ثمار غنية بفيتامين C الطبيعي

عند الشعور بالتعب والإرهاق غالبا ما تنصخنا الأغلبية بتناول مكملات فيتامين C ، حيث يعتبره الكثيرون مصدرا للطاقة والنشاط بالجسم، لكن هذا ليس المفعول الواحد لهذا الفيتامين، وليست المكملات والأقراص المصدر الوحيد، لأن هناك ثمار غنية بفيتامين C بمطبخنا ولا نعيرها الإهتمام الذي تستحقه قيمتها الغذائية، وفي هذا المقال سنسلط الضوء أكثر على هذه الثمار الغنية بهذا الفيتامين.

ماهو فيتامين C

فيتامين C هو عنصر غذائي ضروري يحتاجه الجسم لتطوير وصيانة الأنسجة الندبية والأوعية الدموية والغضاريف، فيتامين (ج) ضروري أيضا لخلق ATP، الدوبامين، هرمونات الببتيد، والتيروزين.

يعتبر مضاد قوي للأكسدة، يساعد على تخفيف الإجهاد التأكسدي للجسم ويعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين C، هي مركبات عضوية، هذه الأخيرة موجودة في الكائنات الحية ويحتوي على عناصر الكربون والأكسجين.

فيتامين C قابل للذوبان في الماء ولا يخزنه الجسم، للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين C، يحتاج البشر إلى تناول يومي من الطعام الذي يحتوي عليه.

أهمية فيتامين C للجسم

يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في عدد من الوظائف الجسدية بما في ذلك إنتاج الكولاجين والكارنيتين وبعض الناقلات العصبية، يساعد على استقلاب البروتينات ونشاطه المضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

الكولاجين، الذي يساعد فيتامين C على إنتاجه، هو المكون الرئيسي للنسيج الضام والبروتين الأكثر وفرة في الثدييات، بين 1 و 2 في المئة من الأنسجة العضلية هو الكولاجين، وهو مكون حيوي في الأنسجة الليفية مثل:

• الأوتار.
• الأربطة.
• بشرة.
• قرنية.
• غضروف.
• العظام.
• القناة الهضمية.
• الأوعية الدموية.

في حالة التئام الجروح، أوحى البحث الذي أجري منذ عام 1942 أن الجروح استغرقت وقتًا أطول للشفاء إذا كان أحدهم يعاني من داء الأسقربوط.

الاسقربوط ناتج عن نقص فيتامين C وتشمل أعراضه تورم المفاصل ونزيف اللثة والأسنان الفاسدة وفقر الدم والإرهاق.

يمكن أن يحدث انتعاش الاسقربوط إذا كان الشخص يأخذ جرعات عالية جدا من فيتامين C ومن ثم التوقف عن ذلك بسرعة.

لائحة ثمار غنية بفيتامين C

البرتقال وعصير البرتقال

يحتوي كوب واحد من 8 أونصات من عصير البرتقال على 124 ملليغرام من فيتامين سي، لذلك لا يحتاج إلا إلى وجبة واحدة للحصول على قيمة يومية من فيتامين سي.

البرتقال وعصير البرتقال هي أيضا مصادر جيدة للبوتاسيوم، الفولات، اللوتين وفيتامين أ، والبرتقال الكامل أيضا مصدر جيد للألياف، ولكن معظم الألياف تفقد عندما تشرب العصير.

جريب فروت

ترتبط الجريب فروت بالبرتقال، لذلك ليس من المفاجئ أنها مرتفعة أيضًا بفيتامين سي، يحتوي نصف الجريب فروت على 45 ملليغرام من فيتامين سي، بالإضافة إلى الألياف، والبوتاسيوم، والكثير من فيتامين أ، تحتوي على 37 سعرة حرارية فقط.

على الرغم من أن الجريب فروت الأحمر تميل إلى أن تكون حلوة، قد ترغب في إضافة رش خفيف من السكر أو محلول آخر قبل تناوله.

فلفل أخضر

فلفل أخضر متوسط ​​الحجم يحتوي على 95 ملليجرام من فيتامين C، وهو ما يكفي ليوم كامل، كما يقدم الفلفل الأخضر 8٪ من القيمة اليومية للفيتامينات A و K و 15٪ من فيتامين B6، فلفل أخضر كامل يحتوي فقط على 24 سعرة حرارية.

يمكن تقطيع أو تقطيع فلفل الجرس الأخضر وإضافته إلى السلطة أو استخدامه كعنصر في مجموعة متنوعة من الأطباق، اختر الفلفل الأخضر المشرق مع جلد لا تشوبها شائبة.

الفلفل الأحمر الحلو

الفلفل الأحمر الحلو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، تمامًا مثل الفليفلة الخضراء، ولكن له نكهة أخف، كوب واحد من الفليفلة الحلوة الحمراء الخام يوفر نسبة كبيرة تصل إلى 384 في المائة من متطلبك اليومي من فيتامين سي - ولكن فقط 37 سعرة حرارية، كما أنها محملة بالألياف وفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب المعقدة.

أضيفي الفلفل الأحمر الحلو المقطع إلى السلطة أو استخدميها في الأطباق الجانبية للخضار، يحافظ الفلفل الأحمر على الكثير من فيتامين C بعد الطهي، لذلك فهي تقدم إضافة رائعة إلى الصلصات والطبخات أيضًا.

فراولة

الفراولة حلوة وعصيرية محملة بفيتامين C، كوب واحد من شرائح الفراولة 98 ملليغرام تعتبر مصدر جيد جدا من الألياف وحمض الفوليك ومصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم.

حفنة من الفراولة يمنحك وجبة خفيفة ممتازة، يمكنك أيضًا إضافة شرائح الفراولة إلى الشوفان أو الحبوب الباردة أو الزبادي للحصول على وجبة فطور صحية.

بروكلي

كوب واحد من البروكلي المقطّع الخام يحتوي على 81 مجم من فيتامين C، هذا ليس تماماً بقدر عصير البرتقال، لكن تقديم نسبة كبيرة من البروكلي الخام يوفر معظم الفيتامين C الذي ستحتاجه ليوم واحد. الطبخ يقلل من فيتامين C قليلا.

كوب واحد من البروكلي المطبوخ المفروم يحتوي على حوالي 50 ملليجرام من فيتامين C.

كوب واحد من البروكلي (إما خام أو مطبوخ) يحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية، البروكلي هو أيضا مصدر ممتاز للكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات A و K، والكثير من مضادات الأكسدة.

كيوي

الكيوي هو مصدر ممتاز لفيتامين C، فاكهة صغيرة واحدة لديها أكثر من 60 ملليغرام، فاكهة الكيوي غنية أيضًا بالبوتاسيوم والألياف ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية، فاكهة واحدة لديها حوالي 40 سعرة حرارية.

الكيوي هو لذيذ يمكن أكلها لوحدها أو مختلطة مع غيرها من الفواكه الطازجة والمكسرات للحصول على سلطة فواكه صحية.

جدول كمية الفيتامين C في المواد الغذائية

جدول كمية الفيتامين C في المواد الغذائية

مواد غذائية	الحصة	الكمية بملغ
الجوافة	125 مل (1/2 كوب)	199
فلفل أحمر	125 مل (1/2 كوب)	101-166
فلفل أخضر	125 مل (1/2 كوب)	54-132
بابايا	½ البابايا (150 غ)	94
الكيوي	1 فاكهة متوسطة (75 جم)	71
البرتقالي	فاكهة متوسطة الحجم	70
عصير البرتقال	125 مل (1/2 كوب)	43-66
مانجو	فاكهة متوسطة(200 غرام)	57
القرنبيط	125 مل (1/2 كوب)	42-54
الملفوف أو الكرنب	4 كبسولات (85 غرام)	52
فراولة	125 مل (1/2 كوب)	52
عصير جريب فروت	125 مل (1/2 كوب)	36-50
كرنب مطهي	125 مل (1/2 كوب)	47
الجريب فروت	½ الجريب فروت	42
عصير الخضار	125 مل (1/2 كوب)	35
أناناس	125 مل (1/2 كوب)	34
البطيخ الأصفر	125 مل (1/2 كوب)	31
فاكهة النجمة	1 فاكهة متوسطة (90 جم)	31
البازلاء الخضراء	125 مل (1/2 كوب)	31
قرنبيط مطبوخ	125 مل (1/2 كوب)	29

جدول الاحتياج اليومي من الفيتامين C الطبيعي حسب العمر و الجنس

احتياجات الجسم اليومية من الفيتامين C الطبيعي حسب العمر

المرحلة العمرية	كمية الاحتياج بملغ
رضيع 0 - 6 أشهر	40
رضيع 7 - 12 أشهر	50
رضيع 1 - 3 سنوات	60
طفل 4 - 8 سنوات	75-90
ولد 9 - 13 سنة	100
بنت 9 - 13 سنة	100
ولد 14 - 18 سنة	110
بنت 14 - 18 سنة	110
رجل 19 - 70 سنة	110
امرأة 19 - 70 سنة	110
رجل أكثر من 70 سنة	110
امرأة أكثر من 70 سنة	120
المرأة الحامل	120
المرأة المرضعة	130