مصادر الكالسيوم وطرق زيادة نسبته وعلامات نقصه في الجسم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما المصادر المختلفة للكالسيوم؟

لا يعد الحليب هو المصدر الوحيد للكالسيوم، هو بالفعل يحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم، ولكن يوجد أيضاً كثير من المصادر التي تحتوي عليه سوف نتعرف عليها في النقاط التالية:

• بذور الكتان

تحتوي بذور الكتان على الأوميجا3 كما تحتوي أيضاً على الكالسيوم حيث تحتوي كل أربعة ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون على ما يقرب من 74 ملليغرام من الكالسيوم.ا

• البطاطا الحلوة

تحتوي الحبة الواحدة الكبيرة من البطاطا الحلوة على ما يقرب من 68 ملليغرام من الكالسيوم كما أنها تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج.

• اللوز

يعد اللوز مصدر جيد من مصادر الكالسيوم حيث يحتوي الكوب الواحد منه على ما يقرب من385 ملليغرام من الكالسيوم، هذه الكمية التي تمثل ثلث الكمية التي يوصي بها الأطباء يومياً، وينبغي تناول اللوز بحذر نظراً لاحتوائه على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية والدهون الصحية.

• الحبوب والبقوليات

تحتوي البقوليات على كمية كبيرة جداً من الكالسيوم وبخاصة الفاصوليا البيضاء وفول الصويا، وتتمثل باقي الحبوب في القمح والأرز والشعير والشوفان والدخن والذرة ولا يوجد فيها كمية كبيرة من الكالسيوم، ولكنها تمنحنا نسبة جيدة من الكالسيوم نظراً إلى أننا نستخدمها بصفة مستمرة ومنتظمة.

• بذور عباد الشمس

يحتوي الكوب الواحد من بذور دوار الشمس على ما يقرب من 109 ملليغرام من الكالسيوم بالإضافة لكونها غنية بالماغنسيوم الذي يعزز صحة العضلات والأعصاب ويوازن اثار الكالسيوم في الجسم.

• الخضروات الخضراء

تتمثل الخضروات الخضراء في البروكلي والفاصوليا الخضراء والكرنب والبازلاء وكلها مأكولات تحتوي على الكالسيوم مقارنة بعدد السعرات الحرارية ولكي يحصل الجسم على كمية جيدة من الكالسيوم منها يجب استهلاكها بكميات كبيرة نسبياً.

• الطحينة

الطحينة هي عبارة عن سمسم مطحون ذلك السمسم الذي يكون غني بالكالسيوم، ويوجد نوع آخر من الطحينة لا تكون مصنوعة من السمسم وبذلك فإن المصنوعة من السمسم تكون أكثر فائدة، حيث أن الكالسيوم المتوفر في ملعقتين من الطحينة الخام يساوي تقريباً كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب.

• فول الصويا

تعد الصويا غنية بالكالسيوم الطبيعي ولكن منتجات الصويا المصنعة مثل حليب الصويا والتوفو تكون غنية بالكالسيوم المضاف، ويحتوي كل 200 جرام من التوفو على 200 مللي جرام من الكالسيوم وهي نسبة أكبر بقليل من نسبة الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب.

الكالسيوم النباتي

لقد شاعت الأقاويل والإشاعات عن استهلاك مصادر الكالسيوم النباتي وأنه لا يمتص كلياً في الجسم، وفي الحقيقية يوجد بعض المركبات التي تمنع امتصاص الكالسيوم من بعض المواد الغذائية، وعلى سبيل المثال:

• حمض الأكساليك الموجود في أنواع من الخضروات والفواكه.
• حمض الفيتيك الموجود في الخضار والحبوب.

وقد تبين أن تأثير هذه المركبات قليل وتم الوصول لنتائج حول امتصاص الكالسيوم من مصادرة كالتالي:

• تعد نسبة امتصاص عنصر الكالسيوم من التوفو وحليب الصويا هي نفس نسبة امتصاصه من حليب البقر.
• امتصاص الكالسيوم من الملفوف والبروكلي والكرنب تكون أعلى مرتين من امتصاصه من حليب البقر.

أهمية عنصر الكالسيوم للجسم

لعنصر الكالسيوم أهمية كبيرة جداً للجسم ولا يمكن الاستغناء عنه.

• إنه ضروري للحفاظ على نشاط العضلات بما فيها عضلة القلب والأوعية الدموية، كما أنه يساعد في افراز الهرمونات والإنزيمات المختلفة في الجسم.
• يدخل الكالسيوم في عملية بناء وتحلل العظام وهي عملية مستمرة في أجسامنا يومياً، وتجدر الإشارة إلى أن عملية البناء لدى الأطفال أعلى من عملية التحلل، وعندما يصل الإنسان لمنتصف العمر تكون وتيرة البناء متساوية مع وتيرة التحلل عند الكبار وبخاصة من النساء بعد انقطاع الطمث تصبح وتيرة البناء أقل من وتيرة التحلل، وبذلك تبدأ العضلات والصحة في الضعف وتقل كتلة العظام وتزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
• وتكون العظام مخزن للكالسيوم في الجسم في أوقات النقص أو عدم الحصول عليه، وعندما تنقص كمية الكالسيوم يبدأ الجسم بأخذ الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستوى سليم ومعتدل منه في الدم والعضلات ويفرز الكالسيوم الزائد مع البول.
• وعلى مدى السنوات قد يتسبب نقص الكالسيوم في الغذاء في ترقيق وهشاشة العظام.

الحصص الموصى بها من الكالسيوم يومياً

• الرجال من عمر البلوغ وحتى 70 عاماً يحتاجون 1000 ملليغرام يومياً.
• النساء حتى عمر 50 عاماً يحتجن 1000 ملليغرام يومياً.
• الرجال أكبر من 70 عاماً يحتاجون 1200 ملليغرام يومياً.

• النساء أكبر من 50 عاماً يحتجن 1200 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.

علامات نقص الكالسيوم في الجسم

عندما تنقص نسبة عنصر الكالسيوم في جسم الإنسان نتيجة عدم حصوله علي الغذاء السليم تبدأ في الظهور عليه بعض الأعراض، تتمثل في ما يلي:

• حدوث اضطراب في معدل الأيض.
• انخفاض كتلة العظام مما يسبب هشاشة العظام.
• الارتباك وفقدان الذاكرة.
• رعشةالعضلات وتشنجات عضلية.
• تخدير في أصابع القدمين واليدين.
• الشعور بألم في الصدر.
• فقدان الشهية والغثيان.
• مشاكل الأوعية الدموية والقلب.
• ضعف في جهاز المناعة.
• التوتر والإرهاق والإصابة بالاكتئاب.
• حدوث هشاشة الأظافر.
• خشونة وجفاف الجلد.
• تسوس في الاسنان.
• بطء نمو الشعر.
• النقص المزمن في الكالسيوم للأطفال يسبب الكساح.
• قد لا ينمو الأطفال من ناحية الطول بشكل طبيعي.
• تنخفض لدى الأطفال ضربات القلب.

أسباب نقص الكالسيوم في الجسم

• انخفاض تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وبخاصة في مرحلة الطفولة.
• تناول أدوية تقلل من امتصاص الكالسيوم.
• عدم الرغبة في الانتظام على أنظمة غذائية غنية بالكالسيوم.
• حدوث تغير في الهرمونات وبخاصة عند النساء.
• سوء الامتصاص وسوء التغذية اللذان يسببان نقص الكالسيوم في الدم.
• بعض العوامل الوراثية.
• انخفاض فيتامين د الأمر الذي يجعل عملية امتصاص الكالسيوم أصعب.
• تناول بعض الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع مستويات الكالسيوم.
• وجود التهاب في البنكرياس.
• الارتفاع في نسبة الماغنسيوم في الدم أو النقص فيه.
• الإفراط في فوسفات الدم.
• الصدمة الإنتانية.
• العمليات الضخمة لنقل الدم.
• الفشل الكلوي.
• متلازمة العظام الجائعة التي تحدث بعد الجراحة أحياناً لفرط نشاط الغدة الجار درقية.
• عملية إزالة أنسجة الغدة الجار درقية كجزء من الجراحة لإزالة الغدة الدرقية.

وبذلك يجب أن نهتم بتناول الحليب والحبوب وأسماك السردين والسلمون والعدس والفاصوليا البيضاء.