أفضل أطعمة غنية بالكالسيوم لصحة العظام للحامل والأطفال والرضع

البحث عن أطعمة غنية بالكالسيوم وإعداد قائمة خاصة بها للالتزام بتناولها بكميات توفر النسب المطلوبة للجسم ليصبح الإنسان في كامل صحته. ثم أن إعداد أطعمة غنية بالكالسيوم خاصة للأطفال أمر جيد وذلك للاعتياد على تناولها منذ الصغر وبناء العضلات والحصول على فوائده الصحية منذ البداية. في هذا المقال في موقع مفاهيم نتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحامل والأطفال والرضع، تابعونا.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أهم خصائص عنصر الكالسيوم
• أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان
• أهمية الكالسيوم للعظام الحامل والأطفال الرضع
• جرعات الكالسيوم في الحصة اليومية من الأطعمة
• أطعمة غنية بالكالسيوم للرضع والحامل والأطفال
• مؤشرات نقص الكالسيوم

أهم خصائص عنصر الكالسيوم

توجد العديد من الخصائص والسمات الفيزيائية لعنصر الكالسيوم وتشمل الأتي:

• أحد العناصر الكيميائية التي يرمز لها ب "ca".
• العدد الذري له"20".
• أما موقعه في الجدول الدوري، فيندرج ضمن المجموعة الثانية منه.
• لعنصر الكالسيوم 6 نظائر، ويصنف الكالسيوم ضمن المعادن القلوية الترابية.
• ويتميز الكالسيوم باللون الأبيض.
• كما يتصاعد منه اللهب الأحمر عند تعرضه للاحتراق، كما ينتج منه هيدروكسيد الكالسيوم عند تفاعله مع الماء.
• يصنف الكالسيوم في المركز الخامس ضمن العناصر التي لها توافر طبيعي على الكوكب.
• يُعّد الكالسيوم من اكثر العناصر أهمية للكائنات الحية، بالإضافة إلى أهميته في مجال الصناعة.

أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان

هناك أهمية كبيرة لعنصر الكالسيوم لجسم الإنسان وعظامه،ويمكن الحصول عل علاج طبيعي لزيادة الكالسيوم من خلال أطعمة معينة، ولكن في البداية نتعرف على أهميته للجسم عمومًا:

1. من العناصر الهامة والمساهمة في تخثر الدَّم.
2. يساعد في تنظيم ضربات القلب، كما ينظم عمل الأعصاب.
3. يساهم في تكوين المادة الوراثية.
4. من العوامل الهامة في انقباض العضلات وانبساطها.
5. كما يساهم في تكوين الكثير من أنزيمات الهضم، مثل أنزيم "اللايبيز" والمسئول عن تحليل الدهون.
6. كما يعمل على تقليل خطر التعرض لارتفاع ضغط الدَّم خاصةً في مدّة الحمل.
7. يعمل على تحسين مستوى الكوليسترول في الجسم.
8. يعمل على التخفيف من الأعراض السابقة لفترة ما قبل الدورة الشهرية عند الإناث.
9. كما ينظم عمليات التقلص لعضلات الجسم.

أهمية الكالسيوم للعظام الحامل والأطفال الرضع

لا ينتج الجسم الكالسيوم ولكنه يمتصه من أطعمة غنية بالكالسيوم أو مكملات غذائية عند المعاناة من نقصه في الجسم ومحاولة تعويضه بقدر كبير, يقوم عنصر الكالسيوم في القيام بالأتي:

• بناء العظام وكذلك الأسنان منذ مرحلة تكوين الهيكل العظمي للجنين، إلى وصوله لعمر العشرينيات، ثم يكون تناوله هام لكي يحفظ كثافة العظام التي تم بنائها، ويساعده في هذه الوظيفة "فيتامين د".
• الذي يعمل معه على تقوية العظام، ومع أهمية عنصر الكالسيوم إلا أن تناوله ينبغي أن يكون بجرعات وكميات محدودة حتى لا يتعرض للإصابة بتراكم الحصوات الكلوية، مما يؤدي إلى عدم الانتظام في الضربات القلبية، وغيرها من الأعراض.

جرعات الكالسيوم في الحصة اليومية من الأطعمة

هذه الجرعات على حسب الأعمار لا ينبغي الزيادة عليها أو النقص عنها وهي كالتالي:

1. بلوغ الجنين حتى6 أشهر: لا تزيد جرعة الذكور أو الإناث ولا تقل عن 200 مليغرام.
2. من ستة أشهر حتى بلوغه عام كامل: لا تقل حصة الكالسيوم اليومية للجنسين عن 260 ميلغرامولا تزيد.
3. من بلوغه عام إلى ثلاث أعوام: لا تقل الحصة اليومية للجنسين عن 700 ميلغرامولا تزيد.
4. من بلوغه أربعة أعوام إلى ثماني: يحتاج الجنسين لجرعة يومية تصل ل1000ميلغرام.
5. من عمر تسعة أعوام إلى ثماني عشر: يحتاج الجنسين لجرعة يومية 1300ميلغرام.
6. من عمر تسعة عشر إلى خمسين عام: يحتاج الجنسين لحصة يومية 1000ميلغرام.
7. من الواحد وخمسون إلى سبعين عام: يحتاج الذكور إلى 1000ميلغرام، بينما الإناث 1200ميلغرام.
8. وما يزيد عن عمر 71: فإن الجنسين يحتاجان إلى حصة يومية 1000ميلغرام من الكالسيوم.

أطعمة غنية بالكالسيوم للرضع والحامل والأطفال

تناول أطعمة غنية بالكالسيوم هام وضروري، وهناك الكثير من مصادر هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم أكثر من الحليب، ومنها:

التين:

• من الفواكه الغنية بالكالسيوم بكمية كبيرة كما يحتوي على البوتاسيوم والماغنسيوم، ويزيد تناوله من تنظيم الضربات القلبية بالإضافة إلى بناء العظام وتقويتها.

اللفت:

• اللفت يحتوي أيضاً على نسبة من الكالسيوم وهو مصدر نباتي، ويحمي العظام والعضلات، كما يحتوي على فيتامينات "ك" و"سي".

البروكلي:

• البروكلي يتميز باحتوائه على نسبة كبيرة للكالسيوم وبعض الفيتامينات التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما تقوي مناعة الجسم وصحة القلب.

البرتقال :

• يعتبر المصدر الرئيسي لڤيتامين سي، المسئول عن تقوية الجهاز المناعي، وهو من المصادر الغنية بالكالسيوم، بالإضافة لاحتوائه على الفيتامينات والأحماض المفيدة للجسم.

اللوز:

• اللوز من المكسرات الغنية بعنصر الكالسيوم بصورة كبيرة، بالإضافة لاحتوائه على الألياف والدهون الصحية.

السمسم:

• يعتبر المصدر النباتي الأكثر احتواءً على الكالسيوم، حيث تشير الدراسات أن ملعقة السمسم تعادل كوب حليب من حيث كَمّيَّة الكالسيوم في كل منهما.
• ويساهم تناول السمسم في خفض الضغط عند ارتفاعه، كما يعمل تناول السمسم على الوقاية من السرطان بمختلف أنواعه، كذلك ينظم مستوى السكر في الدَّم.

التوفو الصُّلْب:

• نسبة الكالسيوم في كوب من التوفو 861 ميلجرام، بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية به، كما انه من مصادر البروتين الهامة ويوصى بتناوله بشكل جيد.

السلمون:

• السلمون من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فكمية 170جرام منه تحتوي على 350ميلغرام من عنصر الكالسيوم، وليس فقط الكالسيوم وإنما أيضاً الأوميجا 3 وتناوله يحافظ على الصحة الجسمية والقلبية.
• كما يقلل من الإصابة بالالتهابات، ويتميز السلمون باحتوائه على فيتامين "د" الذي يساعد الجسم على امتصاصه للكالسيوم، ويوصى بتناول الكالسيوم مشوياً أو معلب.

الشوفان وحليب الصويا:

• يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الكالسيوم حيث تعادل نصف كوب منه 200 ميلغرام من الكالسيوم، كما يعمل على تحفيز وظائف الجهاز الهضمي.
• ما يفيد في خفض نسبة الكوليسترول، ثم أن الشوفان يحتوي على فيتامين ب الذي يعمل على تحويل الغذاء إلى طاقة.
• وعند تناول كوب من حليب الصويا مضافاً إليه الشوفان يحصل على الجسم على 300 ميلغرام إضافية من الكالسيوم.

السردين:

• يحتوي السردين على نسبة من الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين د وبعض الأحماض مثل الأوميجا 3.

الحِمِّص:

• الحمص من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم حيث يحتوي كوب ونصف منه على 315 ميلغرام من الكالسيوم، كما يحتوي على الألياف المشبعة والبروتين.

الخضروات الورقية الخضراء:

• تحتوي على نسبة عالية من عنصر الكالسيوم، لذلك يوصى بتناولها بكمية كبيرة ومتنوعة لما فيها من فوائد عدّة للجسم.

الحليب ومشتقاته من الألبان والجبن:

• الحليب من المصادر الأساسية والأولى للحصول على الكالسيوم.

مؤشرات نقص الكالسيوم

عند ظهور هذه المؤشرات فإنه ينبغي تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليه ولكن بعد توصية الطبيب المختص، ومن هذه المؤشرات:

التشنجات العضلية:

• المعاناة من آلام العضلات وتشنجاتها دليل على بداية لنقص الكالسيوم في الجسم، وتعتبر أكثر العضلات تأثرًا بنقصه: عضلات الساقان والفخذين.
• ويمكن التخلص من هذه الآلام بتناول ما يحتوي على الكالسيوم وممارسة الرياضة والاسترخاء الكافي.

هشاشة العظام:

• عند نقص الكالسيوم فإن كثافة العظام تنخفض بشكل طبيعي لأن الكالسيوم يزيد من كثافة العظام، وتسبب هشاشة العظام الكسور والآلام الشديدة.
• ويتم علاج هذه المشكلة الصحية من خلال اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة بها نسبة عالية من الكالسيوم.

مشكلة القلب والأوعية الدموية:

• عند انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم فإن ضغط الدَّم يبدأ بالانخفاض بشكل تدريجي مما ينتج عنه اضطراب في ضربات القلب، وبعض الأعراض المصاحبة.
• لذلك قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق وصعوبة في التنفس، وزيادة هذه الأعراض تنذر بالخطر لذلك يجب مراجعة الطبيب.

جفاف الجلد وخشونته:

• من المؤشرات المصاحبة للمؤشرات الرئيسية عند نقص الكالسيوم في الجسم، وعند وضع المرطبات وعدم الحصول على الفائدة منها فإن الأمر يحتاج لمراجعة الطبيب.

إزعاج الأسنان:

• تأخر نمو الأسنان والمشكلات التي تحدث بها يرجع ذلك إلى نقص الكالسيوم.