أهمية التنفس وتحرير المشاعر السلبية

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

عملية التنفس الصحيحة

الرئتان والحجاب الحاجز والعضلات الوربية هي العناصر الثلاثة التي تعمل معاً خلال عملية التنفس.

في وضعية الشهيق، ينقبض الحجاب الحاجز لأسفل باتجاه البطن، الأمر الذي يسمح للرئتين بالتمدد واستيعاب الأكسجين نظرًا لوجود مساحة أكبر في تجويف الصدر. دور العضلات الوربية (القائمة بين الضلوع) خلال العملية يقوم على توسيع تجويف.

وعند الزفير، يعود الحجاب الحاجز إلى حالته الأصلية، مما يتسبب في انقباض الرئتين وتجويف الصدر وطرد ثاني أكسيد الكربون.

قد تبدو العملية بديهية ولا تحتاج لشرح مفصل، لكن صدق أو لا تصدق، بعض الأشخاص يتنفسون بشكل خاطئ!

أنواع التنفس

كون عملية التنفس بشكل غير واعي داخل أجسامنا، يجعلنا نأخذ أنفاسنا كل يوم دون دراية منا بأن هناك أنواع أربعة للتنفس وهي كالتالي:

أبنيا Eupnea: وهي عملية التنفس التي تحدث عندما لا نفكر في التنفس وننسى عملية الشهيق والزفير التي تتم، تماما كما تتنفس الآن وأنت تقرأ هذه الأسطر. يصطلح عليه كذلك باسم "التنفس الهادئ"، كل من العضلات الوربية الخارجية والحجاب الحاجز تتقلص خلال هذا النوع من التنفس.

التنفس الحجابي: المسمى كذلك ب "التنفس العميق" والذي تنقبض فيه عضلة الحجاب الحاجز الأمر الذي يؤدي إلى مغادرة التنفس للرئتين بشكل سلبي.

التنفس الضلعي: معروف كذلك باسم "التنفس الضحل"، ويتم فيه استخدام العضلات الوربية والعضلات بين الضلوع، خلال استرخاء هذه العضلات يخرج الهواء من الرئتين. غالباً من نقوم بهذا النوع من التنفس في حالة التوتر.

فرط التنفس: يصطلح عليه كذلك ب "التنفس الإجباري"، في هذا النوع يكون كل من الشهيق والزفير نشيطين بسبب تقلصات العضلات.

التنفس العميق: هذا النوع له فوائد كثيرة، حيث يتم الاستنشاق بعمق والزفير دون استخدام القوة، هذه العملية تتم بوعي وتركيز كبيرين وباتت واحدة من التقنيات المستعملة في الاسترخاء والتخلص من الطاقة السلبية.

التنفس وتحرير المشاعر السلبية

هذه أدناه أهم الطرق التي يساهم من خلالها التنفس في التخليص من المشاعر السلبية:

تخفيض ضغط الدم

تعتبر تقنيات التنفس الصحيحة أو التنفس العميق علاجاً ناجعاً للأشخاص الذين يعانون من القلق، حيث يمكن أن يساعد في تخفيض ضغط الدم لديهم بمقدار 30 نقطة أو أكثر.

حسب أحد المراجعات التي نشرت في يوليو 2019 في طب العلاج التكميلي، 17 دراسة شملت 1165 مشاركًا توصلت إلى أن تمارين التنفس البطيء ساهمت في انخفاض طفيف في ضغط الدم، كما توصلوا إلى أن تمارين التنفس قد تكون أول علاج مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم منخفض الخطورة.

تعزيز الجهاز التنفسي

خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل تنفسية كالربو والانسداد الرئوي المزمن، حيث تساعدهم تمارين التنفس في تحسين جهازهم التنفسي وعلاج أعراض فرط التنفس ووظيفة الرئة.

حسب جمعية الرئة الأمريكية، غالبًا ما يتم تدريس التنفس الحجابي، التنفس الأبطأ والأعمق الذي يُشرك الحجاب الحاجز، في برامج إعادة التأهيل الرئوي بمرض الانسداد الرئوي المزمن للمساعدة في جعل الرئتين أكثر كفاءة وتحسين مستويات الأكسجين.

الأشخاص المصابين بالانسداد الرئوي يمكن أن يساعدهم التنفس البطني مع التنفس بالشفاه والتمارين الرياضية، في تحسين حالة التنفس لديهم.

إدارة أعراض الاكتئاب

الإجهاد المزمن والاضطراب على مستوى الجهاز التنفسي زادت حدت مع ظهور فيروس كورونا والذي يهاجم الرئتين بشكل رئيسي، الأمر الذي تكون له فيما بعد عواقب على الصحة العقلية والنفسية للفرد، ولعلاج كل ذلك، يمكن اعتبار التنفس حلاً ضمن الحلول المقترحة.

القيام بتمارين التنفس اليقظ، يمكن الأفراد من البدء في إعادة توازن نظام التنفس، مما قد يؤدي إلى تحسين الطريقة التي يشعر ويفكر بها الشخص.

في إحدى الدراسات الصغيرة التي نُشرت في يونيو 2017 والتي تم فيها القيام بجلسة تعليم تنفس بطني ل20 مشارك، ثبت أن للتنفس تأثير في انخفاض مستويات هرمون الإجهاد (الكورتيزول) إلى جانب هرمونات توتر أخرى.

تقليل التوتر

التنفس العميق كما ذكرنا سابقا عامل مساعد في الاسترخاء وتقليل توتر العضلات. الأمر الذي يساعد غالبا في حالات صداع الرأس، حيث تقوم عملية التنفس العميق على إرخاء عضلات الرقبة والكتفين مما يحسن من آلام الصداع.

تقليل شدة الهبات الساخنة

الهبات الساخنة لها ارتباط وثيق بالمستويات المرتفعة من هرمون الكورتيزول، حيث يؤدي هذا الأخير إلى ظهورها، كما أنها واحدة من أعراض انقطاع الطمث. وحسب إحدى الدراسات التي تعود لسنة 2017 يمكن لأخذ 6 إلى 8 أنفاس في الدقيقة أن يساعد في تقليل الهبات الساخنة.

الهبات الساخنة يمكن أن تكون كذلك من الآثار الجانبية لبعض علاجات السرطان، وفي هذا الإطار يوصي مركز Memorial Sloan Kettering للسرطان باعتماد تمارين التنفس العميق كوسيلة غير هرمونية للمساعدة في تقليل عدد وشدة الهبات الساخنة.

نصائح وحيل التنفس بعمق

فيما يلي بعض النصائح والحيل التي يمكنك تجربتها أثناء ممارسة تقنيات التنفس العميق وتشمل التالي:

• تخصيص وقت خاص لجلسات التنفس: قد تستغرب الأمر لكن الأمر فعلا يحتاج لأن تفرغ مساحة زمنية حتى تتفرغ له، يمكنك ضبط منبهك كل يوم على توفيت معين لتقوم فيه بتقنيات التنفس العميق بشكل منتظم حتى تحصل على فوائدها الصحية والنفسية.
• القيام بتمارين التنفس العميق في حالات الإجهاد: الأمر يستحق التجربة خاصة بعد قيامك بمجهود أو عند شعورك بإرهاق على مستوى جسمك، فبدءاً من الأنفاس الأولى سيستجيب جسمك بشكل ملحوظ وتتدفق الراحة والاسترخاء لعضلات جسمك.
• لا تحتاج مكاناً خاصا لتطبيق تمارين التنفس: أجل لست مقيداً بالجلوس في ركن هادئ في المنزل أو في أحضان الطبيعة (رغم أن ذلك ستكون له تأثيرات مضاعفة) حتى تطبق التنفس العميق، فالوقوف في طابور في محل البقالة أو داخل السيارة وأنت عالق في زحمة سير، كلها لحظات يمكنك أن تستغلها في التنفس بعمق وتخليص النفس من التوتر والمشاعر السلبية.