كيف أنام وانا لا أستطيع النوم تعرف على أسباب الأرق ونصائح للمساعدة على النوم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

أسباب تؤدي إلى عدم القدرة على النوم ليلاً

تعد قلة النوم أو السهر الشديد والنوم في الصباح من أخطر الأمور الضارة بالصحة النفسية والجسدية والعقلية على حد سواء، والآن سوف نتعرف على الأسباب التي تمنع النوم فيما يلي:

• ترك الإضاءة المرتفعة طوال الليل: تتسبب الإضاءة العالية في منع النوم أو جعله يتأخر كثيراً، وذلك يعني أن تعرض العين للضوء أثناء الليل يؤخر إطلاق هرمون الميلاتونين الذي يعزز النوم.
• عمل المهام اليومية في غرفة النوم: يفضل الكثير من الأشخاص القيام بالأنشطة في غرفة النوم مثل المذاكرة أو القراءة أو مشاهدة التلفاز مما يتسبب في تأخير النوم بدرجة كبيرة.
• ارتفاع درجة حرارة الغرفة: عندما تكون الغرفة ليس بها تهوية وبخاصة في فصل الصيف يبدأ الشخص في الشعور بالحر والأرق وعدم القدرة على النوم.
• عسر الهضم: عند تناول أطعمة دسمة أو الأطعمة التي تسبب آثار جانبية في الجسم فإنها تسبب الإحساس بعدم الارتياح والشعور بالانتفاخ مما يؤثر بشكل كبير على النوم وجودته.
• كثرة الحاجة إلى التبول: بعض المشروبات تعد من مدرات البول فيجب التوقف عن تناولها ليلاً حتى لا تتسبب في دخول الحمام وقت النوم، كما أن تناول المزيد من السوائل بأنواعها ليلاً يتسبب أيضاً في الحاجة إلى الحمام، لذلك يجب التقليل من الكمية ليلاً.
• الإجهاد الشديد: يعد التعب والإرهاق الشديد من مسببات الأرق ليلاً بسبب الضغط النفسي وآلام العضلات، كما أن الجسم يفرز هرمون الكورتيزون الذي يعرف بهرمون التوتر عند الشعور بالإجهاد مما يصعب الاستغراق في النوم.
• استنشاق النعناع: بعض الأشخاص يستخدمون معجون الأسنان بنكهة النعناع قبل النوم ولكنهم لا يعلمون تأثير هذه الرائحة في الشعور باليقظة والانتعاش، ولا ينطبق الأمر على معجون الأسنان فقط بل إن استنشاق النعاع في حد ذاته يتسبب في عدم القدرة على النوم.

طرق صحية تساعد على النوم سريعاً

ينبغي فهم الطرق التي سوف نقدمها الآن والتي تساعد على النوم في وقت قصير جداً، وتتمثل في:

• تجنب القيلولة أثناء النهار: يميل بعض الأشخاص إلى النوم خلال النهار نظراً لعدم الحصول على ساعات النوم الكافية ليلاً، وفي الحقيقة تتسبب الساعة أو الساعتين من القيلولة نهاراً في عدم النوم المبكر ليلاً، لذلك يجب منع النوم بالنهار على الإطلاق، والتحمل إلى حين موعد النوم بعد صلاة العشاء بوقت قليل
• تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافين ليلاً: في الواقع يعد الكافيين الموجود في القهوة والشاي وغيرهم من المواد التي تعمل على تنبيه الدماغ للاستيقاظ والنشاط، لذلك إن كان شخص يحتاج تناول القهوة فيجب أن تكون في الصباح وليس في الليل، ذلك للحصول على نوم صحي للجسم.
• ثبات موعد النوم والاستيقاظ: عند تنظيم ساعات النوم والاستيقاظ فإن الأمر يصبح أكثر سهولة في الحصول على النوم المريح ليلاً والاستيقاظ في الصباح الباكر لآداء الأنشطة المختلفة.
• ممارسة اليوجا والتأمل: يمكن الحصول على النوم بسهولة أثناء الليل من خلال ممارسة تمرينات اليوجا أو التأمل كونها تقنيات تعمل على تهدئة العقل واسترخاء الجسم ومنع التفكير في أي شيء قد يبعد النوم، وتعمل اليوجا على تحفيز الجسم لأنماط تنفسية وحركات جسمانية تخلص الجسم من التوتر المتراكم وتعمل على تعزيز مستوى هرمون الميلاتونين الذي يساعد على تحديد حالة معينة وبالتالي المساعدة على النوم.
• الحفاظ على درجة حرارة الغرفة: لأن ارتفاع درجة الحراة يتسبب في عدم القدرة على النوم، لذلك يجب أن تكون الغرفة رطبة قليلاً في الصيف ودافئة كثيراً في الشتاء.
• ذكر الله تعالى قبل النوم: من أهم الطرق التي تتخلص من الأرق وتساعد على النوم هو قراءة الأذكار قبل النوم مثل قراءة أية الكرسي بجانب قراءة الفاتحة والإخلاص والفلق والناس وغيرها من أذكار النوم، وسوف تلاحظون استرخاء الأعصاب بعد قراءتهم والنوم سريعاً بعد القراءة.

نصائح للمساعدة على النوم

• جعل الغرفة هادئة الإضاءة حتى يتم إفراز هرمون الميلاتونين.
• الفصل بين الأنشطة ووقت النوم أو مكان النوم.
• تجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة أو بوقت قليل، ويمكن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لأن الأكل قبل النوم يسبب حموضة المعدة وبخاصة إن كان من الأطعمة التي تحتوي على الدهون أو الأطعمة المالحة والحارة أو الحامضة.
• تجنب تعطير الغرفة بالعطر أو أي مستحضرات عطرية أو شموع وزيوت تحتوي على النعناع.

ولكي نتبع هذه النصائح ومحاولة النوم ليلاً يجب أن نوضح فوائد النوم للصحة العامة والعقل فيما يلي:

فوائد النوم للصحة بشكل عام

• التقليل من زيادة الوزن

حيث يرتبط النوم بزيادة الوزن، وذلك لأن عدم النوم بشكل كاف يتسبب في زيادة وزن الجسم، ويوجد الكثير من الدراسات التي أثبتت أن أنماط النوم السيئة على حدوث السمنة، وذلك لأن عدم الحصول على نوم كاف يتسبب في إفراز هرمونات تفتح الشهية للطعام وبالتالي حدوث السمنة.

• حماية القلب من الأمراض

حيث أن الدراسات أثبتت أن عدم النوم الكافي يتسبب في أضرار للقلب لأن ضغط الدم يتغير كثيراً أو يرتفع مما يؤثر على القلب وتكون عدد ساعات نوم الشخص البالغ لا تقل عن سبعة ساعات ليلاً، ذلك على الرغم من وجود أشخاص ينامون ست ساعات فقط ويرتاحون في ذلك.

• تقليل التهابات الجسم

يقلل النوم من التهابات الجسم بأشكالها المختلفة ويمنعها مثل التهابات الجهاز الهضمي أو أمراض الأمعاء الالتهابية، لذلك يجب الحصول على معدل نوم سليم.

• تقوية المناعة

يعمل النوم الصحي والمريح على تقوية مناعة الجسم ضد الأمراض المختلفة، والعمل على محاربة العدوى الناتجة عن الجراثيم، ومن الجدير بالذكر أثبتت الأبحاث أن النوم لفترة قليلة يعرض الفرد لنزلات البرد مقارنة بالأشخاص الذين ينامون بشكل جيد.

• تحسين الذاكرة وتقليل فرص الإصابة بالزهايمر والخرف.
• تحسين الحالة النفسية والمزاجية نحو الأفضل مما يساعد على أداء الأعمال وزيادة الإنتاجية خلال النهار.
• التخلص من التوتر والقلق لأن اضطراب النوم يسبب ظهور أعراض اكتئابيه.
• التخلص من الأفكار السلبية والشعور بالغضب.
• زيادة قدرة الدماغ على الاستيعاب والحفظ لذلك يجب أن يحصل الطلاب على معدل كاف من النوم وبخاصة في فترة الامتحانات للحصول على نتائج جيدة.