آخر تحديث: 10/05/2021

10 أفضل أطعمة لتخفيف الوزن

10 أفضل أطعمة لتخفيف الوزن
لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة، فالأطعمة المختلفة تمر عبر مسارات التمثيل الغذائي المختلفة في الجسم ويمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة بشكل كبير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها. فيما يلي أفضل 10 أطعمة لتخفيف الوزن على وجه الأرض والتي يدعمها العلم.

البيض الكامل

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يرفع مستويات الكولسترول "الضار" لدى بعض الأشخاص، إلا أنه يعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون، ولقد أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن تناول البيض في الإفطار، بدلا من الخبز، زاد من الشعور بالامتلاء (الشبع) وجعل المشاركين يتناولون طعاما أقل لمدة 36 ساعة.

وجدت دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع أن تناول البيض في الإفطار زاد من فقدان الوزن في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية، مقارنة مع الخبز.

الخضر الورقية

الخضر الورقية تشمل اللفت، السبانخ، الكرنب...؛

تتميز هذه الخضر الورقية بالعديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن، مثل انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ونسبة كبيرة من الألياف.
تناول الخضروات الورقية هو وسيلة رائعة لزيادة حجم وجبات الطعام الخاصة بك، دون زيادة السعرات الحرارية.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تجعل الناس يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام، كما أن الخضروات الورقية مغذية بشكل لا يصدق وعالية للغاية في العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن.

سمك السالمون

الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية بشكل لا يصدق وغنية للغاية، مما يجعلك ممتلئا لساعات عديدة مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا، يتم ربط السلمون مع البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة المختلفة، بحيث توفر الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام كمية كبيرة من اليود، وهذه المغذيات ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية، وهو أمر مهم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك على النحو الأمثل.

كما أن السلمون مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تساعد في منع الالتهاب، وهذا الأخير يعرف أنه يلعب دورا رئيسيا في السمنة وخلل التمثيل الغذائي.

الخضروات الصليبية

وتشمل الخضروات الصليبية القرنبيط، الكرنب وبراعم بروكسل...؛

مثل غيرها من الخضروات، فهي غنية بالألياف وتميل إلى أن تشغرك بالامتلاء بشكل لا يصدق، والأكثر من ذلك، تحتوي هذه الأنواع من الخضروات عموما على كميات مناسبة من البروتين، فهي ليست عالية البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات ولكنها لا تزال مرتفعة مقارنة بمعظم الخضراوات.

مزيج من البروتين والألياف وكثافة منخفضة الطاقة يجعل الخضروات الصليبية الأطعمة المثالية لتضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن.

اللحوم الحمراء غير المعالجة

على الرغم من أن اللحوم المعالجة غير صحية، إلا أن الدراسات تشير إلى أن اللحوم الحمراء غير المعالجة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري، ورغم الانتقادات التي تطال اللحوم فالحقيقة هي أنها أطعمة صديقة لفقدان الوزن لأنها غنية بالبروتين.

يعد البروتين أكثر العناصر المغذية التي تشعرك بالامتلاء، كما أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل من 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية يوميا.
فإن كنت تتبع نظاما غذائيا قليل الكربوهيدرات، فلا تتردد في تناول اللحوم الدهنية، ولكن، إذا كنت تتبع نظاما غذائيا متوسط الكربوهيدرات، فقد يكون اختيار اللحوم الخالية من الدهون أكثر ملاءمة.

بطاطا مسلوقة

تتميز البطاطس بالعديد من الخصائص التي تجعلها طعاما مثاليا سواء لفقدان الوزن أو لاكتساب الصحة المثالية.

إنها تحتوي على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية، قليلا من كل ما تحتاجه تقريبا، حتى أنه كانت هناك دراسات لأشخاص يعيشون على البطاطس وحدها لفترات طويلة من الزمن، فهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس، ويلعب دورا مهما في السيطرة على ضغط الدم.

على مقياس يسمى مؤشر Satiety، والذي يقيس نسبة الشعور بالامتلاء بين الأطعمة المختلفة، سجلت البطاطا البيضاء المسلوقة أعلى نسبة بين جميع الأطعمة التي تم اختبارها، وهذا يعني أنه من خلال تناول البطاطا البيضاء المسلوقة، ستشعر بشكل طبيعي بالشبع وبالتالي ستتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.

التونة

سمك التونة خيار آخر منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين.

إنها سمكة خفيفة، بمعنى أنها منخفضة الدهون، وهي شائعة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام، لأنها وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على السعرات الحرارية والدهون منخفضة.

إذا كنت تحاول التأكد من تناول البروتين، فتأكد من اختيار سمك التونة المعلب في الماء وليس الزيت، لكونه مصدر ممتاز ورائع للبروتين عالي الجودة، فاستبدال المغذيات الكبيرة الأخرى، مثل الكربوهيدرات أو الدهون، بالبروتين هو إستراتيجية فعالة لتخفيض الوزن.

الفول والبقوليات

بعض البقوليات يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن وتشمل العدس والفاصوليا السوداء...

تميل هذه الأطعمة إلى أن تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يشعرانك بالشبع، كما أنها تميل إلى احتواء بعض النشا المقاوم.
المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في تحمل البقوليات.  لهذا السبب، من المهم إعدادهم بشكل صحيح.

جبن

منتجات الألبان تميل إلى أن تكون عالية في البروتين.

والجبن أفضلها فهو يحتوي في الغالب على بروتين وعدد قليل جدا من الكربوهيدرات قليل الدسم، إن تناول الجبن المنزلي هو وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين بحيث يجعلك تشعر بالامتلاء بعدد قليل من السعرات الحرارية.

منتجات الألبان غنية بالكالسيوم، مما قد يساعد في حرق الدهون، وتوجد منتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم وعالية البروتين كاللبن.

الأفوكادو

الأفوكادو هي ثمرة فريدة من نوعها، في حين أن معظم الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلا أن الأفوكادو محملة بالدهون الصحية.

حمض الأوليك غير المشبع الأحادي مرتفع بشكل خاص، ويعتبر مثيلا للدهون الموجودة في زيت الزيتون، وعلى الرغم من كونها في الغالب مليئة بالدهون الصحية، فإن الأفوكادو يحتوي أيضا على الكثير من الماء والألياف، مما يجعلها أقل كثافة في استهلاك الطاقة مما نعتقد.

والأكثر من ذلك، إنها إضافة مثالية إلى سلطات الخضار، حيث تشير الدراسات إلى أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة من الخضروات وتحتوي أيضا على العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.

من السهل العثور على أفضل أطعمة لتخفيف الوزن. هذه الأطعمة الكاملة مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهن والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة المصنعة، مثل الزبادي وزيت الزيتون والشوفان هي أيضا خيارات ممتازة، جنبا إلى جنب مع الاعتدال والتمارين الرياضية المنتظمة، يجب أن يمهد تناول هذه الأطعمة المغذية طريقك نحو النجاح وحياة أكثر صحة.