أفضل 15 تمارين تقوية الركبة

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

تمارين تقوية الركبة

إذا كنت تعاني من آلام الركبة، يمكنك التخلص من آلام الركبة عن طريق أداء تمارين الركبة على الأقل 3 أيام في الأسبوع لمدة 4 أسابيع على الأقل، وقم باختيار 3 أو 4 من تمارين لممارستها كل يوم، والقيام 2-3 مجموعات في 10-15 تكرار سيساعدك على التخلص من آلام الركبة وتقوية ركبتك في خلال 4-6 أسابيع.

التمرين الأول

• امتد الظهر.
• توضع وسادة تحت الكاحل.
• حاول الحفاظ على ركبتيك مستقيمة لمدة 5-10 دقائق.

التمرين الثاني

• امتد على الظهر.
• يتم تمرير حبل أو ورقة تحت القدم.
• باليدين، تُمسك الورقة أو الحبل على كلا الجانبين.
• يتم شد الورقة أو الحبل بهدف شد الجزء الخلفي من الساق.

التمرين الثالث

• احصل على الدعم من مكان ما بالوقوف.
• اثني قدم واحدة للخلف عند الركبة.
• انتظر لمدة 5 ثوان واضغط على الأرض.
• وتتكرر الحركة للركبة الأخرى.

التمرين الرابع

• أثناء الوقوف، يتم أخذ الدعم من مكان ما.
• قف في هذا الوضع لمدة 5 ثوان بالارتفاع على أصابع القدم.
• •ط وتتكرر الحركة.

التمرين الخامس

• امتد على الظهر.
• يتم وضع لفافة من المنشفة أو منشفة ورقية تحت الركبة.
• يتم الضغط على الجزء السفلي من الركبة على الأسطوانة لمدة 5 ثوانٍ ثم يتم فكها.
• وتتكرر الحركة.

التمرين السادس

• استلقي على السرير.
• قم بوضع وسادة تحت البطن.
• يتم وضع القدمين فوق بعضهما البعض وثنيهما قدر الإمكان باتجاه الورك.
• انتظر لمدة 5 ثوان ثم ارخي.
• وتتكرر الحركة.

التمرين السابع

• استلق على ظهرك على أريكة.
• يتم وضع ساق واحدة موازية للجزء الخلفي من المقعد.
• يتم دفع الساق وإمساكها بهذه الطريقة لمدة 5 ثوانٍ.
• وتتكرر الحركة للساق الأخرى.

التمرين الثامن

• استلقِ على الوجه.
• يتم إبقاء ساق واحدة مستقيمة.
• في الساق الأخرى، تنثني الركبة وتلامس القدم الورك.
• انتظر هكذا لمدة 5 ثوان.
• وتتكرر الحركة للركبة الأخرى.

التمرين التاسع

• امتد على الظهر.
• يتم وضع منشفة ورقية ملفوفة بين الأرجل.
• اضغط على لفافة المنشفة الورقية بالأرجل وانتظر لمدة 5 ثوانٍ.
• وتتكرر الحركة.

التمرين العاشر

• استلقي على ظهر السرير.
• يتم ثني الركبة وتقويمها ببطء، مع إبقاء الكعب ملامسًا للسرير.
• وتتكرر الحركة.

التمرين الحادي عشر

• امتد على الظهر.
• يتم رفع ساق واحدة عن الأرض بمقدار 15 سم.
• من المهم جدًا ألا تكون الركبة مثنية.
• يتم تثبيته في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
• وتتكرر الحركة.

التمرين الثاني عشر

• اجلس في وضع مستقيم على كرسي أو سرير.
• يتم رفع قدم واحدة عن الركبة ويتم تحقيق زاوية 90 درجة.
• شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
• وتتكرر الحركة للركبة الأخرى.

تمارين تقوية الركبة في المنزل

فيما يلي تمارين يمكن أن تساعد على تقوية العضلات المحيطة بالركبة، وبعد 5-10 دقائق من الإحماء، مثل المشي، يمكنك إكمال التمارين عن طريق القيام بتمارين الإطالة، ويمكنك ممارسة هذه التمارين 4-5 مرات في الأسبوع، ولكن قبل البدء في برنامج التمارين، استشر طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أن التمارين آمنة بالنسبة لك، واعتمادًا على حالتك، قد يُوصى ببعض التغييرات، وإذا شعرت بألم شديد أو وجع أثناء تمرين الركبة، فتوقف عن ممارسة الرياضة وأرح ساقك.

التمرين الأول

• تستهدف حركة الركبة هذه على وجه التحديد عضلات الفخذ الأمامية التي تسمى عضلات الفخذ.
• تساعد على زيادة مرونة عضلاتك في منطقة الفخذين الأمامية.
• يمكنك استخدام الحائط أو الكرسي للحصول على الدعم عند الحاجة.
• يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
• قم بثني ركبة واحدة للخلف واسحبها باتجاه وركك.
• أمسك كاحلك واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية عن طريق سحب قدمك برفق تجاه عضلات الأرداف.
• عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
• كرر نفس الحركة مرتين لكلتا الساقين.

التمرين الثاني

• يستهدف هذا التمرين مجموعة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى الساقين المعروفة باسم أوتار الركبة.
• أثناء القيام بهذه الحركة، يجب أن تشعر بتمدد ساقك الخلفية ومنطقة الورك.
• استلقِ على الأرض مع فرد ساقيك.
• إذا كنت تشعر براحة أكبر، يمكنك ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك منبسطة على الأرض.
• ارفع ساق واحدة.
• اجمع يديك معًا للإمساك بالجزء العلوي من ساقك واسحب ركبتك ببطء نحو صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف.
• إذا شعرت بألم، فلا تدفع رجلك أكثر من ذلك.
• استمر لمدة 30 ثانية مع خفض ساقك.
• افعل نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى.
• كرر نفس الحركة مرتين لكلتا الساقين.

التمرين الثالث

• مع حركة ثني الساق التي تقوم بها أثناء الوقوف، تعمل العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى الساقين والتي تسمى عضلات أوتار الركبة وعضلات الورك.
• سوف يتطلب الأمر قوة للحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم والورك أثناء حركة الركبة.
• حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الورك.
• ارفع قدمًا واحدة، واثني ركبتك للخلف وارفع كعبك لأعلى ما يمكن إلى السقف.
• حاول الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم والوركين.
• استمر لمدة 5-10 ثوان، ثم استرخ وارجع إلى وضع البداية.
• قم بنفس الحركة 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

أهمية تمارين تقوية الركبة

في بعض الحالات، قد يوصي طبيبك بتمارين لتقوية العضلات حول الركبة لتساعد في تخفيف الألم، ولكن ليس عليك أن تعاني من آلام في الركبة لبدء التمرين، فإذا كانت ركبتيك صحية، فمن المهم ممارسة الرياضة والبقاء نشيطًا بدنيًا للحفاظ على صحة الركبة.

إن تبني حياة نشطة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساهم في حماية الصحة البدنية والعقلية وكذلك صحة الركبة، ولقد تبين أن المشي لمدة 10 دقائق قصيرة يعزز النشاط العقلي والطاقة والمزاج الإيجابي.

يمكن أن تقلل الأنشطة البدنية المنتظمة من التوتر والقلق، وتزيد من الثقة بالنفس، وتحسن نوعية الحياة من خلال حماية الصحة العقلية.

يمكن أن يحدث ألم الركبة لأسباب مختلفة، وإذا كانت هذه الآلام ناتجة عن إصابة أو التهاب في المفاصل، فإن تمارين الإطالة والتقوية اللطيفة يمكن أن تساعد في تخفيف الألم مع تحسين المرونة ونطاق الحركة في الركبة أيضًا.

تشير الدراسات إلى أن الطريقة الأكثر فعالية في العلاج غير الجراحي العظمي في الركبة هي تمارين الركبة، بينما يمكن للعضلات القوية والمرنة أن تحمي صحة الركبة وتمنع الإصابات، ولكن قد تبدو فكرة سيئة أن تقوم بتمارين الركبة عندما تؤلمك ركبتك، لكن التمارين المنتظمة أفضل من الحفاظ على ركبتك ثابتة.

إذا تفاقم ألم الركبة بسبب ممارسة الرياضة، يجب عليك استشارة الطبيب، وقد يؤدي عدم تحريك ركبتك لفترة طويلة إلى تيبسها، مما قد يؤدي إلى تفاقم الألم ويجعل من الصعب عليك الاستمرار في أنشطتك اليومية.

تعمل تمارين الإطالة والتقوية المناسبة على تقوية العضلات التي تدعم مفصل ركبتك، ويقلل امتلاك عضلات أقوى من التأثير والضغط الواقعين على ركبتك ويسمح لمفصل الركبة بالتحرك بسهولة أكبر وبالتالي، فهو يساعد على تقليل مخاطر تكلس الركبة وألمها في المستقبل من خلال حماية صحة ركبتك.