نصائح فعالة في إنقاص الوزن بعد سن الأربعين

انقاص الوزن ليس بالمهمة السهلة لدى الجميع، ومما لا شك فيه أن السيدات فوق سن الأربعين هن الفئة التي قد يكون بالنسبة لهن تحدي حقيقي وصعب لكن ليس بالمستحيل. تكمن صعوبة إنقاص الوزن بعد سن الأربعين في التغيرات الهرمونية، والتغيرات في مستويات الطاقة، والتغيرات الجسدية في تلك الفترة العمرية، الأمر الذي يستدعي تعديلات في نمط الحياة واعتماد التمارين المناسبة لهذا العمر بالتحديد، وهذا بالضبط ما يتطرق إليه مفاهيم من خلال هذا المقال.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• ما هو سر خسارة الوزن بعد سن الأربعين؟
• نصائح إنقاص الوزن بعد سن الأربعين
  • تناول الكثير من الفواكه والخضروات
  • تناول المزيد من البروتين
  • تجنب الأطعمة المقلية
  • الفطور الصحي
  • تجنب المشروبات الغازية
  • شرب الكثير من الماء
  • مضغ الأكل ببطء
  • الحصول على قسط كافي من النوم
• تمارين إنقاص الوزن بعد سن الأربعين
  • تمارين الكارديو
  • تمارين المرونة
  • تمارين القوة

ما هو سر خسارة الوزن بعد سن الأربعين؟

رحلة إنقاص الوزن ما بعد الأربعين تتطلب من السيدات تركيزا كليا على العادات التي ستساعد على:

• بناء كتلة عضلات أو الحفاظ عليها وهذا هو أحد أسرار إنقاص الوزن بعد سن الأربعين، ويقول أحد الدكاترة المتخصصين في المجال بأن الطريقة الأكثر فاعلية التي تُمكن النساء فوق سن الأربعين من تعزيز التمثيل الغذائي لديهن هي بناء العضلات.
• من خلال رفع الأثقال والتدريب على المقاومة، طبعا دون نسيان عادات التغذية والنوم التي لها دور موازي مهم.

نصائح إنقاص الوزن بعد سن الأربعين

نقدم أدناه لكل سيدة تعاني من صعوبة في إنقاص الوزن بعد الأربعين، أهم نصائح الخبراء القابلة للتنفيذ والمُساعدة في خسارة الوزن:

تناول الكثير من الفواكه والخضروات

• كما ذكرنا سابقا تغيير نمط الأكل عنصر ضروري في خطة إنقاص الوزن، خاصة التركيز على تناول الفواكه والخضر باعتبارها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن، ويمكنك تناولها بكميات كبيرة فهي غنية بالألياف التي تجعل الشخص يشعر بالشبع.
• احرصي على ملء نصف طبقك بالخضروات، هذه طريقة ناجعة للتقليل من حجم الأطعمة الأخرى في الطبق والشعور بالرضا في آن واحد. هذه الاستراتيجية من شأنها أن تقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة، مما يساعد على تعزيز فقدان الوزن.

تناول المزيد من البروتين

• يوصي خبراء التغذية النساء ما بعد سن الأربعين بتناول المزيد من البروتين، خاصة اللواتي يهدفن إلى إنقاص الوزن، وذلك لأن زيادة تناول البروتين من 15 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية إلى 30 في المائة.
• يمكن أن يساعد على زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الهضم، مما قد يساعد فقط في تسريع إنقاص الوزن.
• مؤلفة كتاب Fill Your Plate Lose the Weight سارة ميركين توصي في هذا الإطار، بتناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

تجنب الأطعمة المقلية

• لطالما كانت المقليات العدو الذي يقف نبين الشخص وإنقاص الوزن، لذلك وجب تفاديها بشكل كلي، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون وتساهم في زيادة الوزن.
• وبدل ذلك، يُنصح باستبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المخبوزة بالفرن كالبطاطا الحلوة المخبوزة في الفرن وتوفير حوالي 100 سعرة حرارية أو أكثر لكل وجبة.

الفطور الصحي

• تعد وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم، لذلك من الضروري الإنتباه لما تحتوي عليه هذه الوجبة خاصة بالنسبة الذين وضعوا خسارة الوزن كهدف نُصب عينهم. فوجبة الإفطار الغنية بالبروتينات،
• الخالية من الدهون والألياف والدهون النباتية هي أفضل خيار للحد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. بمعنى آخر، ابدأ بوجبة إفطار تشمل كل تلك العناصر الغذائية المذكورة حتى ينتهي بك الأمر بتخفيض السعرات الحرارية طوال اليوم.

تجنب المشروبات الغازية

• الصودا هي مجرد سعرات حرارية فارغة من السكر ولا تقدم أي فائدة غذائية، علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي شرب السكريات البسيطة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين.
• مما يتسبب في تخزين المزيد من الدهون في الجسم، وهي دهون سيكون من الصعب التخلص منها لدى الأشخاص فوق سن الأربعين. لذلك يوصى باستبدال تلك المشروبات الغازية بمشروبات وعصائر طبيعية.

شرب الكثير من الماء

• من الوسائل المفيدة والغير مكلفة للجهد لإنقاص الوزن هي شرب المزيد من الماء، ووفقًا لإحدى الدراسات، أدى شرب 500 مل من الماء إلى تحسين عدد السعرات الحرارية المحروقة مؤقتًا بنسبة ثلاثين في المائة بعد 30-40 دقيقة.
• تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء قبل الوجبة يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها بحوالي 13٪.

مضغ الأكل ببطء

• يمكن أن يساعد مضغ ببطء في زيادة فقدان الوزن عن طريق تقليل كمية الطعام المتناولة. وفقًا لإحدى الدراسات، فإن المضغ خمسين مرة لكل قضمة يقلل من استهلاك السعرات الحرارية مقارنة بالمضغ خمسة عشر مرة لكل قضمة.

الحصول على قسط كافي من النوم

• توصلت الدراسات إلى أننا نميل أكثر إلى اتخاذ خيارات غذائية سيئة عند الإرهاق والحرمان من النوم، كما نكون أقل عرضة للتمرين والنشاط البدني. لذلك من الضروري الحرص على تحسين جودة النوم والحصول على ساعات كافية من النوم.
• ابدئي باعتماد طقوس ليلية تساعد على الاسترخاء قبل النوم، قد يشمل ذلك أخذ حمام ساخن أو إيقاف تشغيل الهاتف المحمول ووضعه بعيدًا عن غرفة النوم، كما سيساعد إزالة الأجهزة الإلكترونية الأخرى مثل التلفزيون من الغرفة.

تمارين إنقاص الوزن بعد سن الأربعين

ستحتاجين سيدتي خلال مهمتك الكامنة في خسارة الوزن إلى ثلاثة أنواع من التمارين للتنحيف والحفاظ على صحتك في نفس الوقت. أولاً، قومي بدمج تمارين الكارديو، وتمارين القوة، والتمدد ضمن تمارينك الرياضية، فكل نوع من هذه التمارين يوفر مزايا خاصة تتجلى فيما يلي:

تمارين الكارديو

• يُطلق عليها التمارين الهوائية أيضًا، وتُمكنك من الحفاظ على صحة القلب وحرق سعرات حرارية إضافية خلال كل تجربة. تشمل هذه التمارين المشي والجري وتمارين القلب.

تمارين المرونة

• يقترح خبراء اللياقة البدنية الحفاظ على مفاصل صحية وتقليل التوتر عن طريق التمدد. يمكن أن تساعد تمارين المرونة في الحد من الألم المرتبط بالشيخوخة والذي يعيق نظام التمرين.
• تعتبر اليوجا واحدة من أفضل أشكال تمارين المرونة.

تمارين القوة

• هذا النوع من التمارين له دور مهم في حرق سعرات حرارية إضافية طوال اليوم. تتطلب العضلات مزيدًا من الطاقة، لذلك ستزيد عملية التمثيل الغذائي عند بنائها.
• رفع الأثقال واحدة من نماذج تمارين القوة الفعالة والناجعة لإنقاص الوزن لدى السيدات ما بعد سن الأربعين.

يمكنك قضاء 15 إلى 30 دقيقة فقط في تمارين الكارديو وتمارين المرونة والقوة، إنها كافية لتلمسي التغيير الكبير على مستوى جسمك وطاقتك كذلك.