أفضل نظام غذائي لجسم رياضي قوي ورشيق

يهتم الكثير من الشباب بمعرفة أفضل نظام غذائي لجسم رياضي للحصول على الرشاقة والجمال والصحة، ولمعرفة ذلك فمن الضروري معرفة نوع الأطعمة المفيدة للجسم وأنواع النظم الغذائية الصحية التي تساعد على التخسيس. فالنظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام يتكون من ست وجبات في اليوم، وأغلبية الأغذية فيها من البروتين الذي هو أساس بناء العضلات، إذ يعتمدون على المكملات الغذائية، وفيما يلي في موقع مفاهيم نتعرف على أفضل نظام غذائي لصحة الرجال والنساء.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أفضل نظام غذائي لجسم رياضي
  • 1. البروتينات من أهم العناصر المطلوبة
  • 2. شرب الماء مفيد للحصول على جسم رياضي
  • 3. تناول الكربوهيدرات أمر مهم
• نصائح مهمة لاكل صحي لجسم رياضي
• نظام غذائي لجسم رياضي للرجال
• نظام غذائي لجسم رياضي للنساء
• نظام غذائي لجسم رياضي

أفضل نظام غذائي لجسم رياضي

النظام الغذائي المثالي لجسم رياضي يعتمد على مزيج من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) لتلبية احتياجات الطاقة، تعزيز نمو العضلات، وتسريع التعافي بعد التمرين. ومن أهم العناصر الغذائية التي تساعد على جعل الجسم رياضي:

1. البروتينات من أهم العناصر المطلوبة

• إن كنت من الأشخاص الذين يريدون الحصول على جسم رياضي أو كنت من ممارسي الرياضة باستمرار، فلا بد لك من تناول البروتين الذي يعد أهم عنصر من العناصر الغذائية اللازمة للجسم لأنه يساعد على بناء العضلات، فالشخص العادي يحتاج من 1,2 إلى1,4 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
• أما بالنسبة للأشخاص الرياضيين، فبالتأكيد هم بحاجة لكمية أكبر من البروتين نظراً للمجهود العضلي الذي يقومون به أثناء ممارسة الرياضة، فيحتاج الشخص الرياضي ليس أقل من 1,7 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
• ومن الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بنسبة عالية: الأسماك والدواجن والمكسرات والبيض.
• يعد الحليب من الأطعمة التي تحقق التوازن في نسبة البروتين في الجسم بين الكربوهيدرات، ويحتوي الحليب على الكازين والبروتين ومصل اللبن المهم جداً للرياضيين، كما أنه يحتوي على الكالسيوم المهم جداً لصحة العظام.

2. شرب الماء مفيد للحصول على جسم رياضي

• عند اتباع نظام غذائي لتخسيس الجسم أو تقوية العضلات والحصول على جسم رياضي، فمن الضروري الحفاظ على تناول كميات كافية من الماء، فالماء من أهم العناصر التي تسبب نجاح النظام الغذائي، وجسم الإنسان يحتوي على سبعين بالمائة من الماء.
• وعند ممارسة الرياضة يفرز جسم الإنسان كميات كبيرة من العرق مما يجعل الجسم يحتاج الماء بصورة طبيعية لتعويض هذا العرق، وإن لم يتم الحصول على الماء، فيصاب الجسم بالجفاف أو الأمراض أو الصداع.
• يحتاج الأشخاص الرياضيون لكمية أكبر من الماء من الشخص العادي، فيجب تناول الماء أثناء التمرين وبعده وقبله، وبخاصة في فصل الصيف بسبب ارتفاع درجات الحرارة.

3. تناول الكربوهيدرات أمر مهم

• تعد الكربوهيدرات من أهم مصادر الطاقة؛ فيحتاجها الرياضيون والأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي للحصول على الرشاقة وحرق الدهون.
• لذلك يجب إدراج الكربوهيدرات ضمن الغذاء اليومي؛ فقلة الكربوهيدرات تسبب الشعور بالإرهاق والتعب وبخاصة للأشخاص الرياضيين، مما يؤثر على أدائهم أثناء ممارسة التمرينات الرياضية.
• من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ودقيق الشوفان وخبز القمح وغيرها من الأطعمة، مثل الأرز والمعكرونة.

نصائح مهمة لاكل صحي لجسم رياضي

يوجد مجموعة من النصائح الواجب اتباعها في النظام الغذائي الذي يتبعه الرياضيون وغيرهم من الأشخاص الذين يتبعون نظام صحي للحفاظ على رشاقة الجسم، ومن هذه النصائح ما يلي:

1. أن يكون الطعام قبل ساعتين حد أدنى من ممارسة التمرين الرياضي .
2. من الضروري تناول الطعام كوجبة خفيفة قبل أقل من ساعتين من بدء ممارسة التمارين الرياضية، ويمكن أن تشمل الوجبة على الفواكه والخضروات.
3. يجب عدم تناول أي طعام أو شراب قبل التمارين بساعة لأن عملية هضم الطعام تحتاج إلى طاقة.
4. أن يكون للوجبات توقيتاً مخصصاً، خاصة أثناء أيام التدريب من أجل التجهيز ليوم المباراة.

نظام غذائي لجسم رياضي للرجال

بعض الأطعمة لها أهمية كبيرة في المساعدة على بناء العضلات، ومنها: بياض البيض وزيت السمك والشوفان والمأكولات البحرية بشكل عام والحليب قليل الدسم وزيت الزيتون والبروكلي واللحوم الحمراء والسبانخ وصدور الديك الرومي والجزر والطماطم والتوت والموز والبطاطس وغيرها من الأطعمة.

ومن أفضل الأنظمة الغذائية للأشخاص الرياضيون ما يلي:

1. يمكن أن تكون أول وجبة أربع بيضات في الصباح وفول وجبن وسلطة خضراء.
2. الوجبة الثانية تكون قبل الظهر، وتتكون من الأرز والسلطة الخضراء والتونة.
3. الوجبة الثالثة تكون بعد الظهر بساعتين، وتتكون من ربع دجاجة أو مائتان جرام من اللحوم والسلطة الخضراء والمعكرونة.
4. الوجبة الرابعة بعد العصر بساعة وتتكون من مائتان جرام من صدور الدجاج أو اللحوم والسلطة الخضراء والأرز.
5. الوجبة الخامسة بعد الوجبة الرابعة بثلاث ساعات وتتكون من الأرز والسلطة الخضراء والتونة.
6. الوجبة السادسة، وهي وجبة العشاء وتتكون من نفس مكونات الوجبة الأولى.
7. من المهم أن تكون الفترة بين الوجبات تتراوح من ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات.
8. يجب تناول الطعام بصورة طبيعية دون اللجوء لملء المعدة إلى الحد الأقصى.
9. يجب تناول الموز بين الوجبات أو يمكن تناول أنواع أخرى من الفاكهة على مدار اليوم.
10. يجب الامتناع من شرب المياه قبل الوجبات أو بعدها بنصف ساعة.

نظام غذائي لجسم رياضي للنساء

إن الحصول على جسم مثالي يتمتع بالصحة والقوة واللياقة والرشاقة هو حلم الجميع لكن الحصول على جسم رياضي للنساء ليس بالسهل، لأنه يحتاج كثير من الالتزام بالعادات الصحية وأن يتبع النصائح الخاصة بالأنظمة الغذائية وممارسة التمارين الرياضية باستمرار.

وللحصول على جسم رشيق يجب المحافظة على النظام الغذائي بالتفصيل للحصول على النتائج المرجوة، والآن سوف نقدم نظام غذائي للرياضيين وللأشخاص الذين يودون الحصول على جسم رياضي:

• تقسيم الطبق الغذائي إلى قسمين، الأول يحتوي على الفاكهة والخضروات، والثاني يحتوي على البروتينات والحبوب والحليب أو مشتقاته، بشرط يكون قليل الدسم.
• يمكن أيضاً تقسيم الحصص من البروتينات الموجودة في الفاصوليا والبازلاء والأسماك والدجاج إلى ثلاث حصص يومية.
• أما بالنسبة للشعير والحنطة السوداء والشوفان والأرز البني فيمكن تقسيمها من ثلاث إلى ستة حصص يومياً ومشتقات الحليب، مثل: الزبادي وحليب الصويا والحليب قليل الدسم والجبنة الأرش من حصتين ونصف إلى أربعة حصص يومياً.
• يمكن عمل من خمس إلى ست حصص يومياً من الفواكه الطازجة أو المجففة أو المعلبة أو العصير الخالي من السكر والخضروات، ومنها النشوية والورقية.
• تناول الماء بكميات كافية للجسم، بحيث لا تقل الكمية المتناولة للرياضيين عن ثلاثة لترات يومياً.

نظام غذائي لجسم رياضي

• من الضروري تناول كوب من الشوفان في وجبة الإفطار ونصف كوب من التوت الأزرق ونصف كوب حليب خالي من الدسم، ونصف ملعقة لوز وشريحتي ديك رومي وكوب حليب خالي الدسم وكوب شاي أعشاب أو قهوة سوداء.
• في أول وجبة خفيفة يمكن تناول ملعقة من العسل وكوب زبادي وملعقتين لوز ونصف كوب فراولة وكوب قهوة سوداء أو شاي.
• تتكون وجبة الغداء من مائة وسبعين جرام من صدور الدجاج المشوي، وكوب من السلطة والطماطم وملعقتين من الصلصة، وكأس من الماء ورغيف من الخبز الكامل وثمرة من البطاطا.
• في وجبة العشاء يمكن تناول خمسة وثمانين جرام من سمك السلمون المشوي، ونصف كوب من الفاصوليا، وكوب من الأرز البني، ورغيف خبز قمح كامل، وشريحة من الزبدة.