أفضل نظام غذائى لخفض الوزن والتخلص من السمنة

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

مكونات الأنظمة الغذائية الصحية

هناك العديد من المكونات الغذائية التي يجب أن تحتويها كافة الأنظمة الغذائية التي تساعد في خفض الوزن في أفضل نظام غذائى لخفض الوزن، ومن هذه المكونات الغذائية مايلي:

الفواكه

يجب في النظام الغذائي علي تناول الفاكهة الطازجة، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، ويجب تناولها كوجبة خفيفة وابتعد عن شرب عصائر الفاكهة، لأنه يفتقد للألياف الغذائية التي تشعرك بالشبع، وأيضا للقيمة الغذائية.

الخضروات

لابد أن يحتوي النظام الغذائي علي كمية كبيرة من الخضروات، خاصة الخضروات الورقية، فهي تساعدك على الشعور بالشبع، وغنية بالمغذيات، مثل:(السبانخ،الكرنب،الفصوليا خضراء، البروكلي).

الحبوب الكاملة

يجب تناول الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها فهي من الكربوهيدرات البسيطة وهي صحية أكثر من الكربوهيدرات المعقدة، فالدقيق الأسمر المصنوع من القمح الكامل صحي عن الدقيق الأبيض.

البروتينات

تعتبر اللحوم من مصادر البروتين الأساسية، والبروتينيات مصدر أساسي لصحة العضلات والدماغ، وعلى النظام الغذائي أن يشمل للحوم الخالية من الدهون قليلة الدسم،

مثل الدجاج والسمك واللحوم الحمراء منزوعة الدهن هي أفضل الخيارات، لأن إزالة الجلد والدهون المرئية هي أسهل الطرق لتقليل كمية الدهون والكوليسترول في اللحوم.

البقوليات والمكسرات مصادر جيدة أخرى للبروتين، وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية الأخرى، والألياف والمواد المغذية الأخرى، مثل(العدس،اللوبيا،البازيلاء،اللوز).

الألبان

يجب علي الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية معينة أن يتناولوا بعض منتجات الألبان، فقد تحتاج الألبان لتحصل على كافيتك من الكاليسوم وفيتامين د، لكن تناول الألبان ومنتجاتها الخالية من اللبن.

نموذج لنظام غذائي لإنخفاض الوزن

وجبة الإفطار

يجب تناول وجبة الإفطار، لأنها من أهم الوجبات، وهي التي يستمدك بالطاقة بقية اليوم، ويجب أن تتألف من ثلاثة أشياء،

وهي الألياف الغذائية أو الكربوهيدرات (خبز كامل الحبوب، أو الشوفان، أو رقائق القمح) والبروتينات (البيض، أو الزبادي، أوالحليب) والمكسرات (اللوز، أو البندق).

وجبة الغداء

يتم تناول مزيج من الحبوب الكاملة عالية الألياف مثل الأرز البني والشعير، والكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس، والبروتينات مثل البقوليات، أو الدجاج منزوع الجلد أو الأسماك، بالإضافة إلى السلطةالطازجة.

وجبة العشاء

• يجب اختيار في وجبة العشاء الأطعمة التي تساعد على الشبع لمدة أطول، مثل تناول السلطة مع كوب زبادي.

• ويجب أن يتم تنزل وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

• نصائح عن أفضل نظام غذائي لخفض الوزن

هناك الكثير من النصائح التي من المفترض أن نتبها عند إتباعنا للأنظمة الغذائية الصحية، من هذه النصائح مايلي:

• يجب الإكثار من تناول الماء

• يجب التركيز على تناول حصص الخضروات والفواكه الموصى بها

• يجب تجنب تناول اللحوم المصنعة.

• التقليل من السكر

• التقليل من استخدام الملح.

• التقليل من الدهون المستخدمة

• التحكم بالكميات المتناولة.

• تغيير طريقة الطبخ.

الأنظمة الغذائية التي تساعد في خفض الوزن

يوجد الكثير من الأنظمة الغذائية التي يجب أن يتبعها الأشخاص الذين يرغبون في إنخفاض أوزانهم، وأفضل نظام غذائي لخفض الوزن ما يلي:

نظام الصيام المتقطع

هناك العديد من أشكار نظام الصيام المتقطع ومن هذه الأشكال (أول شكل ( الصيام لمدة 12 ساعة ) هو عبارة عن صيام الفرد عن الطعام لمدة 12 ساعة،

وبعد صيام هذه الساعات يجب أن يتناول الفرد الطعام الصحي الذي يفيد جسده بعد صيام هذه المدة، ثاني شكل ( صيام لمدة 16 ساعة ) بيساعد هذا النظام في إنقاص الوزن بطريقة مبسطة، كما بيحمي الفرد من بعض الأمراض،

ثالث شكل ( صيام يوم ويوم ) هذا الشكل عبارة عن صيام يوم كامل عن الطعام، وفي اليوم التالي يتم تناول الطعام بالشكل الطبيعي ولكن يشترط ان يكون الطعام صحي حتي لا يزيد من الوزن) .

النظام الغذائي المتوازن قليل السعرات الحرارية

إن الذين يرغبون بخسارة الوزن يجب إتباعهم لنظام غذائي متوازن قليل السعرات الحرارية، ويحتوي هذا النظام الغذائي علي الطعام الذي في أغلب الأوفات ما يتناوله المريض ولكن بكميات قليلة، ويجد العديد من الأسباب التي تجعل هذا النظام الغذائي يقبل عليه العديد من الأشخاص.

حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية أساسية، ولكنها هي عبارة عن أسلوب حياة يعتمد على النمط الغذائي لسكان منطقة البحر الأبيض المتوسط، وتحتوي هذه الحمية على أساس رئيسي من الأغذية النباتية، والفاصولياء، والبقوليات الأخرى،

بالإضافة إلى تناول الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة عدة مرات في الأسبوع بدلاً من اللحوم الحمراء، واعتماد الفاكهة بدلاً من الحلويات، والمكسرات للوجبات الخفيفة، ويعتبر زيت الزيتون المصدر الرئيسي للدهون في هذا النظام الغذائي،

وتتوفر العديد من الدراسات إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بالنوبة القلبية، والسكتة الدماغية، كما تساعد على خسارة الوزن أيضاً،

كما تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط خياراً جيداً للأشخاص الذين لا يرغبون في تناول اللحوم الحمراء، ويفضلون تناول الأغذية النباتية، والفاكهة، والحبوب الكاملة، والبقوليات.

حمية داش هي أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد علي وقف ارتفاع ضغط الدم وهي حمية غنية بالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والأسماك، والدواجن، والمكسرات، والبقوليات،

ومنتجات الألبان قليلة الدسم، لأن هذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية كالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والألياف، والبروتين، وقد تخفض هذه الحمية ضغط الدم، وذلك بسبب احتوائها على كمية أقل من الملح والسكر،

هذه الحمية تمنع تناول الحلويات والدهون واللحوم الحمراء، ويجب عند استخدام هذه الحمية استشارة أخصائي التغذية بهدف الحصول علي المساعدة على حساب السعرات الحرارية وتخطيط الوجبات الغذائية المناسبة.

حمية معتدلة البروتينات ومعتدلة الكربوهيدرات

يعتمد هذا النظام الغذائي في تناول الأشخاص علي غذاء يحتوي علي البروتينيات والكربوهيدرات بكمية متوازنة ومعتدلة، فيجب أن يتم تناول الحبوب الكاملة ومنتجاتها، والتقليل من تناول الأطعمة المصنعة، وتلك التي تحتوي على السكر المضاف،

ولكن يمكن تناول كمية أكبر من البروتين من المصادر الحيوانية خلال هذا النظام، ويمكن إتباع نظام غذائي يحتوي على نسب عالية من البروتين أن يقلل من الشعور بالجوع لدى بعض الأشخاص، ويسهل من عملية الالتزام بهذه الحمية الغذائية.

الأطعمة التي يجب أن يتم تناولها في الأنظمة الغذائية

• جميع الفواكه الطازجة.
• جميع الخضراوات الطازجة.
• السمك
• الدجاج
• الفاصوليا، والحمص، والعدس.
• البيض.
• زيت الزيتون، وزيت جوز الهند).
• اللوز الخام غير المملح والجوز والكاجو.
• بذور السمسم الخام غير المملحة وبذور عباد الشمس.
• الشاى الأخضر.

أشياء يجب منعها في الأنظمة الغذائية

• الكحول.
• السجائر.
• منتجات الحليب.
• السكر والعسل والمحليات الاصطناعية والحلويات.
• قهوة.
• الحبوب: كالقمح والشعير والشوفان والأرز.
• فاكهة مجففة.
• النشويات كالأرز والمكرونة والخبز.