأمر بالنشويات والرجيم، يمكن الاستفادة من العديد من الخيارات التي تحتوي على نسب معتدلة من الكربوهيدرات، مثل:

• نصف رغيف خبز عربي صغير أسمر أو شريحة توست من الحبوب الكاملة، والتي توفر حوالي 30 غرامًا من الكربوهيدرات.
• ثلث كوب من الأرز البني أو نصف كوب من الأرز البني المطبوخ.
• ثلث كوب من الكينوا المطبوخة.
• ثلث كوب من الكسكس المطبوخ.
• ثلث كوب من المعكرونة المطبوخة من القمح الكامل.
• نصف كوب من الخضروات النشوية مثل الذرة والبازلاء والبطاطا والقرع واليقطين.
• ثلث كوب من موز الجنة.
• نصف كوب من البقوليات مثل العدس والفاصولياء والحمص والفول.

يجب تناول النشويات بحكمة وباعتدال، واختيار مصادر صحية ومتنوعة تتناسب مع احتياجات الجسم وأهدافك الصحية.

ما هي النشويات المناسبة لتخفيف الوزن؟

النشويات والرجيم تجمعهما علاقة قد لا يتوقعها الكثيرون بل ولا يصدقون أنها قد تساعد في تخفيف الوزن، هنا بعض النشويات المناسبة التي يمكن أن تساهم في عملية تخفيف الوزن:

• الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا ممتازًا للنشويات المفيدة للصحة وتخفيف الوزن. تشمل الأمثلة على ذلك الشوفان، والبرغل، والأرز البني، والكينوا. تحتوي هذه الحبوب على الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الضرورية التي تساهم في تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.

• الخضروات النشوية

تحتوي بعض الخضروات مثل البطاطا الحلوة والذرة والبطاطا البيضاء على نسب مناسبة من النشويات. يمكن تناولها مع وجباتك لزيادة الشبع والحصول على الطاقة.

• البقوليات

تعد العدس والفاصولياء والحمص والفول مصادر غنية بالنشويات والبروتينات والألياف. يمكن أن تكون هذه البقوليات بديلاً ممتازًا للحوم الدهنية، وتساهم في تحسين التمثيل الغذائي.

• الخبز الكامل

استبدل الخبز الأبيض بأنواع الخبز الكامل الغنية بالألياف والمغذيات. يمكن استخدامه كقاعدة للسندويشات أو مرافق للوجبات.

• الخضروات ذات النشا المنخفض

تشمل الكوسا والباذنجان والقرع والكراث والبطاطا الحلوة، تحتوي هذه الخضروات على نسب أقل من النشويات ويمكن أن تكون بديلاً جيدًا للمصادر الغنية بالنشويات.