فوائد القمح الكامل

بات الكثير من أخصائي التغذية دائمي الوصاية على تناول الحبوب الكاملة وتضمينها في النظام الغذائي، لما لها من فوائد صحية كثيرة، خاصة فوائد القمح الكامل والتي نوليها الأهمية وبالتفصيل في موقعكم مفاهيم، ونركز على أهم مزاياه الغذائية جنباً إلى جنب مع استعمالاته الشائعة وأنواعه.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• القمح الكامل
• القيمة الغذائية للقمح الكامل
• فوائد القمح الكامل
  • 1. فوائد القمح الكامل للرجيم
  • 2. فوائد القمح للجسم
  • 3. منع الاضطرابات الأيضية
  • 4. فوائد القمح لمرضى السكر
  • 5. التقليل من الالتهاب المزمن
  • 6. الوقاية من حصى المرارة
  • 7. تحسين الأيض
  • 8. غنية بالألياف
  • 9. فوائد القمح للنساء والحوامل
  • 10. فوائد القمح للأطفال والرضع
  • 11. إزالة السموم من الكبد
  • 12. منع النوبات القلبية
  • 13. فوائد القمح الكامل للقولون
  • 14. فوائد القمح المسلوق
  • 15. فوائد القمح الكامل للرجال
  • 16. فوائد روينة القمح لزيادة الوزن
  • 17. فوائد القمح الكامل للبشرة
  • 18. العناية بالشعر
  • 19. صحة العين
  • 20. خصائص مضادة للسرطان
  • 21. تحسين المزاج
• أنواع القمح
• استخدامات القمح الكامل
• أضرار القمح الكامل

القمح الكامل

• يعد القمح الكامل whole wheat أحد الحبوب الأكثر شيوعًا، والتي تأتي من نوع من العشب اسمه (Triticum)، هو مصدر طاقة هائل. نشأ في جنوب غرب آسيا، ولكنه اليوم واحد من أفضل محاصيل الحبوب التي تزرع في العديد من البلدان للاستهلاك اليومي.
• الطحين الأبيض والقمح الكامل عنصران أساسيان في الأطعمة المخبوزة، مثل الخبز. وتشمل الأطعمة الأخرى التي تعتمد على القمح: المعكرونة والشعيرية والسميد والبرغل والكسكس.
• القمح الكامل مثير للجدل للغاية لأنه يحتوي على بروتين يسمى الغلوتين، والذي يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية ضارة لدى الأفراد الذين يتحسسون منه، ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يتحملونه، يمكن أن يكون القمح الكامل مصدرًا غنيًا بمختلف مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف.

القيمة الغذائية للقمح الكامل

• يحتوي القمح غير المكرر على كربوهيدرات معقدة وألياف غذائية وكمية معتدلة من البروتينات. وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية، فإن القمح غني بالعناصر المحفزة والأملاح المعدنية والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكبريت والكلور والزرنيخ والسيلكون والمنغنيز والزنك واليود والنحاس وفيتامين B، إنه غني بالمواد المضادة للأكسدة، وخاصة في الكاروتينات مثل البيتا كاروتين.
• قلب نواة القمح غني بشكل خاص بفيتامين E. ومن المعروف أنها المصدر الرئيسي لمجموعة فيتامين B في الهياكل الغذائية في جميع أنحاء العالم وتشمل على الفيتامينات مثل الثيامين وحمض الفوليك وفيتامين B6 و المعادن مثل المنغنيز والمغنيسيوم والزنك.

فيما يلي حقائق التغذية ل(100 جرام) من دقيق القمح الكامل :

• السعرات الحرارية: 340
• الماء: 11 ٪
• البروتين: 13.2 جرام
• الكربوهيدرات: 72 غراما
• السكر: 0.4 جرام
• الألياف: 10.7 غرام
• الدهون: 2.5 غرام

فوائد القمح الكامل

دعونا نلقي نظرة على فوائد القمح الكامل الصحية الأكثر شعبية للقمح الكامل بالتفصيل:

1. فوائد القمح الكامل للرجيم

• للقمح الكامل أو للحبوب الكاملة بشكل عام، قدرة طبيعية على التحكم في الوزن، لكن هذه القدرة أكثر وضوحًا بين النساء. أظهرت النساء اللاتي تناولن منتجات الحبوب الكاملة على مدى فترات طويلة فقدانًا للوزن أكبر بكثير من غيرهن.
• كما أظهرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية من خلال الأبحاث أن القمح الكامل، وليس بشكله المكرر، يعد خيارًا جيدًا للمرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة.

2. فوائد القمح للجسم

• يساعد القمح الكامل الذي يحتوي على فيتامين B في تزويد الجسم بالطاقة وفقًا لتقرير صادر عن مركز أبحاث الدماغ والأداء والتغذية بجامعة نورثمبريا بالمملكة المتحدة. علاوة على ذلك، تحتوي الحبوب الكاملة على كربوهيدرات معقدة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويمنحك الطاقة على مدار فترة زمنية أطول.

3. منع الاضطرابات الأيضية

• الحبوب الكاملة مثل القمح فعالة للغاية عند المرضى الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي، و تشمل الأنواع الشائعة لمتلازمات الأيض السمنة الحشوية، والمعروفة أيضًا باسم الجسم "على شكل كمثرى"، والدهون الثلاثية العالية، ومستويات منخفضة من الكولسترول الحميد HDL، وارتفاع ضغط الدم.
• تناول منتجات الحبوب الكاملة يحمي من هذه الظروف. كما أظهرت الأبحاث التي أجراها أخصائيوا التغذية، جانيس هارلاند ولين جارتون، التي نُشرت في The Nutrition Society، أن زيادة تناول الحبوب الكاملة (حوالي ثلاث حصص يوميًا) يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم والسمنة.

4. فوائد القمح لمرضى السكر

• القمح غني بالمغنيسيوم الذي يعمل كعامل مساعد لأكثر من 300 إنزيم. تشارك هذه الإنزيمات في استخدام الجسم الوظيفي للأنسولين و إفراز الجلوكوز.
• وجدت دراسة جماعية نُشرت في PLOS Medicine أن تناول الحبوب الكاملة مثل القمح يرتبط عكسياً بخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، هذا التأثير أقوى للنخالة من الجراثيم.

5. التقليل من الالتهاب المزمن

• يمنع محتوى البيتين في القمح من الإلتهابات المزمنة، وهي مكون رئيسي في الآلام والأمراض الروماتيزمية. الخاصية المضادة للإلتهابات تقلل من خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل هشاشة العظام وأمراض القلب والانخفاض المعرفي ومرض السكري من النوع الثاني.

6. الوقاية من حصى المرارة

• نظرًا لأن القمح الكامل غني بالألياف غير القابلة للذوبان، فإنه يضمن مرورًا سريعًا وسلسًا في الأمعاء ويقلل من إفراز الأحماض الصفراوية (الأحماض الصفراوية المفرطة هي سبب رئيسي لتشكيل الحصوة)، في العديد من الدراسات الإستقصائية التي أجرتها المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي، ثبت أن خبز الحبوب الكاملة يساعد في منع حصى المرارة.

7. تحسين الأيض

• الألياف في منتجات القمح الكامل تعزز عملية الهضم في الجسم وتحسن عملية الأيض بشكل عام.
• يوصي الأطباء بتناول خبز الحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف، حيث أظهرت الأبحاث أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة لا تؤدي فقط إلى زيادة الوزن ولكن أيضًا تزيد من مخاطر مقاومة الأنسولين.

8. غنية بالألياف

• عندما تحافظ على نظام غذائي غني بالألياف يشتمل على خبز القمح والحبوب الغنية بالنخالة، يمكنك أن تكون واثقًا من أن مشاكل مثل انتفاخ البطن والغثيان والإمساك ستخف في أي وقت من الأوقات.
• تقول دراسة نشرت في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية إن الألياف، كما هو الحال في القمح، تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

9. فوائد القمح للنساء والحوامل

• القمح الكامل يزيد من مستويات الطاقة والحيوية عند النساء. أوضحت الدراسة الرصدية لمبادرة صحة المرأة على المدى الطويل أن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة عززت مستويات الطاقة لدى المرأة ومنعت زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأبقت مستويات مؤشر كتلة الجسم منخفضة.
• التخفيف من أعراض ما بعد انقطاع الطمث، إذ يمكن أن يساعد تناول كميات أكبر من منتجات القمح غير المكرر في زيادة محتوى الألياف والبروتين في النظم الغذائية لدى النساء بعد انقطاع الطمث. هذا يساعد في إدارة الوزن، والتوازن الهرموني، ويخفف من أعراض ما بعد انقطاع الطمث.
• أظهرت الدراسة أيضًا أن النساء اللاتي تناولن المزيد من الحبوب الكاملة من المحتمل أن يكون لديهن نظام غذائي صحي، علاوة على ما ذُكر، تحتوي منتجات الحبوب الكاملة الغنية بحمض الفوليك وفيتامين B، مما يساعد على تقليل مشاكل الحمل والرضاعة الطبيعية، هذا بالإضافة إلى تقوية جهاز المناعة، وعلاج مشاكل الأنيميا وفقر الدم للحامل، خاصة إذا تم إضافة الحليب للقمح.

10. فوائد القمح للأطفال والرضع

• أثبتت الدراسة الدولية حول الحساسية والربو في مرحلة الطفولة من خلال العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي يعتمد على القمح لديه القدرة على تقليل فرص الإصابة بالربو بنسبة 50 ٪ تقريبًا.
• في العديد من الدراسات الإستقصائية، لوحظ أن الأطفال الذين يتناولون الحبوب الكاملة، والقمح الكامل، والأسماك بكميات كبيرة لا يعانون من هذه الأمراض، لأن هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وفيتامين E.
• يمد الطفل بالعناصر الغذائية التي تجعله يعطي الإحساس بالطاقة والشبع والإمتلاء، كما يعالج مشاكل الانتفاخ والمغص والإسهال عند الرضع، ويدعم نمو الأسنان.

11. إزالة السموم من الكبد

• القمح الكامل هو أحد المصادر الممتازة لمضادات الأكسدة والألياف العالية، مما يساعد على إزالة السموم من الكبد. يعتبر الكبد أحد أكبر الأعضاء الداخلية في الجسم، والحفاظ على صحته يساعد في إزالة السموم بانتظام من الجسم.

12. منع النوبات القلبية

• القمح الكامل غني بقشور نباتية تسمى الأمعاء المعوية، والتي تحمي من أمراض القلب. نشرت مجلة دنماركية دراسة أظهرت أن النساء اللاتي يتناولن الحبوب الكاملة كان لديهن مستويات دم أعلى من هذا الُلجنان الدفاعي. علاوة على ذلك، فإن منتجات الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية تقلل إلى حد كبير من مستويات ضغط الدم وتقلل من احتمال الإصابة بنوبة قلبية.
• تناول كميات كبيرة من هذه الحبوب يقلل الدهون الثلاثية أو الدهون في الدم وهذا يبطئ تطور تصلب الشرايين والسكتة الدماغية، وخلصت دراسة حديثة نشرت في المجلة الطبية البريطانية أيضًا إلى أن الأشخاص الذين ليس لديهم حساسية من الجلوتين يجب ألا يتجنبوا مثل هذه المنتجات.

13. فوائد القمح الكامل للقولون

• يساعد القمح الكامل على تحسين صحة الأمعاء، إذ أن لنخالة القمح تأثير على ميكروبات الأمعاء البشرية بسبب ارتفاع مستوى الألياف. يساعد ذلك على تغذية البكتيريا "الجيدة" في الجهاز الهضمي، مما يحسن الهضم ويزيد من امتصاص المغذيات في الجسم، هذا بالإضافة إلى تقليل التهاب القولون العصبي وتهدئته، والتخلص من التقلصات والمغص.

14. فوائد القمح المسلوق

• إن فوائد القمح المسلوق للأطفال يزيد من معدل الذكاء وينشط الدماغ.
• تقوية جهاز المناعة وتعزيز عمله.
• الوقاية من الأمراض المزمنة كالضغط والسكر.
• منح الجسم الطاقة والشعور بالامتلاء.
• وجبة مشبعة ومعذية، خاصة إذ تم إضافة الحليب إليها.
• علاج الإمساك.
• يعزز عمل البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.

15. فوائد القمح الكامل للرجال

• يحتوي القمح الكامل على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على تقوية الانتصاب، وزيادة تدفق الدورة الدموية في الأعضاء التناسلية، هذا بالإضافة إلى زيادة الرغبة الجنسية، وزيادة الخصوبة وزيادة عدد الحيوانات المنوية.

16. فوائد روينة القمح لزيادة الوزن

• إن من فوائد حبوب القمح لزيادة الوزن، إن هذه الروينة تحتوي على حبوب القمح التي تحتوي على السكريات التي تساعد على زيادة الوزن للأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة،أو خسارة الوزن، كما أن الكربوهيدرات الموجودة في حبوب القمح تساعد على فتح الشهية، مما تعطي الشعور بالجوع الدائم.

17. فوائد القمح الكامل للبشرة

• يساعد السيلينيوم وفيتامين E والزنك في القمح على تغذية البشرة ومحاربة حب الشباب ومنع تلف الشمس. أيضًا، يحتفظ المحتوى العالي من الألياف بالجهاز الهضمي في أفضل حالاته، مما يساعد على إزالة السموم بانتظام. وهذا بدوره يساعد في الحفاظ على بشرة ناعمة وشبابية.

18. العناية بالشعر

• يساعد الزنك المتوفر في القمح على تعزيز الشعر الصحي وحماية الشعر من الأضرار الناجمة عن العوامل البيئية.

19. صحة العين

• فيتامين (E)، النياسين، والزنك في القمح الكامل يقلل من خطر الضمور البقعي و إعتام عدسة العين. اللوتين في الحبوب غير مكررة مما يساعد على تحسين صحة العين.

20. خصائص مضادة للسرطان

• يعمل القمح الكامل كعامل مضاد للسرطان، خاصة عند النساء. تشير الدراسات إلى أن حوالي 30 جرامًا يتم استهلاكها يوميًا يكفي عند النساء لتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي. تثبت التقارير أن خطر الإصابة بسرطان الثدي وصلت نسبة 41٪ لدى النساء اللاتي تناولن انقطاع الطمث، مقارنةً باللاتي تناولن أشكالًا أخرى من الألياف.
• علاوة على ذلك، وجدت الأبحاث في دراسة الفوج النسائية في المملكة المتحدة أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف مع الحبوب الكاملة والفواكه، أمر مهم للغاية بالنسبة للنساء للوقاية من سرطان الثدي.
• تقلل نخالة القمح إلى حد كبير من إفراز حمض الصفراء والإنزيمات البكتيرية في البراز، مما يقلل من فرص الإصابة بسرطان القولون. علاوة على ذلك، وفقا لدراسة أجراها Qu H، تحتوي نخالة القمح على قشور، وهي مغذيات نباتية قد تساعد في منع نمو خلايا السرطان.

21. تحسين المزاج

• الحديد والفولات والفيتامينات B و E، في القمح يدعم إنتاج السيروتونين وزيادة مستويات الطاقة. هذا يساعد على منع مشاكل الصحة العقلية، وتخفيف الإكتئاب، وتحسين الحالة المزاجية، وزيادة الحيوية والطاقة بشكل عام.

أنواع القمح

الحبوب تستهلك عادة في شكلين:

• القمح الكامل: إذا اشتريت 100٪ من منتجات القمح الكامل، فأنت مطمئن غذائياً بخصوص توفر جميع العناصر الغذائية.
• القمح المعالج: يتم الحصول على دقيق أبيض عن طريق المعالجة بعد استخلاص 60٪ من الحبوب. عادة، 40 ٪ التي يتم إزالتها - الطبقة البنية الخارجية - تحتوي على نخالة مغذية للغاية وجراثيم حبوب القمح. في عملية صنع 60 ٪ من الطحين التجريدي، يتم فقدان أكثر من نصف الفيتامينات B1 و B2 و B3 و E والكالسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والنحاس والزنك والحديد والألياف.

استخدامات القمح الكامل

• الخبز
• الكعك
• حبوب الإفطار مثل رقائق القمح
• توت القمح المنبت، يمكن استخدامه في الخضروات وأنواع مختلفة من سلطات الحبوب.
• البيتزا والمعكرونة

أضرار القمح الكامل

رغم الفوائد العديدة التي يمنحها القمح الكامل للجسم، ألا أن هناك بعض مضار القمح الكامل، وتشمل ما يلي:

• قد ينتج عن استخدام القمح الكامل الإصابة برد فعل تحسسي، نتيجة الإصابة بحساسية القمح، والتي ينتج عنها تهيج واحمرار والحكة الشديدة.
• قد يعاني مرضى حساسية الغلوتين من التعرض لمشاكل في الجهاز الهضمي وتهيج القولون العصبي عند تناول القمح.
• إن تناول حبوب القمح المكررة قد ينتج عنها ارتفاع مستوى السكر في الدم، والتي تؤدي إلى الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• هناك دراسة ربطت بين الإفراط في تناول القمح ومشاكل الجهاز العصبي، مما ينتج عنه مرض الفصام واضطرابات الحركة، والتوحد والصرع.
• تحتوي حبوب القمح الكامل على حمض الفايتيك الذي يعمل على امتصاص المعادن الموجودة في الجسم.
• إن الأفراط في تناول القمح الكامل المسلوق قد يؤدي إلى تراكم الدهون في مناطق الجسم ولا سيما البطن.