اليات ستساعدك على التعامل مع التوتر
محتويات
التوتر
يمكن تعريف التوتر بأنه استجابة الجسم لأي طلب يوضع عليه. يمكن أن يتأثر التوتر بالعوامل الخارجية والداخلية. وتشمل العوامل الخارجية: العمل والعلاقات والمال. أما العوامل الداخلية كالصحة والتغذية وكمية النوم. كل هذا يمكن أن يؤثر على كيفية تعامل الأشخاص مع المواقف التي ربما تعاملوا معها بكفاءة.
كما يمكن اعتبار التوتر تجربة إنسانية طبيعية. ويمكن أن يكون مفيدًا عند التعامل مع المواقف الصعبة. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدنا في الأداء على النحو الأمثل عند إلقاء خطاب أو ممارسة الرياضة كحافز وليس كمعيق.
أعراض التوتر
يتعامل الجسم مع التوتر الحاد من خلال إطلاق المواد الكيميائية التي تخبر الجسم أنه في خطر، وبالتالي ينشط استجابة الطيران أو القتال. هذه الاستجابة هي آلية البقاء على قيد الحياة التي تعد الجسم لمواجهة الخطر. التغييرات التي شوهدت خلال هذه الاستجابة تشمل زيادة معدل ضربات القلب والتنفس السريع وجفاف الحلق والتعرق. هذه الاستجابة ليس لها أي آثار طويلة الأجل على الجسم، وغالبًا ما يمكن أن تساعد في التعامل مع الضغوطات. التوتر، في كثير من الحالات، يمكن أن يكون مفيدًا، ويساعد الشخص على التعامل مع المطالب المفروضة عليه، من خلال جعله أكثر تنبهًا وتنشيطًا مع الإشارات الخارجية.
ومع ذلك، فإن التعرض الطويل للإجهاد أو التوتر، وتعرض الجسم لمستويات عالية من الهرمونات، مثل الكورتيزون والأدرينالين، يمكن أن يؤدي إلى زيادة التعرض للأمراض، مثل الاكتئاب والسمنة وأمراض القلب.
يمكن أن تختلف أعراض التوتر من شخص لآخر. الأعراض الأكثر شيوعًا هي:
- اضطرابات النوم
- شد عضلي
- التهيج
- القلق
- كآبة
- تعب
- عدم وجود الحافز
- صعوبة في التركيز
- تغير في عادات الأكل
- زيادة استخدام الكحول أو المخدرات الأخرى
أسباب التوتر
من المرجح أن تؤدي بعض المواقف الحياتية إلى إصابة الشخص بالتوتر أكثر من غيره. على سبيل المثال وجدت الدراسات أن الأمهات اللواتي يعملن بدوام كامل لديهم أعلى مستويات التوتر في السكان الذين شملهم الاستطلاع.
المواقف الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد هي الضغوطات المالية، والبطالة، وضغوط العمل، وانخفاض التعليم، والعزلة الاجتماعية، والصراع، والأمراض الشخصية/ العائلية، ومشاكل العلاقة.
كيفية تعامل الناس مع المشاكل التي يتعرضون لها بشكل يومي لها أيضا دور في الإصابة بالتوتر على سبيل المثال، قد يُنظر إلى فقدان الوظيفة على أنها كارثة تؤثر على المشاعر والسلوك. بدلاً من ذلك، قد يُنظر إليه على أنها فرصة للانتقال إلى شيء أفضل. تشرح الطريقة التي يتم بها عرض هذا الحدث الاستجابات المختلفة التي لدى الأشخاص للحدث نفسه.
هناك عوامل أخرى مثل الشخصية والتجربة السابقة تؤثر أيضًا على كيفية إدراك الحدث.
هناك عامل آخر يؤدي إلى التوتر وهو عدم التوافق بين التجربة والموارد المتاحة للتعامل معها. على سبيل المثال: قد يكون فقدان الوظيفة حدثًا صعبًا، ولكن إذا تزامن هذا الحدث مع تواجد صعوبات في العلاقة العاطفية، فقد لا يكون لديك الدعم اللازم لتجاوز فترة صعبة، عاطفياً ومالياً.
آليات التعامل مع التوتر
تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين
تجنب أو قلل على الأقل من استهلاكك للنيكوتين وأي مشروبات تحتوي على الكافيين والكحول. فالكافيين والنيكوتين منشطات، وبالتالي سيزيد من مستوى التوتر لديك بدلاً من تقليله.
استبدل المشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الكحولية بالماء أو شاي الأعشاب أو عصائر الفاكهة الطبيعية المخففة. وتهدف إلى الحفاظ على رطوبتك لأن هذا سيمكن جسمك من التعامل بشكل أفضل مع الإجهاد.
يجب أن تهدف أيضًا إلى تجنب أو تقليل تناول السكريات المكررة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة (حتى في الأطعمة اللذيذة مثل صلصات السلطة والخبز) التي يمكن أن تسبب تعطل الطاقة الذي قد يؤدي بك إلى الشعور بالتعب والاضطراب. بشكل عام، حاول أن تتبع حمية صحية ومتوازنة ومغذية.
ممارسة الرياضة
تزيد المواقف العصيبة من هرمونات الإجهاد مثل الأدرينالين والكورتيزون في جسمك. هذه هي هرمونات "الدفاع" التي تعمل على حمايتنا من الأذى الجسدي الفوري عندما نكون تحت التهديد. ومع ذلك، نادراً ما يتم علاج التوتر في العصر الحديث عن طريق القتال أو الاستجابة الجوية، وبالتالي يمكن استخدام التمارين البدنية كبديل لاستقلاب هرمونات الإجهاد المفرطة واستعادة جسمك وعقلك إلى حالة أكثر هدوء واسترخاء.
عندما تشعر بالتوتر، يمكنك الذهاب في نزهة سريعة. حاول دمج بعض النشاط البدني في روتينك اليومي بشكل منتظم، إما قبل العمل أو بعده، أو في وقت الغذاء. سيؤدي النشاط البدني المنتظم أيضًا إلى تحسين نوعية نومك.
الحصول على النوم الكافي
قلة النوم سبب مهم للتوتر. لسوء الحظ، فإن الإجهاد يقاطع نومنا مع استمرار الأفكار التي تدور في العقل، مما يمنعنا من أخذ قسط كافي من النوم والاسترخاء.
بدلاً من الاعتماد على الدواء، يجب أن يكون هدفك هو زيادة استرخائك إلى الحد الأقصى قبل النوم. تأكد من أن غرفة نومك هي واحة هادئة بدون تذكير بالأشياء التي تسبب لك التوتر. تجنب تناول الكافيين خلال المساء، وكذلك الإفراط في تناول الكحول إذا كنت تعرف أن هذا يؤدي إلى اضطراب النوم. توقف عن القيام بأي عمل يتطلب نشاطا عقليا عدة ساعات قبل الذهاب للنوم حتى تعطي عقلك وقتا ليهدأ. حاول أن تأخذ حمامًا دافئًا أو تقرأ كتابًا مهدئًا لبضع دقائق لتسترخي. يجب أن تحاول أيضًا النوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم حتى يعتاد ذهنك وجسمك على روتين ما قبل النوم.
تجربة تقنيات الاسترخاء والتأمل
كل يوم، حاول الاسترخاء باستخدام تقنية الحد من التوتر. هناك العديد من الطرق التي تم اختبارها لتقليل الإجهاد، لذا جرب عددًا قليلًا وشاهد ما يناسبك. على سبيل المثال، جرّب التنويم المغناطيسي الذاتي السهل جدًا ويمكن القيام به في أي مكان، حتى في مكتبك أو في السيارة. أحد الأساليب البسيطة جدًا هو التركيز على كلمة أو عبارة لها معنى إيجابي بالنسبة لك. كلمات مثل "الهدوء" و "الحب" و "السلام" تعمل بشكل جيد، أو يمكنك التفكير في تعويذة مؤكدة للذات مثل "أنا أستحق الهدوء في حياتي" أو "امنحني الصفاء". التركيز على الكلمة أو العبارة التي اخترتها؛ إذا وجدت أن عقلك قد تجول أو أصبحت على دراية بالأفكار المتطفلة التي تدخل عقلك، ما عليك سوى تجاهلها وإعادة تركيزك على الكلمة أو العبارة المختارة. إذا وجدت نفسك متوتراً في وقت لاحق، ما عليك سوى تكرار كلمتك أو العبارة بصمت.
التحدث مع شخص ما
مجرد التحدث مع شخص ما عن شعورك يمكن أن يكون مفيدا للتعامل مع التوتر. يمكن للمحادثات أن تعمل إما عن طريق صرف انتباهك عن أفكارك المجهدة أو إطلاق بعض التوتر المتراكم من خلال مناقشته.
يمكن أن يجعل التوتر تفكيرك مشوشا ويمنعك من رؤية الأشياء بوضوح. يمكن أن يساعدك التحدث مع الأصدقاء، أو زميل العمل، على إيجاد حلول لضغطك ووضع مشاكلك في منظورها الصحيح.
الحفاظ على يوميات التوتر
يعد الاحتفاظ بمفكرة الامور التي تجعلك متوترا لبضعة أسابيع، أداة فعالة لإدارة الإجهاد، حيث إنها ستساعدك على التعامل مع التوثر بأن تكون أكثر وعياً بالمواقف التي تسبب لك التوتر.
لاحظ تاريخ ووقت ومكان كل حلقة مرهقة، ولاحظ ما كنت تفعله، ومن كنت، وكيف شعرت جسديًا وعاطفيًا. إمنح كل حلقة مرهقة تصنيفًا للضغط (على سبيل المثال ، مقياسًا يتراوح من 1 إلى 10) واستخدم اليوميات لفهم ما يؤدي إلى إجهادك ومدى فاعليتك في المواقف العصيبة. سيمكنك ذلك من تجنب المواقف العصيبة وتطوير آليات أفضل للتعامل مع التوتر.
السيطرة
يمكن أن يسبب الإجهاد مشكلة قد يبدو من المستحيل حلها على السطح. سيساعدك تعلم كيفية العثور على حلول لمشاكلك على الشعور بالتحكم بشكل أكبر وبالتالي تقليل مستوى التوتر لديك.
تتضمن إحدى أساليب حل المشكلات تدوين المشكلة والتوصل إلى أكبر عدد ممكن من الحلول. حدد النقاط الجيدة والسيئة لكل منها واِختر أفضل حل. أكتب كل خطوة تحتاج إلى اتخاذها كجزء من الحل: ما الذي سيتم القيام به، وكيف سيتم القيام به، ومتى يتم ذلك، ومن الذي يشارك، ومكان حدوثه.
إدارة الوقت
في بعض الأحيان، نشعر بأعباء ثقيلة بسبب قائمة "المهام الواجبة" الخاصة بنا، وهذا سبب شائع للتوتر. إعلم أنه لا يمكنك القيام بكل شيء دفعة واحدة. بل إبدأ في تحديد أولويات مهامك وإدخالها على القائمة.
قم بإعداد قائمة بجميع الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها وسردها بترتيب الأولوية الحقيقية. لاحظ المهام التي تحتاج إلى القيام بها شخصيًا وما الذي يمكن تفويضه للآخرين للقيام به. سجل المهام التي يجب القيام بها على الفور، في الأسبوع المقبل، أو في الشهر التالي، أو عندما يسمح الوقت.
من خلال تحرير ما قد يكون في البداية كقائمة مهام ساحقة ولا يمكن التحكم فيها، يمكنك تقسيمها إلى سلسلة من المهام الأصغر والأكثر قابلية للإدارة موزعة على إطار زمني أطول، مع إزالة بعض المهام من القائمة بالكامل من خلال التفويض.
تعلم أن تقول "لا"
من الأسباب الشائعة للتوتر وجود الكثير مما يجب فعله والقليل من الوقت للقيام بذلك. وحتى الآن لا يزال الكثير من الناس يوافقون على تحمل مسؤولية إضافية. إن تعلم قول "لا" للطلبات الإضافية أو غير المهمة سوف يساعد على تقليل مستوى التوتر لديك، وقد يساعدك أيضًا على تطوير مزيد من الثقة بالنفس.
لتعلم قول "لا"، عليك أن تفهم لماذا تجد صعوبة في ذلك. فالكثير من الناس يجدون صعوبة في قول "لا" لأنهم يرغبون في المساعدة ويحاولون أن يكونوا لطيفين. بالنسبة للآخرين، إنه خوف من الصراع أو الرفض أو الفرص الضائعة. تذكر أن هذه العوائق أمام قول "لا" كلها مخلوقة ذاتيا.
قد تشعر بالتردد في الرد على طلب بـ "لا" بشكل مباشر، على الأقل في البداية. بدلاً من ذلك، فكر في بعض العبارات المعدة مسبقًا للسماح للآخرين بالتقبل بلطف. تدرب على قول عبارات مثل:
- "أنا آسف لكن لا يمكنني الالتزام بهذا لأن لدي أولويات أخرى في الوقت الحالي."
- "الآن ليس الوقت المناسب لأنني في منتصف شيء ما. لماذا لا تسألني مرة أخرى على ...؟ "
- "أحب أن أفعل هذا ، لكن ..."
الاسترخاء للتعامل مع التوتر
إذا كنت تشعر بتوعك، فلا تعتقد أن عليك الاستمرار بغض النظر عما سيحدث. بل عليك التفكير فيما ستقدمه فترة الراحة القصيرة للجسم من التعافي بشكل أسرع.
للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط
https://mafahem.com/sl_1729
