تمارين لخشونة الركبة.. تخلص من الآلام المزعجة

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هي خشونة الركبة؟

• يوجد في نهاية كل عظم في المفصل مادة صلبة ذات سطح أملس تسمى الغضروف، حيث توفر هذه المادة سطح تزييت لحركة المفصل، مما يسمح بحركة غير مؤلمة وسهلة للمفصل.
• في حالة خشونة المفصل، يتآكل هذا الغضروف حتى تحتك عظام الركبة ببعضها، مما يسبب ألمًا وتورمًا في المفصل، ومع زيادة هذه المشكلة يتآكل الغضروف، مما يتسبب في تلف المفاصل وألم شديد عند الحركة.

أسباب خشونة الركبة

يعد تصلب الركبة حالة شائعة لدى كبار السن لعدة أسباب، بما في ذلك:

• زيادة الوزن.
• إصابة مفصل الركبة بكسور.
• وهناك بعض العوامل الوراثية.
• كما يمكن أن يؤدي الوقوف لفترة طويلة جدًا أو ثني الركبة لفترة طويلة إلى تآكل مادة الغضروف.

أعراض خشونة الركبة

تظهر بعض الأعراض لدى الأشخاص المصابين بخشونة الركبة وأهمها:

• آلام الركبة وخاصة عند صعود السلالم.
• يحدث تصلب المفاصل بعد الاستيقاظ.
• صعوبة في الحركة والمشي بشكل طبيعي.
• الشعور المستمر بعدم التوازن.
• عدم القدرة على أداء الأنشطة الحيوية اليومية.

علاج خشونة الركبة

• تعد خشونة الركبة مرض مزمن لا علاج له ولكن هناك بعض العلاجات التي تساعد في تخفيف الآلام مثل القيام ببعض التمارين وخاصة لمن يعاني من التهاب المفاصل وخشونة الركبة.
• لأن بناء العضلات يعمل على دعم وحماية المفصل، فإن هذه التمارين غالبًا ما تساعد في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل الضغط على الركبتين، وحماية الركبتين من التآكل والتمزق.
• كما يتحسن تدفق الدم إلى أنسجة الركبة، مما يوفر الأكسجين والمواد المغذية للمفاصل ويقويها.

تمارين لخشونة الركبة

لأن الحركة جزء مهم من خطة العلاج، فهناك بعض التمارين التي تساعد على منع الإصابة وتخفيف الآلام الناتجة عن مشاكل هشاشة العظام؛ لأنه يخفف من آلام الخشونة، من أجل تخفيف الألم وزيادة المرونة في الركبة وتقليل تصلب العضلات وتيبسها، من المهم القيام ببعض التمارين التي تقوي عظام المفاصل، ولتحسين مستويات التحمل، ومن هذه التمارين ما يلي:

التمرين الأول

• يتم هذا التمرين من خلال الجلوس على مقعد ورفع الساق اليمنى مباشرة إلى مستوى الركبة الأخرى مع مدها للأمام.
• والبقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم اهبط مع ملامسة القدم للأرض وكرر التمرين مع الرجل الأخرى أثناء رفع وخفض الساق الأخرى خمس مرات.

التمرين الثاني

• يتم هذا التمرين عن طريق المقعد حيث يتم ثني الركبة ورفع الساق الأخرى إلى نفس مستوى الرجل المثنية.
• ثم يتم فرد نعل القدم بثبات لمدة عشر ثوانٍ، ثم يتم خفض القدم وإرخاء العضلات لمدة عشر ثوان ويتكرر التمرين خمس مرات.

التمرين الثالث

• يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع لف المنشفة أسفل الركبة، ثم الضغط على الركبة والحفاظ على خطوة القدم، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.
• ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ والتكرار خمس مرات.

التمرين الرابع

• يتم هذا التمرين من خلال الجلوس على المقعد مع تمديد القدم اليمنى ثم رفعها مباشرة إلى مستوى الركبة الأخرى.
• ثم القيام بحركات دائرية للداخل والخارج لمدة 10 ثوانٍ، ثم إنزال الساق على الأرض، ويطبق أيضا مع القدم الأخرى، يتكرر هذا التمرين خمس مرات.

التمرين الخامس

• استلق على جانبك، ثم افرد الجسم وارفع الساق المصابة وثبتها في هذا الوضع لمدة عشر ثوان.
• ثم أخفض ورفع القدم الأخرى وكرر هذا التمرين برفع وخفض الساق خمس مرات.

التمرين السادس

• يتم هذا التمرين بالجلوس على المقعد مع ثني الركبة ورفع الرجل الأخرى إلى نفس مستوى الرجل المثنية.
• ثم يتم ثني القدم للداخل وتثبيتها لمدة 10 ثوانٍ، ثم يتم إنزال الساق وإرخاء العضلات لمدة 10 ثوانٍ ويقرر خمس مرات.

التمرين السابع

• يساهم هذا التمرين في شد العضلات وزيادة مرونتها.
• كما أنه يساهم في تقليل شدة الألم ويعتمد على الاستلقاء على ظهرك، ثم تحريك المفصل في اتجاه واحد برفعه لأعلى ولأسفل مع التحرك بالقدم الأخرى.

التمرين الثامن

• يعتمد هذا التمرين على شد العضلات ومن الضروري الضغط على الرجل المستقيمة والكعب الأيسر بالتناوب مع الرجل الأخرى لمدة 20 ثانية والتكرار مرتين.

التمرين التاسع

• يعمل هذا التمرين على دعم المفصل الضعيف من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبة اليسرى والقدمين على الأرض.
• إبقاء الساق اليمنى مستقيمة ورفعها مع التبديل، حاول شد عضلات الفخذ وأداء التمرين لمدة ثلاث ثوانٍ وكرر ذلك 10 مرات.

التمرين العاشر

• يتم هذا التمرين ببساطة عن طريق شد المفصل لأنه يزيد من المرونة ويقلل من التيبس.

التمرين الحادي عشر

• يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك مع رفع الجزء العلوي من الجسم ورفع الساقين، ثم الوقوف على رجل واحدة وثني الركبة في نفس الوقت.

التمرين الثاني عشر

• استلق على ظهرك واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، محاولًا تثبيت ركبتك ورفع ساقك الأخرى إلى نفس المستوى.
• ثم أخفض ساقك حتى تسترخي العضلات لمدة أربع ثوان وكرر هذا التمرين عدة مرات.

التمرين الثالث عشر

• يتم هذا التمرين بالوقوف على مقعد.
• ثني ببطء واستقامة ساق واحدة للخلف وكرر هذا التمرين عشر مرات، بالتناوب بين الساقين.

التمرين الرابع عشر

• يتم هذا التمرين بالاستناد إلى كرسي والوقوف في وضع مستقيم.
• ثم اجمع الساقين مع ضغط عضلات الأرداف لبضع ثوان.
• ثم استرخي وكرر هذا التمرين عشر مرات.
• بعدها افتح الساقين وافرد الركبتين.
• ارفع رجلك للخلف قدر الإمكان، وأبقى مستقيما حتى تشعر بالتوتر في عضلات المؤخرة.
• ثم عد إلى وضع الوقوف مرة أخرى.

التمرين الخامس عشر

• يتم هذا التمرين عن طريق إحضار شريط تمرين مطاطي لبناء المقاومة.
• يساعد على تقوية أربطة الركبة.
• يتم وضع شريط لاصق على ساق واحدة من الكرسي والساق موضوعة.
• ارفع ركبتك ببطء حتى تصبح مستقيمة.
• ثم عد إلى الوضع الطبيعي وكرر هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل قدم.

العلاج الطبيعي لخشونة الركبة

بالإضافة إلى تمارين لخشونة الركبة التي ذكرناها، هناك طرق علاج طبيعي أخرى تساعد في علاج الركبة من الخشونة، ومن هذه العلاجات:

تمارين تصلب الركبة وزيت البابونج

• بالإضافة إلى تمارين خشونة الركبة.
• يساعد هذا الزيت على تهدئة الأعصاب وتقليل آلام الركبة وخشونتها.

تمارين تصلب الركبة وزيت الزنجبيل الدافئ

• يساعد زيت الزنجبيل الحار على تقليل تصلب الركبة.