ما هي قائمة الأطعمة الغنية بالألياف؟

جسم الإنسان دائمًا بحاجة إلى مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة التي تعمل على تقويته وتحسين صحته لكي يستمر في أداء نشاطاته اليومية المتنوعة ومن أهم هذه العناصر الغذائية التي يحتجاه الجسم هي الألياف فسوف نقدم لكم اليوم في مقالنا على موقع مفاهيم قائمة الأطعمة الغنية بالألياف، فالألياف هي من العناصر الغذائية التي يمكن أن نجدها في الخضراوات والفواكه والعديد من الأطعمة الأخرى.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• فوائد الألياف الغذائية
• قائمة الأطعمة الغنية بالألياف
  • الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية
  • الفواكه والحمضيات
  • البقوليات الغنية بالألياف
  • البذور والمكسرات
  • الحبوب الكاملة

فوائد الألياف الغذائية

كما ذكرنا لكم أن الألياف الغذائية تحتوي على مجموعة من الفوائد المختلفة، فمن أهم هذه الفوائد هي:

• تساعد على هضم الطعام.
• تقي من الإصابة بالإسهال.
• تعمل على الحفاظ على الأمعاء وتنظم عملية النظام الغذائي مما تقلل الإصابة بالبواسير أو القولون.
• تعمل أيضًا على تقليل خطر الإصابة بالسرطان في القولون، ولها دور كبير بشكل عام في تجنب أمراض القولون بجميع أنواعها.
• تعمل الألياف على تحسين الدورة الدموية وتحافظ على رشاقة الجسم.
• تحسن من خلايا الجلد وتمده بالأكسجين مما يكسب البشرة مظهر ناعم وصحي.
• تعمل الألياف على علاج مشاكل البشرة المتنوعة من عيوب مثل التهيج والبثور.
• تساعد الألياف على تقوية عضلات الجسم.
• الأطعمة التي تحتوي على الألياف تكسب الإنسان الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة الأخرى مما يظل الإنسان شبعان فترة طويلة فلا يزيد وزنه.
• الأطعمة التي تحتوي على ألياف تستغرق وقت أطول في الهضم أي أنها أقل كثافة في الطاقة فتحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة الأخرى مما لا يزيد من نسبة الدهون في الجسم.
• تعمل الألياف على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وخصوصًا أنواع الألياف الذائبة التي توجد في بعض الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا.
• أظهرت بعض الدراسات الأخرى أن للألياف الغذائية فوائد أخرى تتمثل في صحة القلب، فهي تعمل على خفض ضغط الدم والالتهابات التي تصيب القلب.
• تعمل أيضًا الألياف على التحكم في مستويات السكر لدى الإنسان، حيث يمكن أن تمتص السكر وتعم على تقليله، لذلك هي مفيدة جدًا للأشخاص المصابة بداء السكري.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

توجد العديد من المصادر المختلفة التي تحتوي على الألياف التي لها فوائد متنوعة لجسم الإنسان، فسوف نقدم لكم الآن أهم قائمة الأطعمة الغنية بالألياف وهي:

الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية

تواجد الألياف في العديد من العناصر الغذائية ومن أهمها الآن هي الخضراوات وذلك مثل:

• البطاطا الحلوة والعادية

تعتبر البطاطا من أهم الخضراوات التي تحتوي على عناصر الألياف الغذائية المهمة جدًا لصحة الإنسان، ويمكن القول أن البطاطا الواحدة فقط تحتوي على العديد من الألياف فيمكن تصنيفها كالآتي:

كل حبة بطاطا حلوة كبيرة مخبوزة سواء بقشرتها أو بدون القشرة تحتوي على 2.5 من الألياف.

كل حبة بطاطا غير حلوة مطهية جيدًا على النار قشرتها تحتوي على 1.5 غرام من الألياف.

• البروكلي

البروكلي هو واحد من أهم الأغذية التي يمكن بالتأكيد أن نجد بها كمية معتدلة من الألياف، بالإضافة أن البروكلي يحتوي أيضًا على فيتامين ج وفيتامين أ وعناصر مضادة للأكسدة فهو يعتبر بشكل عام غذاء صحي ومفيد جدًا للجسم.

إذا كنت تريد أيضًا تناول خضراوات تحتوي على ألياف فيمكنك بالتأكيد تناول البروكلي لأن حبة البروكلي الواحدة تحتوي على 2.6 غرام من الألياف.

• القرع العسلي

القرع العسلي هو واحد من أهم أنواع الخضراواتا لتي تحتوي على الألياف، فهذا الخضار لا يحتوي فقط على الألياف بل يضم العديد من العناصر الغذائية المهمة فهو يحتوي على الكالسيوم وفيتامين ك وفيتامين أ.

يمكن أن يحتوي كوب من القرع العسل المطهي على حوالي 2.4 غرام من الألياف.

• الأرضي شوكي

الأرضي شوكي من الخضراوات التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة جدًا، قد لا يعرف البعض هذا الخضار ولكنه مفيد جدًا ويحتوي على فيتامينات متنوعة مثل فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب ويحتوي أيضًا على حمض الفوليك.

سواء أكلت الأرضي شوكي مسلوق أو مشوي في الفرن فتحتوي الحبة متوسطة الحجم على حوالي 5. 4 غرام من الألياف.

• خضروات أخرى

توجد أيضًا أنواع خضراوات أخرى تحتوي على الألياف مثل السبانخ والشمندر والجوز والخس والسلق.

الفواكه والحمضيات

إن كنت من الأشخاص التي تحب الفواكه بشكل كبير وتبحث عن أنواع الفواكه التي تحتوي على ألياف فسوف نقدم لكم الآن قائمة الأطعمة الغنية بالألياف وهي:

• الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من أشهر مصادر الدهون، ويعتبر أيضًا من الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، فتحتوي حبة الأفوكادو الواحدة على ما يقرب من 6.7 غرام من الألياف.

• التفاح

يعتبر التفاح من الفواكه التي تحتوي على عناصر غذائية متنوعة فهو يحتوي على نسب كبيرة من الفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين أ.

بالإضافة أن التفاح يحتوي أيضًا على الألياف التي في الغالب تتركز في قشرة التفاحة، فتحتوي ثمرة التفاح الوادة على ما يقرب من 2.4 غرام من الألياف.

• البرقوق

البرقوق من الفواكه الجميلة جدًا والتي تتميز بطعم حلو وعناصر غذائية متنوعة، فيمكن أن نجد في ثمرة البرقوق الواحدة حوالي 1.4 غرام من الألياف.

• الجوافة

الجوافة من أهم الفواكه التي يمكن أن يتناولها الإنسان لأنها تحتوي على ألياف وفيتامينات متنوعة، فتحتوي ثمرة الجوافة على ما يقرب من 3.1 غرام من الألياف.

• الموز

يحتوي الموز على البوتاسيوم والماغنيسيوم وبعض الفيتامينات مثل فيتامين ج، بالإضافة أن الموز يحتوي أيضًا على الألياف، فتحتوي ثمرة الموز على حوالي 2.6 غرام من الألياف.

• فواكه أخرى

توجد فواكه أخرى تحتوي على الألياف مثل البرتقال والتين والخوخ والإجاص.

البقوليات الغنية بالألياف

من الأنواع المشهورة أيضًا من الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي البقوليات، فمن أشهر البقوليات هي:

• البازلاء وتحتوي على 1.8 غرام من الألياف.
• العدس ويحتوي على 7.3 غرام من الألياف.
• الفاصوليا السوداء وتحتوي على 3.8 غرام من الألياف.
• الفاصوليا البيضاء وتحتوي على 3.8 غرام من الألياف.
• الحمص ويحتوي على 17.9 غرام من الألياف.
• الفول ويحتوي على 3.8 غرام من الألياف.

البذور والمكسرات

تعتبر أيضًا البذور والمكسرات من الأطعمة التي تشتهر باحتوائها على كمية معقولة من الألياف فمن أنواعها هي:

• تحتوي كل 100 جرام من الفشار على حوالي 7.1 غرام من الألياف.
• تحتوي كل 100 غرام من بذور الشيا على حوالي 44.4 غرام من الألياف.
• تحتوي كل 100 غرام من الكينوا على حوالي 2.1 غرام من الألياف.
• تحتوي كل 100 غرام من بذور القرع على حوالي 3.3 غرام من الألياف.
• تحتوي كل 100 غرام من اللوز النيء على حوالي 9.7 غرام من الألياف.

الحبوب الكاملة

إن كنت تبحث عن أشهر أنواع الأطعمة التي تحتوي على الألياف، بالتأكيد البذور الكاملة من أهم هذه الأطعمة حيث تحتوي على نسبة لا بأس بها من الألياف، فمن أهم هذه البذور هي:

• تحتوي الفريكة على 11.2 غرام من الألياف.
• يحتوي الشوفان على 10.1 غرام من الشوفان.
• يحتوي الشعير على 14.6 غرام من الألياف.
• يحتوي البرغل على 4 غرام من الألياف.