أطعمة غنية بمضادات الأكسدة وأهميتها للجسم

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

ما هي مضادات الأكسدة؟

مضادات الاكسدة متمثلة في جزيئات تتمثل مهمتها في المحافظة على الخلايا من التلف الذي قد ينتج عن الشوارد الحرة، لهذا فالحاجة إلى مضادات الاكسدة أمرًا ضروريًا.

فوائد مضادات الأكسدة

• مضادات الأكسدة مواد تحمي الخلايا من التأثيرات المؤذية للجذور الحرة، وهي جزيئات تتألف وقتما يحلل الجسد الغذاء أو لدى التعرض للدخان والأشعة.
• الجذور الحرة من الممكن أن تضر بالخلايا وتلعب دورًا مهمًا في أمراض القلب، المرض الخبيث وأمراض اخرى.
• توضح الدراسات أن تناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة من الفواكه والخضروات تكون سببًا في الحماية من عدم الإصابة بالورم الخبيث، أمراض القلب والأوعية الدموية، الباركينسون والزهايمر.

ما هو الإجهاد التأكسدي؟

الإجهاد التأكسدي متمثل في حالة تنتج عن عدم التوازن في ضمن الأسباب المؤكسدة ومضادات الأكسدة ويكون إصدار العديد من الأسباب المؤكسدة وهكذا ينتج عن عدم اتزان هذا محو السموم من الجسد.

كيفية التوازن بين مضادات الاكسدة والشوارد الحرة؟

• إن بدن الإنسان يتطلب إلى الشوارد الحرة ومضادات الاكسدة سوياً لهذا يتحتم الموازنة بينهم.
• حينما تزيد الشوارد الحرة عن الدرجة والمعيار المتاح من مضادات الأكسدة فإنها تهدد الخلايا بخطر الإصابة بالإجهاد التأكسدي الذي يؤدي في معظم الحالات إلى قتل الخلايا.
• أما في وضعية الإسراف في تناول مضادات الأكسدة فإنه يكون السبب في تأثير مؤذي وأعراض سمية على الجسد وبذلك فهي تصبح محفز للإجهاد التأكسدي أيضاً.

أشكال وأنواع مضادات الأكسدة

يجب العلم بأن مضادات الأكسدة تنقسم إلى نوعين وهما ما يلي:

• مضادات أكسدة قابلة للذوبان في الماء: إذ يتم امتصاصها وتؤدي عملها ضمن الخلايا مثل فيتامين (ج).
• مضادات أكسدة قابلة للذوبان في الدهون: ويحدث امتصاصها في جدار الخلية وتؤثر عليه أيضاً ومنها فيتامين (هـ) وله دور مؤثر في تأمين أغشية الخلايا من الَمضار التأكسدية أما الفلافونيدات فهي كذلك من مضادات الأكسدة التي تبقى في المأكولات النباتية .

هل يفضل تناول مكملات غذائية تشتمل على مضادات أكسدة؟

مثلما ذكرنا سابقاً فالإفراط في تناول مضادات الأكسدة ليس أمرًا سليمًا ومفيدًا للصحة إلا أن على الضد قد يسبب العدد الكبير من المضار. لذا فالدراسات العلمية شددت أن الاستحواذ على مضادات الأكسدة بواسطة القوت يترك تأثيرا بأسلوب أجدر على صحة البدن، وهذا لأنها تعمل بأسلوب متجانس مع بعضها.

لهذا يحبذ اختيار مصادر وأطعمة غنية بمضادات الأكسدة أحسن من تناولها بواسطة المكملات الغذائية.

أطعمة غنية بمضادات الاكسدة

فيما يلي هي أطعمة غنية بمضادات الاكسدة ومن السهل الحصول عليها ومنها ما يلي:

العنب الأحمر والأزرق والأرجواني

العنب خاصةً الأشكال الداكنة منه تكون غنية بالكيماويات النباتية، ومضادات الأكسدة التي تحمي من الورم الخبيث، وأمراض القلب. مثلما أن ثمة نوعين من النباتات الكيميائية مثل الأنثوسيانين وبرو انثوسيانيدين تحديدًا تعتبر عناصر جيدة فيما يتعلق للجهاز العصبي.

إضافة إلى ذلك فإن العنب يتضمن على فيتامين سي والسيلينيوم.

التوت الأزرق

أثبتت البحوث أن التوت الأزرق يساعد على حماية الخلايا من التلف وتحد من الالتهاب. إضافة إلى ذلك فإن التوت الأزرق يتضمن على فيتامينات ومعادن معروفة بقدرتها على تقوية الجهاز العصبي.

التوت الأحمر

ومنه الفراولة وتوت العليق الذي يشتمل على حمض اليلاغتيش وهو عنصر نباتي كيميائي. يساعد في التقليل من الأسباب التي تسبب الورم الخبيث في الحمية الغذائية والظروف البيئية.

المكسرات

تمنحك المكسرات كمية محددة من الدهون الصحية ومعدل ضئيل من البروتين والكربوهيدرات. مثلما يعطي كل فئة من المكسرات أشكال متباينة من المواد المعدنية والمواد النباتية الكيميائية والشحوم.

إذ يعد الجوز هو الأغنى بالأوميجا 3 والمكسرات البرازيلية هي الأجود للسيلينيوم، مثلما أن أكثرية المكسرات تشتمل على ستيرول النبات والريسفيراتول.

وهي عبارة عن عناصر نباتية كيميائية تخفض من نسب الكوليسترول في الدم.

الخضروات الورقية الداكنة

ومنها السبانخ والبروكلي والكرنب الأخضر إذ يشتمل كل منها على المكونات الغذائية الأساسية للعضلات، فضلًا على ذلك فيتامين C وE وA والكالسيوم، والماغنسيوم والبوتاسيوم.

أيضاً تشتمل الخضروات الورقية الداكنة على الكيماويات النباتية المضادة للأكسدة مثل الكامبفيرول، والتي قد تساعد على استمرار امتداد الأوعية الدموية ولها مواصفات مقاتلة للمرض الخبيث.

مثلما يتضمن كلًا من اللفت والكراث والخس على اللوتين والكيرسيتين وهما من مضادات الأكسدة الصلبة.

البطاطا الحلوة والخضروات ذات اللون البرتقالي

في الواقع كلًا من البطاطا الحلوة والبيضاء يحتويان على فيتامين C و6B والبوتاسيوم والألياف، لكن البطاطا الحلوة تتضمن على النسبة الأضخم من تلك المكونات الغذائية.

فضلًا على ذلك المركبات الغذائية والكالسيوم وأحجام مغايرة من فيتامين A، ومن الخضروات البرتقالية اللون الجزر وهي غنية بفيتامين A فضلا على ذلك الجوز والبلوط من الخضروات الغنية بفيتامين A وC.

الشاي

رشفة واحدة الشاي وسوف تحصل على اثنين من الكيماويات النباتية، منها الأنثوسيانين وهو من مضادات الأكسدة التي تعين في مقاتلة الالتهاب.

إضافة إلى أنه يمنحك كمية محددة صحية من مضادات الأكسدة التي تقوم بحجز الخلايا التالفة أو المتضررة التي من الممكن أن تسوق للمرض الخبيث. ويحتسب هنا الشاي الأخضر بشكل خاص غني بالمواد الكيماوية النباتية التي تتيح الحراسة، جراء ما يحتويه من الإبيغالوكاتشين غالات، والتي تبقى بوفرة في الشاي الأخضر وهو من مضادات الأكسدة الجيدة والمفيدة.

الحبوب التامة

قم بتحويل بسيط في نظامك الغذائي للحبوب التامة، مثلًا قم بإستبدال الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من حبوب القمح التامة، والأرز البني بديلًا عن الأبيض، ورقائق الذرة مقابل رقائق القمح.

مثلما أظهرت البحوث أن الأفراد الذين يتناولون حصة واحدة على أقل ما فيها باليوم من الحبوب التامة تقلل من أخطار الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. مثلما تمنح الحبوب التامة الزنك والسيلينيوم.

فضلًا على ذلك المواد الكيماوية النباتية التي تعين على مكافحة أمراض القلب والمرض الخبيث.

البقوليات

تعتبر البقوليات أطعمة غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية والفيتامينات، ومنها حبوب الصويا الخضراء وحبوب الصويا التي تمد الجسد بفيتامين سي والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. أيضًا العدس والبازلاء من البقوليات الغنية بالفولات وهنالك الفاصوليا البيضاء والسوداء اللتان توفران مقدار كبيرةمن حمض الفوليك.

السمك

تمد الأسماك الجسد بالأحماض الدسمة من أوميجا 3، فالأبحاث أثبتت أن الأوميجا 3 التي تأتي من الأسماك تساند في منع الأمراض الالتهابية مثل مرض القلب التاجي، ومن تلك الأسماك:- السردين، والمحار، والماكريل، والتونة والقرش، والرنجة. مثلما تعطي الأسماك البدن بما ينقصه من فيتامين D، لهذا احرص على أكل السمك إثنين من المرات أو 3 بالأسبوع.