أهم فوائد التمارين لـالأجسام الرياضية

الرياضة هي السبيل الوحيد والمضمون للحفاظ على صحة الإنسان واللياقة لأكبر وقت ممكن من العمر، فهي تعد الحل الأمثل لبقاء الجسم رياضي وممشوق وتحافظ على الأجهزة المختلفة بالجسم على رأسهم القلب والرئتين، ولعل أكثر الرياضات مثالية السباحة والجري وكمال الأجسام، لذا سنتحدث في هذا المقال في موقع مفاهيم عن الأجسام الرياضية، فهناك العديد من الصفات التي تكتسب من ممارسة الرياضة وبناء جسم رياضي ولعل أبرزها ما سوف نذكره..

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• فوائد رياضة كمال الأجسام
  • زيادة الثقة بالنفس
  • بناء العظام
  • تقوية المفاصل
  • الوقاية من المرض
  • الحفاظ على الكتلة العضلية
  • مقاومة مرض السكري
• أنواع الأجسام الرياضية
  • نوع الجسم الأول (الجسم Ectomorph )
  • نوع الجسم الثاني (endomorph)
  • نوع الجسم الثالث(Mesomorph)

فوائد رياضة كمال الأجسام

نجد الكثير من الرياضيين يمارسون رياضة كمال الأجسام، ليس فقط للشكل الجذاب، ولكن لما لها من فوائد نتعرف عليها في النقاط التالية:

زيادة الثقة بالنفس

• يمكن أن تزيد الرياضة الجسمانية من ثقة اللاعب بنفسه مما يساعده على تحقيق العديد من الإنجازات الأخرى في حياته الشخصية والمهنية.
• وتجدر الإشارة إلى أن القوة الجسدية ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالقوة العقلية للفرد، وكلما كان الجسد أكثر صحة ورشاقة، فالعقل يكون كذلك بالتبعية.

بناء العظام

• تدريب المقاومة في كمال الأجسام يحفز نمو كتلة العضلات وكذلك زيادة كثافة العظام.
• يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لبناء العضلات وإصلاحها، ويستخدم البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات D و K لبناء العظام، لأن إجهاد العظام بتدريب المقاومة يسرع هذه العملية.

تقوية المفاصل

• يعد ألم المفاصل أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتجنبون تمارين المقاومة وتمارين القوة، وتجدر الإشارة إلى أن سبب معاناة الكثير من هؤلاء هو عدم قيامهم بهذه التمارين.
• حيث يمكن لهذه التمارين، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح، أن تخفف آلام المفاصل وتقوي المفاصل بمرور الوقت.

الوقاية من المرض

• كمال الأجسام، عند القيام به باعتدال، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 40٪ إلى 70٪.
• يمكن أن تقلل كمال الأجسام أيضًا من ارتفاع ضغط الدم والسمنة وارتفاع الكوليسترول ولها تأثير كبير على العضلات والعظام والمفاصل.

الحفاظ على الكتلة العضلية

• على المدى الطويل، يغير لاعبو كمال الأجسام تكوين الجسم لأنهم يصبحون أقوى وأكثر رشاقة، وتنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
• تساعد الكتلة والقوة على العيش المستقل، وتحسين نوعية الحياة، ويزيد كمال الأجسام من كثافة المعادن في العظام.

مقاومة مرض السكري

• يمكن أن يؤثر أسلوب حياة لاعب كمال الأجسام الصحي على محاربة مرض السكري حيث يعمل تدريب كمال الأجسام على تحسين حساسية الأنسولين والجلوكوز.
• تؤدي ممارسة كمال الأجسام إلى زيادة الحاجة إلى استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة عن طريق ممارسة 30-40 دقيقة من التمارين المعتدلة ثلاث مرات في الأسبوع لزيادة الكتلة العضلية.
• كما تساعد هذه الرياضة على زيادة فعالية الأنسولين والتخلص من الجلوكوز، فهي تساعد على تحسين التمثيل الغذائي للأنسولين.

أنواع الأجسام الرياضية

نوع الجسم الأول (الجسم Ectomorph )

ومن أهم مواصفاته:

• ضيق عند الكتفين والحوض.
• وجه رفيع بجبهة عالية "شكل وجه مثلثي".
• ضيق في الصدر والخصر.
• انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
• نحيل في الساقين والذراعين.
• باختصار هي الأجسام الرفيعة، ويصعب زيادة الوزن لها، ومن أكثر الأجسام صعوبة في النمو من حيث زيادة الوزن وحجم العضلات.

أفضل طرق التمرين:

• تدرب عضلة واحدة فقط في اليوم.
• تمرين العضلة مرة واحدة في الأسبوع.
• الكثير من الراحة بين التدريبات.
• "لا تمارس التمارين في نفس الجزء من الجسم إلا إذا أخذت وقتًا للراحة من التمرين السابق."
• قم بتغيير برنامج التمرين مرة واحدة في الشهر على الأقل.
• زيادة شدة التمرين للأوزان والمعدات والمجموعات.
• أنجز المزيد في وقت أقل.
• استخدم أوزانًا ثقيلة مناسبة، مع التركيز على الحركات لتمرين جميع الألياف في العضلات.
• مجاميع من 6 إلى 8 إجماليًا لكل جزء من أجزاء الجسم.
• احذر من الإفراط في ممارسة الرياضة.

الاستشفاء:

• تأخذ فترات راحة أطول.
• النوم 8 ساعات على الأقل.
• خذ قيلولة أثناء النهار إن أمكن.
• تجنب ممارسة الرياضة عندما تشعر بالتعب والإجهاد.

التغذية:

• تناول من 5 إلى 7 وجبات يوميًا، بما في ذلك المكملات الغذائية.
• زيادة نسبة البروتين والكربوهيدرات المحتوية على الألياف على سبيل المثال: الشوفان وأرز الحبوب الكاملة والبطاطا وبذور الحبوب الكاملة.
• يجب الحرص على أن الكربوهيدرات ترفع مستوى الطاقة في الجسم لفترات طويلة وتحافظ على مستوى الأنسولين في الدم.
• بينما يجب تجنب السكريات البسيطة لأنها ترفع مستوى الطاقة لفترة قصيرة وترفع نسبة الأنسولين بشكل ملحوظ في الدم.
• تناول مكمل بروتين مصل اللبن قبل النوم بـ 90 دقيقة.

أسلوب الحياة:

• حاول تقليل الضغط على نفسك واحرص على الاسترخاء.
• تجنب الجهد المفرط الذي يستنزف طاقتك.
• اشرب ما لا يقل عن لترين ونصف من الماء يوميًا.

نوع الجسم الثاني (endomorph)

هم الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى حد ما ويجدون صعوبة في إنقاص الوزن بسبب بطء عملية التمثيل الغذائي.

الصفات العامة:

• حضر عريض (على شكل كمثرى) مع أكتاف ضيقة قليلاً.
• يحمل الكثير من الدهون في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الفخذ والذراعين.
• التمثيل الغذائي بطيء.
• زيادة الوزن بسرعة وفقدانه تدريجياً.
• يميل جسده إلى تخزين الدهون، مما يخفي حجم عضلاته.

التدريب:

• الغرض من التمرين هو تسريع عملية التمثيل الغذائي وتقليل الدهون.
• يتطلب تدريبًا مستمرًا، وخاصة التمارين الهوائية.
• يمارس 3 إلى 5 تمارين لكل جزء من أجزاء الجسم، وليس مجاميع لكل جزء من الجسم.
• يفضل تمارين البطن في بداية التمرين.
• قم بتغيير برنامج التدريب الخاص بك باستمرار كل يومين أو ثلاثة تمرينات ( من نصف شهر إلى ثلاثة أسابيع).

المعدات والمجاميع:

• زيادة حدة التمرين وتقليل الراحة بين المجموعات.
• إجمالي 8 مجموعات كحد أقصى لكل جزء من أجزاء الجسم.
• يلعب بأوزان متوسطة ويتجنب الأوزان الثقيلة.

الاستشفاء:

• ممارسة الكثير من التمارين لكن مع اتخاذ الاحتياطات، استرح لمدة 48 ساعة على الأقل لكل جزء من أجزاء الجسم.
• يمتلك أصحاب هذا النوع من الجسم عملية أيض بطيئة، لأنهم لا يحتاجون إلى النوم لفترة طويلة، فالنوم يكفي لمدة 7 ساعات ونصف في اليوم ليلاً.

التغذية:

• يقلل من مصادر الدهون.
• تناول أنواع مختلفة من البروتينات الخالية من الدهون.
• تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم.
• تجنب الوجبات السريعة في الليل ويجب أن تكون الوجبات قليلة الدسم إذا لزم الأمر.
• تناول عدة وجبات معتدلة بانتظام على مدار اليوم لتحفيز التمثيلالغذائي والتحكم في الشهية، وتناول الطعام ببطء بدلاً من الإفراط في تناول الطعام وبسرعة.
• استبعد المشروبات الغازية والعصائر والكحول.

أسلوب الحياة:

• يوصى بعمل بعض التمارين الخفيفة لزيادة مستوى التمثيل الغذائي.
• شرب الكثير من الماء طوال اليوم.

نوع الجسم الثالث(Mesomorph)

هذا النوع من الأجسام الرياضية له سمات مشتركة بين النوعين السابق ذكرهم ويعتبر الجسم المثالي والمطلوب.

المواصفات العامة:

• الرأس الكبير والأكتاف العريضة والخصر الضيق.
• عضلات قوية بالجسم والذراعين والفخذين.
• انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
• جذع عريض طويل الصدر ومتناسق بين الكتف والوسط.
• الجينات مثالية لبناء الأجسام.

التمرين:

• استجابة عالية للتدريب الثنائي الضخامة والتشكيل.
• كلما زادت أنواع التدريب، كانت النتائج أفضل.
• يوصى بممارسة التمارين عالية الكثافة لمدة 3 إلى 4 أسابيع تليها عدة أسابيع من التمارين منخفضة الكثافة لدعم النمو والقوة.

المعدات والمجاميع:

• استخدام حركات أساسية بأوزان ثقيلة قبل الانخراط في تمارين العزل والتشكيل.
• تجنب الإفراط في التدريب تحت فكرة أن الإفراط في التدريب يساوي نموًا أسرع.

الاستشفاء:

• لا توجد فترة راحة إلزامية، لكن يوصى بالراحة ليوم واحد في الأسبوع.
• فترات النوم 7 ساعات ونصف إلى 9 ساعات نوم.
• لا تقم بتمرين الجزء الذي لم يستشفى تمامًا.
• عندما لا ترغب في ممارسة الرياضة أو الشعور بالتعب، فمن الأفضل أن تأخذ يوم عطلة من التمرين.

التغذية:

• لا تقل كمية البروتين عن 1 جرام لكل كيلوجرام في الجسم.
• حافظ على الكربوهيدرات بنسبة 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية في الجسم.
• الدهون في أدنى 15٪ من إجمالي الغذاء: 20٪.
• تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النقية، مثل الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي وبياض البيض واللحوم الحمراء النقية (اللحم البقري النقي) والأسماك.

أسلوب الحياة

• تجنب السرعة والممارسة المفرطة في التمرين لتجنب الإصابة المعرضة.
• خذ الأمور ببطء واستمع إلى جسدك ... واعلم أن النمو يستغرق عامًا بعد عام، لذا كن صبورًا ولكن ثابر.
• اشرب ما لا يقل عن 2 لتر ونصف من الماء يوميًا.