آخر تحديث: 22/02/2021

أفضل نظام غذائي للتسمين وزيادة الوزن بشكل صحي

أفضل نظام غذائي للتسمين وزيادة الوزن بشكل صحي
يعاني الكثير من النحافة الشديدة، لذلك نجد منهم من يرغب في زيادة الوزن بشكل صحي، مما يدعوهم لاتباع نظام غذائي للتسمين متوازن.

بالرغم من معاناة الكثير من السمنة المفرطة، نجد أيضاً فئة تعاني النحافة وتحلم بكسب وزن يكون صحياً وآمناً، فنجد أن اكتساب الوزن ليس بالأمر السهل، خصوصاً في حالة الجسم غير المستجيب، فقد نلجأ إلى نظام غذائي للتسمين يتضمن أفضل أطعمة لزيادة الوزن.

أصناف لزيادة الوزن بنظام غذائي للتسمين

قد نلجأ إلى أطعمة تزيد من الوزن بطرق صحية مع اتباع نظام غذائي يتضمن قائمة من أفضل أنواع الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن.

إضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، فهي من أفضل الحلول الصحية، كما لها مفعول السحر فيما يتعلق بزيادة الوزن بطريقة آمنة، وتزيد من الكتلة العضلية دون تراكم الدهون بالجسم وسنعرض عليكم بعض الأطعمة الصحية تساعد على زيادة الوزن:

  • البطاطس:

تعتبر البطاطس إحدى الخيارات التي تساعد على زيادة الوزن لاحتوائها الكبيررعلى الكربوهيدات.

تحتوي أيضاً البطاطس على الألياف وفيتامين سي، لذلك أصبحت من إحدى الوصفات التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي.

  • الخبز والحبوب الكاملة:

يعتبر الخبز مصدراً أساسياً للكربوهيدات، لكن يجب تجنب تناول الخبز الأبيض لأنه غير صحي.

لذلك يفضل تناول خبز الحبوب الكاملة حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والمواد الغذائية.

  • زبدة الفول السوداني:

 تكون من أسهل وألذ الطرق في زيادة الوزن بشكل صحي، حيث تحتوي معلقة واحدة من زبدة الفول السوداني المملح على  200 سعراً حرارياً.

عند تناول زبدة الفول السوداني، تمد الجسم بقدر كبير ووفير من البروتين.

  • الأجبان:

 تحتوي  معظم أنواع الأجبان على نسبة عالية من الدسم والتي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي.

تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة جداً للجسم، بالإضافة إلى توافر كمية جيدة من البروتين.

  • الحليب كامل الدسم:

تعتبر من أسهل وأسرع الطرق في زيادة الوزن، فعند تناول الحليب كامل الدسم، نجد أنه غني بالدهون الصحية وأيضاً بكمية كبيرة من الفيتامينات والكالسيوم.

  • اللحوم الحمراء:

من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تساعد في زيادة الوزن لذلك تعد اللحوم الحمراء الأكثر مثالية في تناولها للتسمين.

تحتوي على المعادن اللازمة للجسم بجانب الدهون الصحية، لكن يجب عدم الإفراط عند تناولها ويفضل الاكتفاء بتناولها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتجنب المشاكل الصحية الأخرى.

أغذية غنية بالفيتامينات لتسمين الجسم

  • الزبدة: تصنف الزبد من إحدى أكثر الأطعمة الغنية بالدهون في حالة الرغبة في كسب بعض الوزن سريعاً، فيجب إضافة الزبد إلى وجبات الطعام، وينصح بعدم الإفراط عند تناولها لتجنب المشاكل الصحية الأخرى.
  • البيض: يحتوي البيض على كمية كبيرة جداً من الكوليسترول المهم بجانب كميات كبيرة من فيتامين  A  و D بجانب فيتامين E، وعند تناول من ثلاث إلى أربع بيضات كاملة خلال اليوم، يضمن لك زيادة في الوزن بشكل صحي.
  • الموز: يعد مصدراً جيداً للطاقة وزيادة في الوزن أيضاً،وهو غني بالبوتاسيوم والكربوهيدرات بجانب المغذيات المهمة الأخرى التي تكسب الجسم الطاقة وتحافظ على الصحة، فكل موزة تحتوي على 100 سعر حراري، لذلك فهو يضمن زيادة الوزن بنظام غذائي جيد للتسمين.
  • سمك السلمون: يعتبر سمك السلمون غنياً بالبروتين والأملاح، لذلك عند تناوله من مرتين لثلاث مرات في الأسبوع يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي.

يساعد تناول سمك السلمون على تحفيز الجهاز المناعي وحماية القلب والأوعية الدموية.

  • المعكرونة: تحتوي على كمية كبيرة من النشويات الغنية بالسعرات الحرارية والتي تضمن زيادة الوزن بشكل ملحوظ.
  • حبوب الجرانولا: قد يظهر أنه من الأطعمة التي تنقص الوزن لكنه من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر والألياف والبروتين، حيث يتم تناولها مع كوب حليب كامل الدسم بشكل يومي كوجبة صحية مثالية لزيادة الوزن.

أغذية غنية بالسعرات الحرارية المفيدة

  • الفواكه المجففة:

عند تجفيف الفواكه، فإنها تحتفظ بالمزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الطبيعية الفريش، لذلك تعد خياراً جيداً في زيادة الوزن.

  • الفواكه الاستوائيّة:

الفواكه الاستوائية وسيلة سهلة وسريعة لزيادة الوزن لأنها غنية بالسكر، ومن أمثلة تلك الفواكه: المانجو والباباي والأناناس، حيث تحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة  التي يجعلها صحية جداً.

  • الجمبري أو الروبيان:

يحتوي على سعرات حرارية عالية بالإضافة للدهون الصحية والأحماض المفيدة فهو إحدى الخيارات المثالية لزيادة الوزن.

  • خبز البيغل:

هو إحدى أنواع المعجنات ربما شبيه للخبز، لكنه أعلى منه في السعرات الحرارية لاحتوائه على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على زيادة الوزن.

  • الأفوكادو:

تحتوي الثمرة الواحدة على 140 سعراً حرارياً، لذلك تساعد الأفوكادو على زيادة الوزن، إذ يتوفر بها مجموعة غنية من المعادن، وبالأخص البوتاسيوم وفيتامين   E وحمض الفوليك.

  • الأرز البني:

يعد مثل المكرونة والبطاطس، وأيضاً الخبز، حيث يعتبر مصدراً جيداً للكربوهيدات، ويمنح الجسم القدر الكافي من الألياف الصحية، وذلك لتحسين حالة القلب والهضم ومستويات الكوليسترول بالدم.

  • خبز الذرة:

يحظى هذا الخبز بشعبية كبيرة حول العالم وكل من تناوله يحبه لمذاقة الحلو.

وكل 100جرام من خبز الذرة يعادل 300 جرام من السعرات الحرارية، فيعد خياراً جيداً وصحياً لمن يرغب بزيادة الوزن.

  • صدور الدجاج:

على الرغم من عدم احتواء صدور الفراخ على قدر كبير من الدهون إلا أن القطعة متوسطة الحجم تحتوي على 100سعر حراري، لذلك أيضاً يصبح خياراً ممتازاً في زيادة الوزن.

اتباع نظام غذائي للتسمين

  • نقص الوزن يعتبر مؤشراً غير جيد للصحة، فقد يتسبب في ضعف جهاز المناعة، وأيضاً هشاشة عظام مع الشعور بالتعب من أقل مجهود.
  • لذلك يعاني بعض الأشخاص من سوء تغذية والدخول في مشكلة غير معروفة، فيجب استشارة طبيب ومتابعة الحالة الصحية مع اتخاذ خطوات مناسبة لزيادة الوزن.

نظام غذائي للتسمين

  • تعد زيادة وزن الشخص أمراً صعباً، ومع ذلك فإن زيادة كمية السعرات الحرارية مع إضافة بعض الأغذية للنظام الغذائي سوف تزيد من وزن الشخص.
  • ومن أمثلة الأطعمة التي تزيد من وزن الشخص بطريقة صحية وأكثر فعالية هي البروتين، والحليب، والمكسرات، وأيضاً زبدة المكسرات، والفواكه المجففة، والبيض.
  • وأيضاً مصادر الكربوهيدات المختلفة من خبز القمح والأرز والبطاطا وأيضا الشوفان بجانب اتباع بعض التمارين الرياضية التي تعتبر أمر هام لزيادة الكتلة العضلية وليست زيادة نسبة الدهون.
  • لزيادة الوزن بشكل صحي يجب تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية المختلفة، فإن تناول رقائق الشيبسي والمياه الغازية عديمة الفائدة وغير ناجحة لبناء العضلات.
  • اختيار الأغذية الغنية بالمغذيات.
  • ينصح بتناول نظام غذائي صحي شامل، يحتوى على خبز الحبوب الكاملة، والمكرونة، والفواكه، والخضراوات وأيضاً مصدر للبروتين خالي الدهون ومنتجات الألبان.
  • بجانب المكسرات والبذور مع إضافة بعض الزيوت الصحية كزيت الزيتون وأيضاً بذور دوار الشمس، وتحضير الشوفان مع اللبن وليس الماء مع إضافة بعض المكسرات والفواكه المجففة.

 أسباب صعوبة زيادة الوزن

  • الإصابة بمشاكل صحية ترتبط بنقص الوزن، مثل: الإصابة بفرط نشاط الغدة الدرقية والعديد من الأمراض الأخرى.
  •  الإصابة بمشاكل نفسية، كالإصابة بفقدان الشهية العصبي أو الإصابة بالاكتتاب الذي يعد من أهم الأسباب المرتبطة بفقدان الوزن.
  • تناول الأدوية، فتناول العديد من الأدوية يسبب تقليل الشهية وفقدان الوزن.
  • ممارسة التمارين الرياضية بشكل مفرط، فالإفراط في التمرين يجعل مدخلات النظام الغذائي غير كافية لتلبية متطلبات الجسم مما يسبب نقص في الوزن.
لذلك يجب اتباع نظام غذائي للتسمين متكامل، يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية من خلال زيادة عدد الوجبات تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والنشويات والسعرات الحرارية التي تعمل على زيادة الوزن.