آخر تحديث: 10/05/2021

أنواع حليب النبات

أنواع حليب النبات
يختار الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز أنواع حليب النبات، وقد يكون ذلك الإختيار بكامل غرادة الشخص، على سبيل المثال، الأشخاص النباتيين، والذي يسعون إلى إنقاص الوزن، بحكم أن الحليب النباتي أقل في السعرات الحرارية، بدون دهون مشبعة وغني بالبروتينات والفيتامينات، وهذه العناصر تجعله بديلاً ممتازًا وصحياً لحليب البقر. فيما يلي أبرز أنواع حليب النبات ومزيا كل حليب على حدة.

كيفية اختيار أنواع حليب النبات

نفس الاعتبارات التي نأخذها في اختيار حليب البقر، إن لم يكن أكثر، يجب اتباعها في اختيار الحليب النباتي. أولاً، من الضروري دائمًا التحقق من الأصل (لا سيما إذا تحدثنا عن فول الصويا)، بحيث يفضل الحرص على المحصول العضوي، كما يجب أيضًا تجنب السكر أو المنتجات التي تحتوي على الصوديوم، وكذلك المنتجات التي تحتوي على زيت نباتي غير محدد (غالبًا ما يتم إضافة زيت عباد الشمس).

موانع استهلاك أنواع حليب النبات

على الرغم من أنه مفيد لمن يعانون من حساسية أو عدم تحمل اللاكتوز، إلا أن حليب النبات يمكن أن يؤدي بدوره إلى تفاعلات حساسية. فول الصويا، وأيضا حليب المكسرات الأخرى كاللوز يمكن أن تؤدي إلى الحساسية وبالتالي يجب أن تؤخذ بحذر. معظم أنواع حليب النبات خالية من المغذيات وخالية من الكالسيوم والفيتامينات، لذلك يجب أن تدار عند الأطفال بشكل بليغ أو تحت السيطرة الطبية.

أنواع حليب النبات

هذه أهم انواع الحليب النباتي وخصائص كل نوع:

حليب اللوز

يتكون حليب اللوز من اللوز المطحون والماء، حليب اللوز مقارنة مع حليب البقر أرق من حيث شكل السائل بنسبة 2 ٪. هذا الحليب قليل السعرات الحرارية، مع ما يقرب من 40 سعرة حرارية لكل 8 أوقية من حليب اللوز غير المحلى وغير المنكه. هناك ما يقرب من ثلاثة غرامات من الدهون لكل ثمانية أوقية، مع صفر غرام من الدهون المشبعة.

حليب اللوز ليس مصدرا هاما للبروتين أو الألياف، مع حوالي غرام واحد في كل وجبة. ستوفر لك حصة من حليب اللوز حوالي 20 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من الكالسيوم، و 10 ٪ من فيتامين A، و 25 ٪ من فيتامين D، و 50 ٪ من فيتامين E.

على الرغم من وجود العديد من العلامات التجارية لحليب اللوز في السوق، إلا أن حليب اللوز محلي الصنع سهل التحضير في المنزل، يكفي نقع كوب من اللوز في الماء المصفى لمدة 24 ساعة، يُصفى اللوز ويضاف إلى خلاط عالي السرعة مع أربعة أكواب من الماء المصفى، يُمزج اللوز مع الماء لخمس دقائق، تأكد من أن يكون الخليط مزبدًا. باستخدام كيس القماش القطني، يُصفى الحليب في وعاء ثم يتم تبريده بإحكام لمدة ثلاثة إلى سبعة أيام. قم برجه قبل استخدامه.

حليب جوز الهند

حليب جوز الهند مصنوع من لب جوز الهند والماء، بنكهة حلوة وهو المفضل لدى الكثيرين. يتم خلط حليب جوز الهند عادة مع ماء جوز الهند، وهو أكثر مشروب صحي من جوز الهند. يمكن أن يختلف التركيب الغذائي لحليب جوز الهند بشكل كبير، لذا تحقق من الملصقات. على سبيل المثال، يمكن أن يكون حليب جوز الهند متوسط ​​إلى مرتفع للغاية من السعرات الحرارية مع ما يقارب 90 و 550 سعرة حرارية تقريبًا لكل 8 أوقية.

سوف تجد ما يصل إلى 57 جرامًا تقريبًا من الدهون في حليب جوز الهند العالي من السعرات الحرارية، 51 جرامًا منها عبارة عن دهون مشبعة. الكمية اليومية الموصى بها(RDA ) من الدهون المشبعة ليست سوى 20 غراما، مما يعني أن حصة واحدة من حليب جوز الهند تحتوي على حوالي 255 ٪ من RDA من الدهون المشبعة. ما يزال الجدل قائماً حول ما إذا كانت الدهون المشبعة الموجودة في حليب جوز الهند ذات طبيعة صحية. من ناحية أخرى، في الإصدار الأقل من السعرات الحرارية، من المرجح أن تجد حوالي خمسة غرامات من الدهون المشبعة لكل وجبة، والتي لا تزال تمثل حوالي 25 ٪ من RDA.

على الجانب المشرق، لا يحتوي حليب جوز الهند على الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على واحد إلى خمسة جرامات من البروتين عالي الجودة نسبيًا لكل وجبة. سوف توفر لك نسخة السعرات الحرارية العالية من حليب جوز الهند حوالي 21 ٪ من RDA من الألياف، و 11 ٪ من الكالسيوم، و 10 ٪ من الفولات، و 22 ٪ من الحديد، و 22 ٪ من المغنيسيوم.

من ناحية أخرى، ستوفر لك السعرات الحرارية المنخفضة حوالي 45 ٪ من الكالسيوم، و 4 ٪ من الحديد، و 50 ٪ من فيتامين B12، و 25 ٪ من فيتامين D، يمكن لحليب جوز الهند كذلك أن يساعد في صحة القلب عن طريق رفع مستوى الكوليسترول الجيد ( HDL).

إذا كنت مهتمًا بصنع حليب جوز الهند، فيمكنك القيام بذلك عن طريق الجمع بين لب جوز الهند والماء الساخن في الخلاط، ثم الضغط عليه وتصفيته باستعمال كيس القماش القطني، يُغطى بإحكام ويوضع في الثلاجة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام. قبل استخدام حليب جوز الهند، حركه جيدًا لضمان خلط الدهون.

حليب بذور الكتان

يحتل حليب الكتان المرتبة الأولى من حيث تشابهه مع نكهة حليب البقر. السعرات الحرارية في 8 أوقية من هذا الحليب غير المحلى يمكن أن تتراوح ما بين 25-50، اعتمادا على العلامة التجارية. يحتوي حليب الكتان على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ويحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم تبلغ نسبته 30٪ من كمية السكر في الجسم، لكن لسوء الحظ، لا يحتوي حليب الكتان على أي بروتين أو ألياف. بالمقابل، يحتوي على 10٪ من فيتامين A و 25٪ من فيتامين B 12 و 25٪ من فيتامين B.

إن صنع حليب الكتان محلي الصنع بسيط مثل الجمع بين نصف كوب من بذور الكتان الكاملة الخام مع ستة أكواب من الماء المصفى في الخلاط ويمزج على ارتفاع لمدة دقيقة واحدة. صفي المزيج من خلال القماش القطني  في وعاء. ضعه في الثلاجة مع تغطيته بإحكام لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام.

حليب القنب

هذا الحليب مصنوع من مزيج من بذور القنب والماء، حليب القنب له نكهة طرية قليلاً وملمس كريمي، ويعتبر بديلا ممتازا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الصويا والجوز. تحتوي ثمانية أكواب من حليب القنب على حوالي 60 سعرة حرارية، تحتوي الحصة الواحدة على خمسة غرامات من الدهون، أربعة منها غير مشبعة ولا يحتوي على الكوليسترول. لسوء الحظ، لا تقدم الحصة الواحدة سوى غرامين من البروتين ولا تحتوي على أي ألياف.

حليب القنب مليء بالأحماض الأمينية. في الواقع، إنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي حليب القنب على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، كما ستوفر لك حصة واحدة من حليب القنب 25 ٪ RDA من الكالسيوم.

حليب الشوفان

هذا النوع شائع في أوروبا، يتم تحضيره عن طريق خلط حبوب الشوفان بالماء المصفى، يتميز بنكهة خفيفة مع لمسة من الحلاوة والملمس الكريمي. يحتوي حليب الشوفان على حوالي 130 سعرة حرارية لكل 8 أوقية وغني بالدهون والكربوهيدرات، بحوالي 25 جرامًا من كل وجبة، مع 19 جرامًا من السكر لكل وجبة.

يحتوي على 4 غرامات من البروتين و 35 ٪ RDA من الكالسيوم في كل وجبة 8 أوقية. يمكنك العثور على 10 ٪ RDA من فيتامين A، و 25 ٪ من فيتامين D، و 10 ٪ من الحديد، و 30 ٪ من الريبوفلافين في كل وجبة من حليب الشوفان.

حليب الأرز

يتكون حليب الأرز من الماء والأرز (يُستخدم الأرز البني بشكل عام). حليب الأرز له نكهة خفيفة ونسيج رقيق يشبه الحليب الخالي من الدسم وحليب الصويا وحليب اللوز. 8 أوقية من حليب الأرز يحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية و 2 غرام من الدهون وما يقرب من 25 الكربوهيدرات مع 0 غرام من الألياف و 1 غرام من البروتين، تجدر الإشارة إلى أن وجبة من حليب الأرز تحتوي فقط على 2 ٪ RDA من الكالسيوم.

يحضير حليب الأرز بطريقة بسيطة من خلال خلط كوب من الأرز البني المطبوخ مع أربعة أكواب من الماء المصفى في الخلاط بسرعة عالية لمدة تتراوح بين دقيقتين وأربع دقائق. يُصفّى الحليب من خلال القماش القطني في وعاء ثم يُبرَّد بإحكام لمدة يومين أو ثلاثة أيام.

حليب الصويا

يتم تحضيره عن طريق طحن فول الصويا الجاف بالماء، تختلف النكهة والملمس حسب العلامة التجارية والتنوع، ولكن بشكل عام يحتوي حليب الصويا على نكهة فول الصويا الخفيفة والملمس الكريمي. 8 أوقية من حليب الصويا يحتوي على 100 سعرة حرارية و 4 غرامات من الدهون وثمانية غرامات من الكربوهيدرات مع ستة غرامات من السكر في وجبة من حليب الصويا. يحتوي حليب الصويا على 7 غرامات من البروتين و 30٪ من الكالسيوم في الجسم.

تحتوي حصة من حليب الصويا على 10 ٪ RDA من فيتامين A، و 50 ٪ من فيتامين B-12، و 30 ٪ من فيتامين D، و 6 ٪ من حمض الفوليك، و 6 ٪ من الحديد، و 10 ٪ من المغنيسيوم، و 30 ٪ من الريبوفلافين، و 4 ٪ من الزنك. يوجد جدل حول سلامة فول الصويا، حيث يُقال أنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، بينما يزعم المؤيدون أن فول الصويا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

حليب البندق

يحتوي حليب البندق على 110 سعرة حرارية لكل 8 أوقية، إضافة إلى 18 غراما من الكربوهيدرات في وجبة من حليب البندق، مع 14 غراما من السكريات. يحتوي حليب البندق على جرام واحد من الألياف وجرامين من البروتين لكل وجبة، يُوفر 30٪ من RDA من الكالسيوم في حصة من حليب البندق، إلى جانب 10٪ من فيتامين A، و25٪ من فيتامين D، و 10٪ من فيتامين E، و 30٪ من الريبوفلافين.

في الختام، نشدد التأكيد على ضرورة قراءة ملصق أي منتوج للحليب النباتي بعناية، والتركيز على المنتوجات التي تكون ذات مصدر عضوي، وكما تمت الإشارة إليه، تلك البدائل النباتية قد لا تصل للقيمة الغذائية لحليب البقر إلا أن ذلك لا ينقص من أهميتها.