آخر تحديث: 10/05/2021

أنواع الخضار النشوية وفوائدها

أنواع الخضار النشوية وفوائدها
سواء كنت تعاني من مرض السكري أو تحاول ببساطة تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كجزء من نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، ستوفر الخضار النشوية بديلاً صحياً لمعظم الأطعمة الخفيفة. وما يفشل الكثيرون في إدراكه هو أن بعض الخضروات تحتوي على كميات كبيرة من النشا أو الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الجلوكوز بمعدل أسرع من بعض الأطعمة الأخرى، والتي يمكن أن تكون خطرة على بعض الأفراد، إليكم أهم الخضروات النشوية الموصى بتناولها.

الخضار النشوية

تُعرَّف الخضروات عالية النشا بأنها خضروات تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات، والتي تحتوي عمومًا على سعرات حرارية عالية، مقارنةً بالخضروات الأخرى، مثل الكرفس، القرنبيط، الخرشوف، الهليون، الكرنب، الباذنجان، والطماطم أكثر، والتي هي منخفضة في النشا.

قائمة الخضروات النشوية:

  • حبوب الذرة.
  • البطاطا.
  • البطاطا الحلوة.
  • البازلاء الخضراء.
  • البلوط والجوز.
  • اليقطين.
  • الجزر الأصفر.
  • القلقاس.
  • الفاصوليا.
  • العدس.
  • الحمص.

الأطعمة النشوية الأخرى

الخضروات عالية النشا ليست هي الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على مستويات عالية من النشا، وبالتالي، ينبغي تجنبها كجزء من نظام غذائي للمصاب بمرض السكري أو منخفض الكربوهيدرات. في الواقع، هناك العديد من الأطعمة والحبوب الأخرى التي نستهلكها كجزء من عاداتنا الغذائية اليومية والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من النشا.

على سبيل المثال، العديد من الأطعمة التقليدية مشتقة من دقيق أبيض معالج، والمعروف أيضًا باسم الحبوب المكررة، مثل الخبز والمعكرونة والأرز وأكثر من ذلك، مما يعني أنها مجردة من المواد الغذائية والألياف، نتيجة لذلك، فهي أعلى في النشا وتعرف زيادة في مستويات الجلوكوز مقارنة بالنشا.

من ناحية أخرى، تعتبر الحبوب الكاملة أيضًا أطعمة عالية النشا. ومع ذلك، لا تزال الحبوب الكاملة تحتوي على المواد الغذائية والألياف التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح، وبالتالي يكون لها تأثير صحي على الجسم.

بعض الأطعمة الأخرى الغنية بالنشا تشمل:

  • الخبز والحبوب الكاملة والحبوب المكررة.
  • المعكرونة والحبوب المكررة والحبوب الكاملة.
  • الحبوب.
  • المعكرونة.
  • الكينوا.
  • الشعير.
  • الطحين.
  • الشوفان.
  • الأرز.

فوائد الخضار النشوية

إذا كنت شخصًا يحاول الحد من تناول الخضراوات النشوية بسبب ما تعكسه من محتوى غذائي "عالية الكربوهيدرات" و "ذات السعرات الحرارية العالية"، فكر في طريقتين يمكن بهما لهذه الخضار المستهلكة تحسين صحتك، أحدهما أنها ستزود الجسم بفوائد كثيرة.

  • أولاً، يجب أن تعرف أن الخضراوات النشوية لا تخلو من الفيتامينات والمعادن.

تحتوي وجبة البازلاء الخضراء على فيتامين A أكثر مما تحتاجه في يوم واحد إضافة إلى فيتامين C. يحتوي اليقطين على سبيل المثال، على بيتا كاروتين يساعد في الحفاظ على صحة العظام والجلد والعينين والجهاز المناعي. وجميع الخضروات النشوية تحتوي على جرعة جيدة من الألياف.

  • ثانياً، الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الخضروات النشوية تساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبة الغذائية.

الشعور بالرضا مهم جداً لصحتك الجسدية والعاطفية. تناول الخضروات النشوية يمكن أن يقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، مما يساعدك على الشعور بالثقة من أن نظامك الغذائي النباتي يغذيك ويشبعك ولا تحتاج معه إلى خرق النظام الحمية.

خلاصة القول هي أن كلا النوعين من الخضروات يسهمان في شيء مهم لصحتك العامة؛ في الواقع، حتى جمعية السكري الأمريكية تعطي الضوء الأخضر للخضروات النشوية لأولئك الذين يحتاجون إلى إدارة مستويات الجلوكوز بإحكام. لذا، تفضل وتمتع بهذه الخضار بوفرة واجعل صحتك المستفيد الأول!

الخضروات النشوية التي يجب تجنبها

تقترح جمعية السكري الأمريكية أن تناول الخضروات النشوية بكميات كبيرة أو في كثير من الأحيان كجزء من نظام غذائي لشخص مصاب بالسكري أو منخفض الكربوهيدرات، يشمل تلك التي تحتوي على أكثر من 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل 100 غرام من الوزن.

كقاعدة عامة، الخضروات التي تحتوي على محتوى النشا أعلى من هذا تعتبر مرتفعة بشكل خاص في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. لذلك، يجب أن تكون محدودة أو تستهلك فقط بشكل معتدل من قبل بعض الأفراد. بعض الخضروات النشوية الأخرى التي يجب تجنبها تشمل الخضروات المقلية، والتي يمكن أن تحتوي على الدهون غير المشبعة التي ليست جيدة للقلب ويمكن أن تسبب لك زيادة الوزن.

الخضار النشوية مقابل الخضار غير النشوية

بينما تعد الخضروات التي تحتوي على كمية أقل من النشا مفيدة لإضافة كميات كبيرة من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي دون إضافة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، يمكن استخدام الخضروات عالية النشا لتوفير الطاقة الفورية. ومع ذلك، يمكن أن تسبب الخضروات عالية النشا زيادة الوزن.

في بحث أجرته جامعة هارفارد، اكتشف أن الأشخاص الذين زادوا من تناولهم للخضروات منخفضة النشا على مدار فترة الدراسة أفادوا بفقدان الوزن، في حين أن أولئك الذين زادوا من تناولهم للخضروات عالية النشا، بما في ذلك البازلاء والذرة والبطاطس، حتى الأنواع غير المقلية، ذكرت أنها تسبب في اكتساب وزن زائد.

على الرغم من أن بعض الخضروات تحتوي على المزيد من النشا مقارنة بالخضروات الأخرى، إلا أنها لا تزال غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات ومضادات الأكسدة، مثل الخضروات منخفضة النشا، والتي تساعد على حماية الخلايا من الجذور الحرة وغيرها من السموم، مما يساعد على إبطاء عملية الشيخوخة، وقد ثبت أنه يساعد في مكافحة السرطان ومرض السكري.

تحتوي كل من الخضروات عالية النشا والخضروات غير النشوية أيضًا على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وكذلك حركات الأمعاء العادية، مما يساعد على الحفاظ على وزنك. تساعد الألياف أيضًا على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تساعد على تقليل الكوليسترول السيئ. كما أنه تساعد في خفض مستويات السكر في الدم والالتهابات، مما يساعد أيضًا في منع ظهور العديد من الأمراض الجسدية الأخرى.

لعل الفرق الملاحظ بين الخضروات ذات النشا العالي والخضروات غير النشوية هو محتواها العالي من النشا، مما يجعلها أعلى في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. تتكون الكربوهيدرات من عدد من جزيئات السكر، والتي عندما تؤكل بشكل زائد، يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز وتؤدي إلى مرض السكري من النوع 2.

في الواقع، تحتوي الخضروات منخفضة النشا، سواء كانت نيئة أو مطبوخة، على 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات و 25 سعرة حرارية لكل وجبة مقارنة ببعض الخضروات النشوية التي يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 15 غراما من الكربوهيدرات أو أكثر و 80 سعرة حرارية عند طهيها.

ختاماً، تجدر الإشارة إلى أن كلاً من الخضروات النشوية وغير النشوية تحتوي على كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن والألياف، لكن الخضروات النشوية تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والبروتين والنشا المقاوم مما يستوجب تناولها باعتدال، خاصة إذا كنت تعاني من مرض السكري أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو تحاول إنقاص وزنك.