أشهر أنواع اللياقة البدنية وعناصرها وأهميتها لجسم الإنسان

يتمنى جميع الناس أن يتمتعوا باللياقة البدنية التي تفيدهم في حياتهم اليومية كثيرًا، ناهيك عن فوائدها في تحسين الحياة الاجتماعية وتعزيز القدرة على ضبط النفس، ومع هذا فهم يجهلون أنواع اللياقة البدنية المختلفة. إذ يكثر استخدام مصطلح اللياقة البدنية بين الناس، وفي الغالب هم لا يعرفون المعنى الحقيقي لهذا المصطلح، بل يكمن تعريفه بالنسبة إليهم في الرشاقة، ولكنه أبعد وأعمق من هذا بكثير؛ لذلك ينبغي لنا تقويم تلك المفاهيم الخاطئة المنتشرة بين العامة، في هذا المقال في موقعكم مفاهيم، تابع معنا.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• تعريف اللياقة البدنية وعناصرها
  • عناصر اللياقة البدنية
• ما هي أنواع اللياقة البدنية؟
  • أولا: اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
  • ثانيا: اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الرياضي (المهارية)
• انواع تمارين اللياقة البدنية
  • 1. تمارين التحمل القلبي التنفسي (Cardio Exercises)
  • 2. تمارين القوة (Strength Training)
  • 3. تمارين المرونة (Flexibility Exercises)
  • 4. تمارين التوازن والتنسيق (Balance & Coordination Exercises)
  • 5. تمارين السرعة والقوة الانفجارية (Speed & Power Training)
  • 6. تمارين الهيت (HIIT – High-Intensity Interval Training)
• أهمية اللياقة البدنية

تعريف اللياقة البدنية وعناصرها

• اللياقة البدنية هي القدرة على القيام بالأنشطة اليومية بكفاءة دون الشعور بالإجهاد الزائد، مع الاحتفاظ بقدر كافٍ من الطاقة لمواجهة الطوارئ غير المتوقعة. وهي تعكس مدى كفاءة القلب، الرئتين، والعضلات في أداء وظائفها. وهي باختصار نسبة التوافق بين الحالة البدنية للشخص والعناصر الخاصة باللياقة البدنية كالسرعة والمرونة والرشاقة.
• وهو ما سنتحدث عنه بالتفصيل، ويتحدد معيار اللياقة البدنية لدى الشخص بكم عناصر اللياقة البدنية التي يمتلكها والتي يمكن قياسها عن طريق الاختبارات وأجهزة القياس.

عناصر اللياقة البدنية

هنالك عدة عناصر تقوم عليها اللياقة البدنية للجسم، ومن أهم هذه العناصر ما يلي:

1. القوة العضلية

• من المعروف بديهياً أن الشخص القوي هو الذي يكون لديه القدرة على القيام بالأنشطة التي تستلزم المجهود الشاق؛ إذ أن القوة العضلية تمكّن الإنسان من تأدية المهارات الحركية بطريقة صحيحة.
• لذلك فلا يمكن الاستغناء عن هذا العنصر، وتتوقف القوة العضلية على عدة عوامل وهي: حجم العضلات ونوع الألياف، والحالة النفسية، والراحة والتغذية، والتمارين التي يتم ممارستها على العضلات.

2. المرونة

• يمكن وصف الشخص الذي يمتلك المرونة بأنه الشخص الذي لديه القدرة على تعلم أي حركة وأدائها بطريقة صحيحة في وقت قياسي دون القيام بجهد كبير مثل اللاعب الذي لا يتعرض للتعب والإرهاق بسهولة أثناء اللعب.
• فالمرونة هي التي تجعلك تتحكم في حركاتك وتجعلك سريع التعلم لأي مهارة حركية، فهي ليست موهبة تقتصر على أشخاص بعينهم، بل يمكن اكتسابها عن طريق التمرن بطريقة مستمرة.

3. السرعة

• هي قدرة الشخص على القيام بأي نشاط بدني في فترة زمنية قصيرة، وترتبط السرعة ارتباطًا وثيقًا بقوة الإرادة والقوة العضلية للإنسان ورشاقته، وتفيد السرعة في المسابقات الرياضية كالتسلق والجري والسباحة.
• ويمكنك زيادة سرعتك من خلال التمرين المستمر وتحفيز قدرتك على مواجهة معوقات السرعة، كما يمكنك الاشتراك في الألعاب الجماعية والمنافسات التدريبية.

4. الرشاقة

• يُطلق لفظ الرشيق على الشخص الرياضي الذي يعرف كيفية التوفيق بين حركات جسمه جيدًا، فالرشاقة تساعدك على اكتساب المهارات الحركية المتنوعة، وتجعلك قادرًا على أداء تلك الحركات بشكل سريع ومتقن، وتتوقف الرشاقة على صحة الجهاز العصبي لدى الإنسان.

5. التحمل

• يتميز لاعبي كرة القدم بقدرتهم على التحمل، أي الاستمرار في اللعب لفترة زمنية طويلة ومقاومة الضغوطات والتعب الذي يواجههم، فتعد القدرة على التحمل عاملاً مهمًا للأنشطة التي تستغرق وقتًا طويلاً.
• ويعتمد هذا العنصر على عامل الوراثة والحالة النفسية والعادات الشخصية التي تتم ممارستها بشكل يومي.

6. التوازن

• هو قدرة الجسم على الثبات أثناء أداء بعض الحركات، مثل: المشي على الحبل، والوقوف على رجل واحدة، وتعتمد كثير من الرياضات على عنصر التوازن كالجمباز.
• ويفيد هذا العامل في تحسين الأداء الشخصي وتعزيز القدرة على الاستجابة السريعة خلال المنافسة، ويعتمد التوازن على عدة عوامل، مثل: القدرات العقلية، العوامل الوراثية، قواعد الارتكاز، مراكز الثقل.

7. التوافق العضلي العصبي

• يتمثل في قدرة الإنسان على أداء العديد من الحركات في آن واحد، ويعتمد هذا التوافق على سلامة الجهاز العصبي.

ما هي أنواع اللياقة البدنية؟

قبل معرفتك لأنواع اللياقة البدنية يجب عليك أن تدرك احتياجات جسمك واحتياجاتك من جسمك، فتكمن احتياجاتك من جسمك في الحفاظ على سلامته وعافيته من الضعف والإصابة بالآفات والأمراض. وتأتي القدرة على تلبية ما تطمح إليه في المرتبة الثانية سواء كانت تلبية احتياجات ضرورية أو ترفيهية، وفي هذه الحالة فإنك بحاجة إلى الوصول إلى مستوى ونوع معين من اللياقة البدنية.

ويمكن تعديد أنواعها في الآتي:

أولا: اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

تهدف إلى تحسين صحة الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري، وتشمل:

اللياقة القلبية التنفسية (Cardiorespiratory Fitness)

• تعكس كفاءة القلب والرئتين في تزويد الجسم بالأكسجين أثناء النشاط البدني.
• تمارينها: المشي السريع، الجري، السباحة، ركوب الدراجات.

القوة العضلية (Muscular Strength)

• قدرة العضلات على إنتاج قوة قصوى في دفعة واحدة.
• تمارينها: رفع الأوزان، تمارين المقاومة مثل تمرين الضغط (Push-ups).

التحمل العضلي (Muscular Endurance)

• قدرة العضلات على الاستمرار في العمل لفترة طويلة دون تعب.
• تمارينها: تمارين التكرار مثل السكوات وتمارين المعدة.

المرونة (Flexibility)

• مدى حركة المفاصل وسهولة تمدد العضلات.
• تمارينها: اليوغا، تمارين الإطالة (Stretching).

التكوين الجسمي (Body Composition)

• نسبة الدهون إلى العضلات والعظام في الجسم.
• تحسينه: مزيج من التمارين الرياضية والتغذية السليمة.

ثانيا: اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الرياضي (المهارية)

تُركز على تطوير القدرات البدنية المطلوبة في الرياضات المختلفة، وتشمل:

السرعة (Speed)

• القدرة على التحرك بسرعة في أقصر وقت ممكن.
• تمارينها: الجري السريع، تمارين القفز.

القوة الانفجارية (Power)

• مزيج من القوة والسرعة لإنتاج أكبر طاقة ممكنة خلال وقت قصير.
• تمارينها: تمارين القفز العالي، تمارين رفع الأثقال السريعة.

التوازن (Balance)

• القدرة على الحفاظ على وضع الجسم أثناء الثبات أو الحركة.
• تمارينها: تمارين الوقوف على قدم واحدة، تمارين اللوح (Plank).

التوافق (Coordination)

• التنسيق بين الحواس والعضلات أثناء أداء الحركات.
• تمارينها: تمارين الكرة، تمارين الرقص والتمارين المركبة.

التحكم في الحركة (Agility)

• القدرة على تغيير الاتجاه بسرعة ودقة دون فقدان التوازن.
• تمارينها: تمارين تغيير الاتجاه السريع، تمارين الملاعب الصغيرة.

وقت الاستجابة (Reaction Time)

• سرعة الاستجابة للمؤثرات الخارجية، مثل انطلاق العداء عند سماع إشارة البداية.
• تمارينها: تدريبات التفاعل السريع مثل إمساك الكرة في الهواء.

لياقة "إيروبيك " أو اللياقة الهوائية

• هي ببساطة قدرة الشخص على التنفس بصورة سريعة وعميقة حتى يتمكن من إيصال كمية كبيرة من الأكسجين إلى أعضاء الجسم المختلفة، بالإضافة إلى زيادة كميته في الدم، ولكي تستوعب اللياقة الهوائية لابد لك من معرفة كيف يتم إيصال الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم.
• تتم عملية التنفس عن طريق دخول الهواء إلى الرئتين، ثم يتم تحميل هذا الأكسجين إلى الدم من خلال الشعيرات الدموية التي تستخلصه من الهواء، ويصل الدم المحمل بالأكسجين من الرئة إلى القلب، فيقوم القلب بضخ هذا الدم إلى جميع أجزاء الجسم بمساعدة عضلة القلب.
• ولهذا فإن نجاحك في القيام بتلك العملية يستلزم امتلاك رئة قوية البنية والعمل، كما يتطلب أوعية دموية مرنة ونظيفة وخالية من الانسدادات في مجاريها، وتتطلب هذه العملية قلبًا قوياً يكون قادرًا على استيعاب هذا الكم من الأكسجين وضخه بقوة إلى كافة الأعضاء.
• وقد تم التوصل إلى طريقة لتقوية الرئتين والأوعية الدموية والقلب من خلال القيام بأي نشاط عضلي باستخدام العضلات الكبيرة في الجسم، ولكن يجب أن يتم هذا المجهود بصورة تدريجية حتى لا يتسبب في إجهاد العضلة في وقت قصير، ويصبح نوع الحركة العضلية في هذه الحالة أنايروبيك لاهوائي.
• يمكن ممارسة هذا التمرين يومياً لمدة نصف ساعة عن طريق أداء حركات رياضية راقصة، أو ممارسة ركوب الدراجة أو السباحة.

لياقة العضلات

• تعتمد تلك اللياقة على تمرين عضلة بعينها حتى يكون لها القدرة على أداء حركات معينة على عكس اللياقة الهوائية الخاصة بالعضلات الكبيرة.
• ويتم ممارسة تمارين التقوية في سبيل الوصول إلى اللياقة العضلية التي تعزز من قدرة الفرد على القيام بالحركات المختلفة، هذا بالإضافة إلى حماية إصابات المفاصل في حالة تقوية العضلات، والتغلب على اضطرابات النوم كالأرق.
• تقوم رياضة التقوية بتقليل الشحوم المتراكمة في أجزاء معينة من الجسم كالبطن والأرداف؛ إذ تزيد من حجم العضلات وتحرق الدهون الزائدة.

لياقة مرونة الشد

• يلزم أن تكون للعضلات المرونة اللازمة التي تساعدها على الشد والارتخاء بسهولة دون حدوث إصابات مفاجئة أو تمزق في العضلات والأوتار.
• وتفيد تلك اللياقة في زيادة قدرة الإنسان على استخدام أقصى طول وشد العضلات لأقصى حد، بجانب ضبط وضعية الجسم وإكسابه الاتزان اللازم عند القيام بالأنشطة البدنية.

لياقة توازن لب الجسم

• إحدى أنواع اللياقة البدنية التي يقصد بها إكساب عضلات لب الجسم القوة والمرونة، وتتمثل تلك العضلات في عضلات أسفل الظهر والبطن والحوض التي تدعم ثبات وتوازن الجسم بأكمله عند القيام بالوضعيات المختلفة كالجلوس والوقوف والاستلقاء.

انواع تمارين اللياقة البدنية

تنقسم تمارين اللياقة البدنية إلى عدة أنواع رئيسية، كل منها يركز على جانب معين من اللياقة والصحة البدنية. يمكن دمج أنواع مختلفة من التمارين للحصول على نتائج متكاملة، ومن أهم أنواع تمارين اللياقة البدنية، ما يلي:

1. تمارين التحمل القلبي التنفسي (Cardio Exercises)

• الهدف: تحسين صحة القلب والرئتين وزيادة القدرة على التحمل.
• أمثلة: المشي السريع- الجري- السباحة - ركوب الدراجة- نط الحبل - التمارين الهوائية (الأيروبيك).
• الفوائد: تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية، وحرق الدهون والمساعدة في فقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

2. تمارين القوة (Strength Training)

• الهدف: بناء وتقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
• أمثلة: رفع الأوزان- تمارين المقاومة (Resistance Bands) وتمارين وزن الجسم (Bodyweight Exercises) مثل: تمارين الضغط (Push-ups)- تمارين السكوات (Squats)- تمارين المعدة (Crunches)
• الفوائد: زيادة القوة العضلية وتحسين شكل الجسم، وتحسين صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، وتعزيز التمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية.

3. تمارين المرونة (Flexibility Exercises)

• الهدف: تحسين مدى حركة المفاصل وتقليل التصلب العضلي.
• أمثلة:تمارين التمدد (Stretching)- تمارين اليوغا- تمارين البيلاتس (Pilates)
• الفوائد: تحسين المرونة وتقليل خطر الإصابات، وتقليل التشنجات العضلية وتحسين وضعية الجسم، وتعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر.

4. تمارين التوازن والتنسيق (Balance & Coordination Exercises)

• الهدف: تحسين التوازن والتناسق الحركي، خاصة مع التقدم في العمر أو للرياضيين.
• أمثلة:الوقوف على قدم واحدة- تمارين الكرة السويسرية (Swiss Ball)- المشي على أطراف الأصابع- تمارين اليوغا المخصصة للتوازن
• الفوائد: تحسين التحكم في الجسم والوقاية من السقوط، وتطوير المهارات الحركية الدقيقة.

5. تمارين السرعة والقوة الانفجارية (Speed & Power Training)

• الهدف: زيادة السرعة والقوة البدنية في الأنشطة الرياضية.
• أمثلة: الجري السريع (Sprint)، وتمارين القفز العالي (Jump Training)، وتمارين البليومترك (Plyometrics) مثل قفز الصندوق (Box Jumps)
• الفوائد: تطوير الأداء الرياضي وزيادة سرعة الحركة، وتحسين القدرة على تغيير الاتجاه بسرعة.

6. تمارين الهيت (HIIT – High-Intensity Interval Training)

• الهدف: حرق الدهون وزيادة اللياقة في وقت قصير.
• الأمثلة: الجمع بين تمارين الكارديو والقوة في جولات قصيرة مكثفة، وتمارين مثل السكوات، القفز، والضغط بمدة 30-45 ثانية لكل تمرين مع فواصل قصيرة.
• الفوائد: حرق سعرات حرارية كبيرة خلال وقت قصير، وتحسين صحة القلب وزيادة اللياقة البدنية.

أهمية اللياقة البدنية

يجدر بك استنتاج الفوائد الجمة بعد اطلاعك على أنواع اللياقة البدنية ودورها الذي لا مثيل له، ومن هذه الفوائد:

1. تعمل اللياقة البدنية على تنمية القيم الأخلاقية والاجتماعية لدى الفرد، مثل: التعاون والانضباط والروح الرياضية.
2. تحسن من صحة الفرد العامة، وتكسبه القوام المتناسق الذي من شأنه حمايته من الإصابة بالسمنة وأمراض القلب.
3. تكسب الفرد الرضا عن نفسه وتقوّم شخصيته من خلال تعزيز قدرته على التحكم بالانفعالات.
4. تنمي من قدرة الفرد على التحليل والتفكير العميق الذي يتطلب قدرة ذهنية فائقة.