آخر تحديث: 10/12/2021

ما هي أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟

ما هي أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟
إن فقر الدم هو من أخطر المشاكل الصحية حول العالم وينتج عن نقص الحديد في الجسم، لذلك يجب معرفة أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
ويجب معرفة أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد حيث أن الكثير من النساء والأطفال معرضون للإصابة بفقر الدم في الدول النامية.

أسباب الإصابة بفقر الدم

هناك عدة أسباب تزيد من فرصة الإصابة بفقر الدم ومن تلك الأسباب:

  • عدم دخول الحديد إلى الجسم يؤدي عدم وجود كمية من الحديد مناسبة في الجسم لذلك يجب معرفة أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
  • تناول المشروبات والأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد بالجسم بكثرة.
  • وجود اضطراب في الجهاز الهضمي وفي الأمعاء الدقيقة مما يؤثر على امتصاص الحديد في الجسم.
  • تعاطي أدوية تعمل على عدم امتصاص الحديد بالجسم مثل الأدوية الخاصة بمضادات الحموضة أو أدوية المضادات الحيوية.
  • وجود نزيف في فترة الحيض عند النساء مما يعمل على رفع نسبة الأنيميا في الجسم وخصوصا إذا لم تتمكن المرأة في تعويض ذلك بالتغذية الصحية.
  • وجود نزيف في الأنف بشكل متكرر وأيضا الإصابة بالقرح التي تؤدي إلى فقر الدم.
  • الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض الفشل الكلوي.
  • أن يكون الأمر وراثيا مثل أن تصاب العائلة بفقر الدم الوراثي مما يعرض الشخص للإصابة بمرض فقر الدم.
  • تزداد الإصابة بفقر الدم بالنسبة للمرأة الحامل إذا لم تتناول الفيتامينات التي تحتوي على حمض الفوليك مما يؤدي إلى خطر الإصابة بفقر الدم.

وبعد معرفة الأسباب التي تؤدي إلى الإصابة بفقر الدم يجب معرفة أيضا أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد

  • الكبدة واللحوم العضوية:

إن الجسم يمتص من ضعفين إلى ٣ أضعاف الحديد الذي يوجد في المصادر الحيوانية لذلك إن الكبد ولحم الدجاج ولحم الديك الرومي ولحم البقر من أفضل المصادر الحيوانية، مثل يحتوي ١٠٠ جرام من كبد البقر علي 6،5 مليجرام من الحديد.

وإن اللحوم العضوية هي من أفضل اللحوم التي تحتوي على البروتين وعلي فيتامين ب وعلي النحاس والمعادن المختلفة، ويحتوي الكبد على نسبة كبيرة من فيتامين أ وإن اللحوم هي من أفضل مصادر الكولين وإنه عنصر مهم جدا وفعال لصحة الدماغ.

  • السبانخ:

إن للسبانخ الكثير من الفوائد الصحية لجسم الإنسان وأيضا تختوي على سعرات حرارية منخفضة فإن ١٠٠ جرام من السبانخ تحتوي على 2,7 مليجرام من الحديد، وأيضا إن السبانخ من الخضراوات التي تحتوي على فيتامين C  وإن فيتامين C  هو يعمل على تعزيز امتصاص الحديد في الجسم.

السبانخ هي من الخضروات التي تحتوي على مضادات الأكسدة وهي تعمل على تقليل الإصابة بالسرطان وتقلل من الالتهابات وتعمل على حماية العينين من الأمراض المختلفة، وإن تناول السبانخ والخضراوات الغنية بالدهون تساعد الجسم على امتصاص الدهون الصحية.

  • المحار:

إن المحار يحتوي على نسبة كبيرة من الحديد فهو لذيذ وذو فائدة لصحة الأنسان فيحتوي ١٠٠ جرام من المحار على ٣ مليجرام من الحديد، وأيضا يحتوي على ٢٦ جرام من البروتين و٢٤٪ من فيتامين C  وإن جميع أنواع المحار تحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية والمعادن المختلفة.

وتزيد تلك العناصر من مستوي الكوليسترول البروتيني الدهني العالي في الكثافة وهو صحي جدا للقلب، وهناك مخاطر بسبب الزئبق في أنواع معينة من الأسماك والمحار إلا أنه الفوائد الخاصة بتلك الأسماك والمحار أكثر بكثير من المخاطر.

  • البقوليات:

إن البقوليات بأنواعها المختلفة تختوي على نسبة كبيرة جدا من الحديد مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا وغيرها من البقوليات المختلفة حيث أن كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على ٦,6 مليجرام من الحديد، وإن الفاصوليا تساعد على زيادة نسبة الحديد في الجسم حيث إن كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة تحتوي على 1,8 جرام من الحديد وإن البقوليات أيضا هي مصدر أساسي للفولات والمغنسيوم والبوتاسيوم وغيرها من المعادن المختلفة.

ولقد أظهرت بعض الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى تعمل على تقليل الالتهاب لدي مرضي السكر وأيضا تقلل من خطر الإصابة بمرض القلب وذلك يكون خاص بالأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، وأيضا تعمل البقوليات على إنقاص وزن الإنسان حيث أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف القابلة للذوبان والتي تزيد من الشعور بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية، ولكي تزيد من نسبة امتصاص الحديد في الجسم هو أن تتناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي وذلك مثل الطماطم والفواكه الحمضية والخضار أيضا.

  • بذور اليقطين:

تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من الحديد، فتوفر ٢٦٪ من الحديد الذي يحتاجه الجسم يومياً وأيضا يحتوي على عناصر غذائية أخرى ومعادن مثل المغنيسيوم.

  • الكينوا:

يوفر تناول الكينوا للجسم حوالي ١٥٪ من الحديد في اليوم ويحتوي الكينوا أيضا على الغلوتين وهو غني بالبروتين وبالمعادن المختلفة والمواد المضادة للأكسدة.

  • البروكلي:

يحتوي البروكلي على ٦٪ من كمية الحديد التي يحتاجها الجسم يوميا وأيضا يحتوي على الفيتامينات المختلفة والمعادن والفوليت الذي يساعد على تقليل نسبة خطر الإصابة بمرض السرطان.

  • الشوكولاتة الداكنة:

إن القطعة الصغيرة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على ١٩٪ من الحديد الذي يحتاجه الجسم يوميا وأيضا تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من المعادن والألياف المختلفة التي تعمل على تعزيز صحة الامعاء وصحة الجسد بشكل عام.

علامات الإصابة بفقر الدم

هناك عدة علامات تظهر عند الإصابة بمرض فقر الدم لذلك عند ظهورها يجب الذهاب إلى الطبيب ومن تلك العلامات:

  • الإصابة بالصداع المستمر.
  • الإصابة بالدوار والدوخة بشكل مستمر.
  • الإرهاق السريع من أي مجهود يتم فعله.
  • الإصابة بالضعف البدني العام.
  • وجود شحوب في البشرة.
  • الشعور بضيق في التنفس وعدم القدرة على التنفس جيدا.
  • الشعور بوجود ألم في الصدر.
  • تصبح نبضات القلب غير منتظمة.
  • الشعور بالبرودة في الأطراف باستمرار.
  • تساقط الشعر المستمر.
  • وجود التهاب وألم في الأسنان.
  • وجود هشاشة في الأظافر.
  • وجود شهوه اتجاه المواد الغير غذائية مثل الثلج والتراب والنشا.
  • ضعف الشهية وبالأخص للأطفال الذين لديهم فقر في الدم بسبب نقص الحديد.

عوامل خطر الإصابة بمرض فقر الدم

  • النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم، إذ تفقد الدم أثناء فترة الحيض فيفقدن الكثير من كرات الدم الحمراء.
  •  الرضع والأطفال هم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم وخاصة الأطفال الذين يعانون من وزن ضعيف عند الولادة فهم لا يحصلون على كمية كافية من الحديد من لبن الأم أو من اللبن الصناعي لذلك يجب أن يتناول الطفل عناصر غذائية متنوعة.
  •  الذين لا يتناولون اللحوم وهم النباتيون هم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
  • الذين يتبرعون بالدم بشكل متكرر تزداد فرصة الإصابة لديهم بفقر الدم، حيث إن التبرع بالدم يستنزف مخزونات الحديد في الدم مما يؤدي إلى نقص كرات الدم الحمراء مما يسبب فقر الدم.
بعد معرفة أفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد، يجب الحرص على تناول اللحوم والخضروات التي تمد الجسم بالحديد الكافي يومياً حتى لا يتم الإصابة بمرض فقر الدم.

للإستفادة من هذا المقال انسخ الرابط

تم النسخ
لم يتم النسخ