أقوى جدول تمارين حديد

تعد تمارين الحديد من التمارين التي تهدف في المقام الأول إلى زيادة الكتلة العضلية للرياضي، حيث تزيد من قوة الجسد وقدرته على التحمل، ومن خلال تمارين الحديد المتنوعة يمكن للرياضي أن يزيد من كتلته العضلية بانتظام.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أٌقوى جدول تمارين حديد
• هل تمرين الحديد خطير؟
• جدول تمارين الصدر والبطن
• جدول تمارين الأرجل والظهر
• جدول تمارين الباي والتراي والكتف والبطن
• هل يجب استخدام أوزان ثقيلة؟

أٌقوى جدول تمارين حديد

• يستخدم الرياضيون أوزانًا ثقيلة لبناء عضلات كبيرة، في حين أن رافعي الأثقال يمكنهم استخدام أوزان أخف أو مقاومة وتكرارات متعددة.
• يمكنك ممارسة تمارين الحديد باستخدام آلات الأثقال أو الأوزان الحرة، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام أربطة المقاومة، أو أوزان الكاحل أو المعصم، أو باستخدام وزن جسمك، تمامًا كما تفعل مع تمرين الضغط.

هل تمرين الحديد خطير؟

• تمرين الحديد ليس خطيرًا إذا قمت به بالإشراف والتوجيه المناسبين، إنها طريقة آمنة وفعالة لتقوية العضلات (بما في ذلك القلب)، وتبدو أكثر حزماً وتساعد في التحكم في الوزن.
• تساعد تمرين الحديد على تقوية العظام؛ ولكن نظرًا لأن المراهقين لا يزالون يتطورون، فمن المهم الحصول على موافقة طبيبك والحصول على إرشادات احترافية للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.
• يتم تقسيم جدول تمرين الحديد لمدة خمسة أيام، ويأخذ الرياضي إجازة يومين أسبوعيًا، يمكنك التعديل على الجدول بما يناسبك.
• من الأفضل عند تنفيذ التمارين المرفقة في الجدول أن تكون تحت إشراف مدرب متخصص؛ حتى تتأكد من أنك تقوم بالحركات بشكل لا يؤذي جسدك ويؤدي إلى إصابة أنت في غنى عنها.

الجدول كالتالي:

1. اليوم الأول: تمارين الصدر.
2. اليوم الثاني: تمارين الأرجل البطن.
3. اليوم الثالث: راحة.
4. اليوم الرابع: تمارين الباي والتراي.
5. اليوم الخامس: تمارين الظهر.
6. اليوم السادس: تمارين الكتف والبطن.
7. اليوم السابع: راحة.

• إذا كنت مبتدئ لا يُنصح بالتعديل على الجدول السابق، لأن الكتلة العضلية لديك لا تزال ضعيفة.
• إذا كنت مبتدئ عليك أن تلعب هذه التمارين بأوزان خفيفة يحددها لك المدرب في الصالة الرياضية، وعليك أن تلتزم بتعليمات المدرب ولا تخرج عنها.
• مع الوقت يمكنك أن تزيد الأوزان مع اكتساب جسدك القوة والكتلة العضلية المناسبتين لزيادة أوزان الحديد، وكل هذا بالطبع تحت إشراف المدرب.

جدول تمارين الصدر والبطن

يرجى الإشارة إلى أن تمارين البطن تمارس في يوم، وتمارين الصدر في يوم آخر:

تمارين الصدر :

• تركز تمارين عضلة الصدر على تمارين الصدر الوسط، والسفلي، والعلوي، وكل هذا بالاستعانة بالاجهزة:

تمرين bb bench press:

• يعتمد التمرين على النوم على الظهر ورفع الأثقال، ويركز على عضلة الصدر الوسطة، عدد التكرارات 3 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة، والراحة بين كل مجموعة 10 ثواني.

تمرين Db bensh press:

• أيضًا يركز على تقوية عضلة الصدر الوسط، يكرر اللاعب رفع الأثقال في ثلاث مجموعات، كل مجموعة 12 حركة، وراحة 10 ثواني بين المجموعات الثلاث.

تمرين Incline dp press:

• يركز التمرين على الصدر العلوي، يقام التمرين على ثلاث مجموعات أيضًا.

تمرين Pec desk fly:

• يركز على الخط الأوسط للصدر، يتم تنفيذ التمرين على 3 مجموعات كل مجموعة 12 حركة، والراحة 10-15 ثانية بين المجموعات.

تمرين dips chest:

• يركز على عضلة الصدر كاملة، على 3 مجموعات والراحة 10-15 ثانية.

تمارين البطن:

• تمارين اليوم الثاني تكون لتقوية عضلات البطن، وتركز على تمارين البطن العلوي، والسفلي والجانبي.
• تقام التمارين التالية على 3 مجموعات، كل مجموعة 18 مر، الراحة بين المجموعات 15 ثانية، وعلى الرياضي أن برنامج لمدة دقيتين إلى ثلاث دقائق بين كل تمرين والآخر.

تمرين Decline crunches :

• يركز على عضلات البطن العلوية.

تمرين knee raise :

• يركز على عضلات البطن السفلية.

تمرين russian twist :

• يركز على عطلات البطن الجانبية.

جدول تمارين الأرجل والظهر

مثل الجدول التالي يكون كل تمرين في يوم على حدى، ويعتمد على الأتي:

أولًا تمارين الأرجل:

مثل التمارين السابقة تكون التمارين على 3 مجموعات، وكل مجموعة 12 حركة، الراحة بين المجموعات 10 ثواني، وعلى اللاعب أن يرتاح لمدة 3 دقائق بين التمارين.

• تمرين deadlift يركز التمرين على الفخذ الخلفي.
• تمرين lying le curls يركز التمرين على الفخذ الخلفي.
• تمرين front squat يركز التمرين على الفخذ الأمامي.
• تمرين leg extension يركز التمرين على الفخذ الأمامي.
• تمرينcald press يركز التمرين على عضلة السمانة.

ثانيًا- تمارين الظهر:

تمارين الظهر تكون على 3 مجموعات كل مجموعة من 8- 12 حركة، والراحة من 10-15 ثانية، والراحة بين التمارين تكون دقيقة إلى دقيقتين.

• تمرين deadliftيركز التمرين على عضلات الظهر السفلي والعمود الفقري.
• تمرين bb row يركز التمرين على عضلات منتصف الظهر.
• تمرين t bar row يركز التمرين على عضلات منتصف الظهر.
• تمرينpull down يركز التمرين على عضلة اللاس.
• تمرينdb row يركز التمرين على عضلة اللاس.
• تمرينhyperextension يركز التمرين على عضلات الظهر السفلي.

جدول تمارين الباي والتراي والكتف والبطن

تكون التمارين تحت إشراف المدرب الخاص:

أولًا- تمارين الباي والتراي:

التمارين التالية كلها ثلاث مجموعات وكل مجموعة تتكرر من 8: 12 مرة، الراحة من 10:15 ثانية، والراحة بين كل تمرين والآخر دقيقة إلى دقيقتين.

• تمرين bb curl يكرز على عضلة البايسيس.
• تمرين preacher curl يركز على عضلة البايسيس.
• تمرين skull crushers يركز على عضلة الباي والتراي.
• تمرينrope pushdown يركز على عضلة الترايسبس.
• تمرينoverhead db extinsion يركز على عضلة الترايسبس.
• تمرينwrist curl يركز على عضلة الساعد.

ثانيًا- تمارين الكتف والبطن:

التمارين تكون على 3 مجموعات، كل مجموعة من 8-15 مرة، الراحة بين المجموعات 10-15 ثانية، والراحة بين كل تمرين والآخر دقيقة أو دقيقة ونصف.

• تمرين db front raise يركز التمرين على عضلات الكتف الأمامي.
• تمرينoverhead bb press يركز على الكتف الأمامي.
• تمرينside raise يركز على عضلات الكتف الجانبي.
• تمرينarmpit row يركز على عضلات الكتف الجانبي.
• تمرينface pulls يركز على عضلات الكتف الخلفي.
• تمرينbent over raises يركز على عضلات الكتف الخلفي.

هل يجب استخدام أوزان ثقيلة؟

• يجب أن يبدأ المبتدأون بأوزان أخف وشكل مناسب ومزيد من التكرار، من القواعد الأساسية الجيدة أن تبدأ بوزن يمكنك رفعه بسهولة 10 مرات.
• بالنسبة لبعض المبتدأين يمكن أن يكون هذا من 1 إلى 2 رطل، أما إذا كنت قويًا ولائقًا، فيمكنك البدء من 5 أرطال إلى 10 أرطال.
• حرك الأوزان بحركة سلسة وثابتة أثناء الرفع، وتجنب الحركات المتشنجة والسقوط المفاجئ.
• عندما تصبح عضلاتك أقوى ولا يوجد ألم، قم بزيادة الأوزان ببطء بزيادات 2.5 رطل إذا كنت تستخدم معدات الصالة الرياضية وبزيادات من 1 إلى 2 رطل إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة.
• تجنب الأوزان الثقيلة حتى ينتهي سن البلوغ والنمو تمامًا، لأنها يمكن أن تلحق الضرر بالأوتار والعظام، وتأكد من الإحماء ودمج التمدد كجزء من تدريب وزنك.