الفيتامينات الموجودة في التونة وقيمتها الغذائية للجسم

التونة من أشهر الأسماك الشعبية التي تقدم الكثير من الفوائد الصحية التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والمغذيات، كما أنها مصدر جيد جدا للبروتين وللأحماض الدهنية أيضاً، ويعتبر أهم ما يميزها الفيتامينات الموجودة في التونة وفوائدها الصحية العديدة التي سنتحدث عنها في مفاهيم، إليكم التفاصيل

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• التونة
• ما هي القيمة الغذائية للتونة؟
• ما هي أهم الفيتامينات الموجودة في التونة؟
• ما هي المعادن الموجودة في التونة؟
• ما هي فوائد التونة؟
• ما هي أضرار التونة؟

التونة

تعد التونة من إحدى الأسماك واسعة الاستهلاك حول العالم، وذلك بجانب طعمها اللذيذ وتعدد فوائد التونة الصحية، فهي تعد مصدر غني بالفيتامينات والمواد الغذائية المختلفة، مثل فيتامين ب٦ وفيتامين د ودهون أوميجا ٣ كما أنها توفر محتوى عالي من البروتين.

كما أن التونة تتميز بأن لها الكثير من الأنواع مثل التونة الخفيفة والتونة البيضاء وأيضا التونة المعلبة والطازجة، فتتمتع جميع هذه الأنواع بفوائد للقلب وللعضلات أيضاً وصحة العين، وفوائد كثيرة أخرى.

ما هي القيمة الغذائية للتونة؟

تعود فوائد التونة لقيمتها الغذائية العالية التي تحتوي عليها، فمن هذه المواد الغذائية وأهم الفيتامينات الموجودة في التونة ما يلي:

• فيتامين د - فسفور - زنك - حديد - بوتاسيوم - فيتامين ب ٦ - اليود - كالسيوم - السيلينيوم.
• كما أن التونة لا تحتوي على أية ألياف، أو كربوهيدرات أو سكر.

ما هي أهم الفيتامينات الموجودة في التونة؟

• تعد التونة مصدر هام وممتاز لفيتامين أ، كما أنها تحتوي على أكثر من ٣٠% من القيمة اليومية الموصى بها في مجرد ٣ أوقية في حصة واحدة.
• تحتوي التونة أيضاً على الكثير من فيتامينات ب وذلك مثل فيتامين ب٣ الذي يعرف باسم النياسين، وفيتامين ب١ المعروف بالثيامين، وكميات كبيرة من حمض الفوليك.
• كما يحتوي أيضاَ على فيتامين ب٦ الذي يساعد مع حمض الفوليك في الوقاية من تصلب الشرايين ولكنها لا تحتوي على فيتامين ج.

ما هي المعادن الموجودة في التونة؟

تعد التونة مصدر كبير لثلاثة من المعادن الرئيسية التي توفر ثلاث أونصات من سمك التونة ما يقرب من ٥٠% من القيمة اليومية الموصى بها من عنصر السيلينيوم، و ٢٠% للفسفور و ١٠% من المغنيسيوم. ولكن تم ربط السيلينيوم بالوقاية من أمراض القلب والسرطان، فان هذا المعدن يرفع القيمة الغذائية لتناول سمك التونة.

كما يوجد بعض المعادن الأخرى ومنها ما يلي:

حيث تحتوي التونة أيضاً على الكثير من المعادن الأخرى ولكن بكميات قليلة. ٣ أوقية التونة تقدم حوالي ٤% من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد، ٣ % من الزنك و ٦% من البوتاسيوم، كما يوجد القليل من الصوديوم بحوالي ١% ويوجد الكالسيوم وذلك بأقل من ١ % من القيمة اليومية الموصى بها.

• مطبوخة أم خام:

حيث أن مستويات المعادن والفيتامينات في التونة قد تختلف قليلاً وذلك يعتمد على ما إذا كانت التونة خام أو مطبوخة.

يعرف سمك التونة الخام بأنه يحتوي على كميات أعلى من معظم الفيتامينات والمعادن، فعلى الرغم من أن الحرارة لم تتسبب في تدهور العناصر الغذائية، لكن باستثناء الصوديوم، الذي يكون أعلى من المعالجة أو الإضافة النموذجية للملح عند الطهي والتعليب.

ما هي فوائد التونة؟

تعد التونة مفيدة لصحة القلب:

• أن سمك التونة يحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميجا ٣ والكثير من المعادن المفيدة وتلك من أهم الفيتامينات الموجودة في التونة، وذلك يجعل التونة تساهم في الحفاظ على صحة القلب والشرايين، والحد من أمراض القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

الحفاظ على الوزن:

• تتميز سمكة التونة بأنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون ولكنها تحتوي على الكثير من المغذيات التي تكون مفيدة والبروتين، كما أن الأحماض الدهنية أوميجا ٣ التي تكون موجودة في التونة وتحفز هرمون يسمى اللبتين الذي يوازن تناول الطعام في الجسم عند الأشخاص المصابون بالسمنة وهذا يمكن أن يقلل من الإفراط في تناول الطعام، والتأكد من أن جسمك يستهلك فقط ما يحتاجه.

منع الاكتئاب:

• من الممكن اعتبار تناول الأسماك ومن بينها سمك التونة وسيلة ممتازة وذلك لعلاج الاكتئاب، كما تشير نتائج دراسة إلى أن استهلاك الأسماك قد يكون مفيدا للصحة النفسية للمرأة، ويقلل من خطر إصابة النساء بمرض الاكتئاب أو أي عرض من أعراضه.

قد تسبب التسمم بالزئبق:

• حيث إن الكثير من الأسماك يحتوي على مستويات صغيرة من ميثيل الزئبق وعندما تؤكل بكميات صغيرة لا تضر ومع ذلك يمكن أن يحدث التسمم بالزئبق بكميات أكبر بكثير، فذلك يعد أمر خطير ومعقد.
• كما يوصى بتحديد كميات سمك التونة المتناولة لكي تتجنب الخطر الأكثر شيوعاً من تناول العديد من التونة وهو خطر التسمم بالزئبق والحصول على فوائد التونة في ذلك الوقت.

الحد من التونة للحوامل:

• يفضل الحد من تنازل سمك التونة وذلك خلال فترة الحمل، فلا ينصح تجاوز تناول الحصتين منها في الأسبوع، فإذا إنها قد تكون مصدر الزئبق الذي يعتبر عنصر مضر للجنين، ويؤثر بشكل سلبي على تطور جهازه العصبي، بالإضافة إلى احتمالية كأنها تحوي بعض الملوثات وذلك مثل الدوكسين.

فوائد التونة للأنيميا:

• كثير من النساء يعانون من الأنيميا والشعور بالتعب وتشوش الرؤية نتيجة للكثير من العوامل أو نتيجة للضعف العام بالجسم، فهي تساعد على تزويد الجسم بالمعادن والمواد الضرورية لكي تتجنب الإصابة بالأنيميا كالحديد وفيتامين ب١٢.

ما هي أضرار التونة؟

بالرغم من أن فوائد عديدة لسمك التونة ويكون آمناً للاستهلاك بشكل عام، ولكن تنصح بعض الفئات باستشارة الطبيب لكي تتجنب أضرار التونة المحتملة والتي تكون ناتجة عن محتواها العالي من الزئبق، ومن هذه الفئات النساء الحوامل والأطفال.

• كما يجب أن يوصي بتجنب ستيك التونة وتونة سمك الباكور الطازج للحوامل، ولكن تعد التونة المعلبة آمنة للاستهلاك.
• بالإضافة إلى وجوب تجنب التونة النيئة أو غير المطبوخة جيداً خلال فترة الحمل.
• كما ينصح بتجنب استهلاك أكثر من ٢ إلى ٣ حصص من التونة الخفيفة وحصة واحدة من التونة البيضاء في الأسبوع، كما تحتوي التونة البيضاء المعلبة على حوالي ٠.٣٢ وحدة لكل مليون من الزئبق، بينما تحتوي التونة الخفيفة على مقدار أقل من الزئبق يقدر ب ٠.١٢ وحدة لكل مليون.
• يوجد بعض أنواع التونة التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم ولذلك ينصح بتفقد ملصق المحتوى الغذائي على العلبة إذا كنت تتبع حمية قليلة الصوديوم أي الملح.
• كما يجب تجنب شراء سمكة التونة ذو الرائحة الحامضة أو النتنة أو المخزن على درجات حرارة تكون غير مناسبة. يكون سمك التونة الطازج صلباً واحمر من الداخل، وعادة ما يباع مجمداً.
• لكن في حال الرغبة بتناول سمك التونة نيئاً أو غير مطبوخ تماماً قم بشراء الأنواع المجمدة مسبقاً.
• قم بطهي سمك التونة النيء على درجة حرارة ٦٠ سليسيوس تقريباً حتى تتخلص من الميكروبات فيها وتحصل على فوائدها فقط.