رجيم المرضعات والنظام الغذائي الصحي

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

رجيم المرضعات لانقاص الوزن

يجب أن تستشير المرأة المرضعة الطبيب في عمل نظام غذائي الي من السكريات والدهون والأطعمة المسببة للسمنة مع الحفاظ على تناول العناصر الغذائية الأخرى، حتى يكون لبن الرضاعة كثيف ومغذي للطفل، ومن الريجيم الذي يتبعه بعض السيدات ما يلي:

وجبة الإفطار

تتكون من كوب من اللبن الحليب وبيضة مسلوقة وقطعة من الجبن الأبيض وبعض الخضروات أو السلطات، ويجب تجنب الموالح والمخللات والجبن الأصفر، ويمكن تحلية القهوة أو الشاي بالعسل الأبيض بدلاً من السكر.

ويمكن تناول الفاكهة بين وجبة الإفطار ووجبة الغداء بدلاً من العصير لأن الفاكهة تحتوي عل الألياف.

وجبة الغداء

تتكون من قطعة من اللحم أو الدجاج أو السمك مع طبق من السلطة وأرز أو معكرونة أو رغيف من الخبز.

وجبة العشاء

تتكون من كوب من الحليب مع كوب من الينسون المحلى بالعسل الأبيض بالإضافة لطبق تونة أو أي وجبة خفيفة مع طبق من السلطة.

إن كانت المرضعة لا تستطيع النوم المبكر بسبب سهر الطفل أو قلقه يمكن تناول المكسرات أو فاكهة مجففة أو شوكولاتة سوداء.

وهذا الرجيم الذي قدمناه هام جداً لانقاص الوزن والحفاظ على جسم رشيق، ويفضل ممارسة الرياضة بانتظام يومياً لمدة نصف ساعة على الأقل، وتمرينات البطن تعد من أنسب التمرينات للأم المرضعة لأنها تخلصها من الكرش وترهلات البطن.

شرب الماء يجب أن يكون من ضمن النظام الصحي فيجب ألا تقل كمية الماء التي تتناولها عن اثنان لتر من الماء يومياً، ويمكن إضافة شرائح الليمون وبعض النعناع ليكون الماء مطهراً للبطن.

نصيحة لكل سيدة مرضعة أن تتعد عن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز وأن تبدأ بتناول الماء يومياً والخضروات حت تقلل من الطعام وبالتالي تفقد الوزن والدهون الزائدة، يجب أن تنتبه لأهمية الشعير والشوفان والكينوا وأن تبتعد عن المواد الحافظة أو الملح في الطعام.

رجيم مناسب جدا لكل أم مرضعة

بعض الأمهات يزيد وزنهن بعد الولادة ولكن هناك سيدات لا يكتسب وزن بل يصابوا بالنحافة والأمر يرجع للعديد من الأسباب التي يمكن علاجها، وبالنسبة للسيدة التي تكتسب وزن يمكنها اتباع نظام صحي للتخسيس.

أما السيدة النحيفة يمكنها اتباع نظام غذائي يكسبها وزن ولكن دون الإصابة بالسمنة.

الرجيم الذي سوف نقدمه يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها الأم والطفل، وهو كما يلي:

وجبة الإفطار

عدد اثنان بيضة مسلوقة وملعقتان من الفول المدمس، وطبق سلطة وثمرة فاكهة.

وجبة الغداء

تتكون من نصف فرخة أو قطعتين من السمك أو اللحم وطبق سلطة وثلاث ملاعق من الأرز أو المعكرونة المسلوقة.

وجبة العشاء

قطعة من الجبن الخالي من الدسم، وثمرتين طماطم وخيارة، وكوب زبادي ومشروب دافئ محلى بالعسل كالحلبة.

وبالنسبة للأمهات اللواتي يكتسب الوزن الزائد أثناء الرضاعة يمكنهم اتباع النصائح التالية:

نصائح لتخسيس الجسم في فترة الرضاعة

• أحضري كوبين من الماء الدافئ واعصري عليه نصف ليمونة وملعقة من العسل الأبيض وتناوليه على الريق قبل الإفطار بساعة ويمكن تكرار الطريقة مرة في منتصف اليوم.

• يجب ألا يقل الماء الداخل للجسم عن عشرة أكواب بداية من الاستيقاظ وحتى وقت النوم.

• عندما تشعري بالجوع بين الوجبات يجب ألا تلجئي للطعام بل تناولي الشروبات الدافئة مثل الأعشاب والحبة السوداء والحلبة والنعناع والزنجبيل، أو تناول فاكهة أو خضروات مثل الجزر والخس والجرجير وغيرهما.

• يفضل تناول الجبن الشيدر والرومي في الإفطار بدلاً من الجبنة البيضاء مرتان في الأسبوع، كما يمكن تناول البشاميل مرتين في الأسبوع أثناء وجبة الغداء كما يسمح بتناول البطاطس المقلية وغيرها من المقليات مرة واحدة في الأسبوع.

• رياضة المشي هامة يومياً لكل أم مرضعة لمدة نصف ساعة على الأقل.

• تجنبي المشروبات الغازية والشيبس والعصير المحلى والحلويات.

• إحصلي على النوم الكافي قدر المستطاع وإن كان طفلك يزعجك ويجعلك لا تنامين فيجب انتهاز فرصة نومه والنوم في أي وقت بحيث لا تقل عدد ساعات النوم عن ثمانية ساعات.

• أكثري من الوجبات بدلاً من تقليلها وتكبير الوجبة لأن هذا يساعد في حرق الدهون أولاً بأول.

• لا تجعلي القلق يسيطر عليك بخصوص التفكير في الوزن الزائد ولكن كل ما عليك هو اتباع الخطوات الصحيحة لرجيم مناسب وصحي.

رجيم المرضعات وأفضل نظام غذائي

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للأم المرضعة على كافة الفيتامينات اللازمة لها ولطفلها كما يجب أن يتألف النظام الغذائي من:

• على الأقل خمسة حصص من الفواكه والخضروات كل يوم وتشمل الفواكه الطازجة والمجففة، والعصائر الخالية من السكر.

• يجب أن يحتوي الطعام على النشويات مثل الأرز والمعكرونة والخبز والبقول مثل الفاصوليا والعدس.

• البروتين من أهم العناصر الغذائية اللازمة لبناء الجسم مثل الدجاج واللحوم والأسماك والبيض.

• منتجات الألبان هامة جداً وضرورية لاحتوائها على الكالسيوم بالإضافة لاحتوائها على البروتين ومنها الحليب والجبن والزبادي وغيره.

• المكسرات التي تحتوي على الأوميجا مثل السوداني والجوز واللوز وعين الجمل كلها لها فوائد قوية للجسم.

• المكملات الغذائية هامة أثناء فترة الرضاعة للحفاظ على الجسم ضد الأنيميا.

وجبات خفيفة وصحية للمرضعات

• الحمص مع البقسماط أو الخضروات

• المشمشالمجفف أو التين أو الخوخ.

• الأرز باللبن أو المأكولات التي تحتوي على الألبان.

• الحبوب الكاملة مع الحليب أو سلطة الفواكه.

• البطاطا المشوية والتوست

• السلمون المهروس أو التونة

• التمر بالحليب

• رغيف كفتة مشوية أو خالية الدهن

• الدجاج المشوي

أطعمة يجب أن تتجنبها الأم المرضعة

بعض الأطعمة تكون مفيدة للجسم ولكن الإكثار منها يسبب مشكلات صحية لذلك يجب أن تعرف الأم المرضعة جيداً أنواع الطعام التي يجب أن تتناولها بكميات محدودة والأنواع التي يجب أن تتجنبها إطلاقاً والأنواع التي يجب أن تقبل عليها بكثرة.

والآن يجب أن نتعرف على أنواع الطعام والشراب التي يجب أن تتجنبها الأم المرضعة أو تقلل منها قدر الإمكان:

الكافيين

يعتبر من المواد المنبهة للعقل وهو مادة تتواجد في المشروبات مثل القهوة والكاكاو والشاي وفي الأطعمة مثل الشوكولاتة وغيرها من مشروبات الطاقة كما أن بعض أدوية البرد تحتوي على الكافيين.

مثل الفلورست الذي يرفع من ضغط الدم ويكون منبه قوي، فيجب على الأم أن تبتعد عن كل هذه المشروبات والأطعمة لأنها تنبه الطفل وتتسبب في التقليل من النوم بالإضافة لضررها على مخ الطفل الرضيع عند الإكثار منها.

الأسماك الزيتية يجب عدم تناول أكثر من حصتين منها في الأسبوع وتشمل سمك التونة والسردين والسلمون.

الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات

مثل الحلوى والبط والإوز واللحم المدهن.