تجربتي مع نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون حرمان ورياضة وبشكل صحي

تعد مشكلة زيادة الوزن من المشكلات الشائعة في هذا العصر لكلا الجنسين على السواء، ويتساءل العديد من الناس عن نظام غذائي لإنقاص الوزن في فترة وجيزة بعيدًا عن الرجيم القاسي الذي يتبعه بعض الناس، تتعدد الأسباب وراء مشكلة زيادة الوزن؛ لذا يجدر بنا الإشارة إليها في هذا المقال، وتقديم الحلول المناسبة والنصائح المهمة لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى ذكر حمية غذائية سهلة للوصول إلى الوزن المثالي، وفي هذا المقال في موقع مفاهيم نتعرف على أهم أسباب زيادة الوزن وأهم الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن في أسبوع، تابعونا..

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• أسباب زيادة الوزن
  • النظام الغذائي غير المتوازن
  • الأعمال المكتبية
  • عوامل وراثية
  • قلة النشاط البدني
  • الأمراض النفسية والجسدية
• تجربتي مع نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع
• نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع
• نصائح قبل اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن
• أهم الأسئلة الشائعة حول إنقاص الوزن
  • متى يظهر فقدان الوزن؟
  • ما هي علامات فقدان الوزن؟
  • ما هي الأسباب التي تمنع نزول الوزن؟
  • ما هي الفاكهة التي تساعد على تخفيف الوزن؟
  • كيف أعرف أن الدهون تخرج من جسمي؟

أسباب زيادة الوزن

قد يعاني بعض الأفراد من الزيادة الهائلة والمتواصلة في الوزن، ويتعجب من سبب حدوث ذلك رغم عدم تناول الطعام بشكل كبير، إلا أن هناك عوامل أخرى تزيد من وزن الإنسان وتتمثل فيما يلي:

النظام الغذائي غير المتوازن

• تزداد احتمالية الإصابة بالسمنة لدى الأشخاص الذين يتناولون أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الضارة والزيوت، وبالتالي تُختزن الدهون في الجسم ويزداد الوزن.
• بالإضافة إلى أن النظام الغذائي المليء بالدهون يفتقر إلى العناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة للحفاظ على صحة الجسم.

الأعمال المكتبية

• نجد كثير من الناس الذين يعملون أثناء جلوسهم في المكاتب تزيد أوزانهم بسرعة كبيرة؛ إذ يقومون بكل أعمالهم من خلال أجهزة الحاسوب دون حركة تذكر.
• وهو ما يؤدي إلى قلة حرق الدهون في الجسم، وبجانب السكون لفترة طويلة فإنهم عادة ما يلجأون إلى تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، نتيجة انشغالهم الدائم، مما يؤدي إلى تكدس الدهون غير المرغوب فيها في مناطق عدة في الجسم.

عوامل وراثية

• قد تكون السمنة مرض موروث في العائلة، وفي هذه الحالة تزداد احتمالية إصابة الشخص بالسمنة في أي مرحلة عمرية له، والدليل على ذلك أننا نجد أطفالاً مصابون بالسمنة.

قلة النشاط البدني

• تعتمد الناس في هذا العصر على وسائل المواصلات بكثرة للتنقل من مكان لآخر حتى إذا كان هذا المكان قريبًا جدًا، بجانب استخدامهم للمصاعد بدلاً من الصعود على السلم حتى إذا كان الدور المراد بلوغه قريب.
• وهذا ما يتسبب في خمول الجسم المستمر الذي يؤدي إلى تعطل وظائف أعضائه عن العمل وبالتالي تقل نسبة حرق الدهون.

الأمراض النفسية والجسدية

تتعدد الأمراض التي تتسبب في إصابة الشخص بمرض السمنة سواء كانت نفسية أو جسدية ومنها:

مرض قصور الغدة الدرقية

• وهو أول ما يفكر فيه الطبيب قبل معالجة مريض السمنة، ويكون من أول التحاليل التي يطلبها الطبيب منه هو تحليل وظائف الغدة الدرقية.

متلازمة كوشنغ

• وهي التي تسبب زيادة في إفراز هرمون الكورتيزون في الجسم؛ نتيجة فرط عمل قشر الكظر الكاذب.

مرض النهام

• يقوم الشخص المصاب بهذا المرض بالتهام الطعام بشكل مبالغ فيه، ويزداد هذا المرض سوءً في مرحلة المراهقة، ويطلق عليه نوبات الدقر أو نوبات الأكل الشره.

متلازمة الأكل الليلي

• حيث يقوم الشخص المصاب بهذا المرض بتناول الطعام بشكل مفرط خاصة في الليل الذي تكون فيه نسبة حرق الدهون بطيئة مما يتسبب في زيادة الوزن.

تجربتي مع نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع

يحتوي هذا النظام على الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي في الوجبات الأساسية، ويمكن اتباع هذا النظام لأسبوع فقط ولا يتعدى أكثر من هذا دون أخذ قسط من الراحة لفترة، ويتمثل في:

نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع

يمكن اتباع حمية غذائية لإنقاص 2 كيلوجرام في الأسبوع، وبعد الانتهاء يجب أخذ يوم راحة من الحمية، ثم البدء من جديد، ويتمثل النظام الغذائي في:

وجبة الإفطار

• يتم تناول نصف رغيف من الخبز الأسود وقطعة من الجبن القريش وثلاث ملاعق فول، ويمكن تناول كوب من الشاي بلبن منزوع الدسم، أو قهوة بدون إضافة السكر.

وجبة الغداء

• في اليومين الأول والثاني يتم تناول قطعة لحم مسلوق، أو ¼ دجاجة مشوية مع وجوب نزع الجلد، وتناول طبق من السلطة الخضراء دون إضافة الملح إليه ويمكن استبداله بإضافة الليمون؛ لأنه يزيد من معدل حرق الدهون في الجسم.
• يمكن تناول علبة تونة مفتتة خالية من الزيت، أو سمكتين مشويتين، بجانب نصف رغيف من الخبز الأسود وطبق السلطة الخضراء على الغداء في اليومين الثالث والرابع.
• كما يمكن تناول 8 ملاعق من البطاطس المهروسة دون إضافة الزيت إليها، أو الفول مع إضافة طبق سلطة خضراء ونصف رغيف من الخبز الأسمر في اليومين الخامس والسادس.
• يمكن تناول بيضتين مسلوقتين مع نصف قطعة من الخبز، أو خمسة مغارف من شوربة العدس، وبالتأكيد طبق من السلطة الخضراء، ونصف رغيف من الخبز الأسمر.

وجبة العشاء

• يمكن تناول قطعة من الجبن القريش مع علبة زبادي خالي الدسم، أو ثلاث ثمرات من الفواكه، أو تناول بيضة مسلوقة.

نصائح قبل اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن

بداية يجب الابتعاد عن السكريات والنشويات، وتناول غذاء صحي على مدار اليوم في الوجبات الرئيسية، هذا بالإضافة إلى النصائح الآتية:

1. يجب تناول ثمانية أكواب من الماء على الأقل يومياً.
2. يُفضل المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية؛ لأنها تساهم في تقليل الكوليسترول الضار في الدم، كما تساعد على حرق الدهون باستمرار.
3. يجب تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين واستبدالها بمشروبات عشبية.
4. يجب مضغ الطعام ببطء، فهذا من شأنه أن يتسبب في الشعور بالشبع بسرعة.
5. يحسن تناول طبق من السلطة الخضراء قبل تناول الطبق الرئيسي، خاصة على وجبة الغداء.

أهم الأسئلة الشائعة حول إنقاص الوزن

هناك بعض الأسئلة التي يبحث عنها فيما يخص فقدان الوزن، وتتمثل فيما يلي:

متى يظهر فقدان الوزن؟

• الأسبوع الأول: يتم خسارة حوالي 2-3 كيلو في بداية الحمية الغذائية المتبعة.
• الأسبوع الثاني: يكون معدل فقدان الوزن في هذا الأسبوع في أبهى حالته، ويكون معدل الحرق مرتفع.
• الأسبوع الثالث: تبدأ علامات فقدان الوزن بشكل ملحوظ خاصة مع ممارسة التمارين الرياضية.
• الأسبوع الرابع: يبدأ التغيير يظهر بوضوح على الوجه والجسم وتتغير مقاسات الملبس.

ما هي علامات فقدان الوزن؟

• عدم الشعور بالجوع في أوقات كثيرة.
• أصبحت الملابس الضيقة تناسب جسمك.
• تحسن الحالة المزاجية.
• يقل الشخير وتقل اضطرابات النوم.
• ضبط مستوى ضغط الدم في الجسم.
• تسهيل حركة الأمعاء وعملية الإخراج.
• تسكين الآلام.
• ضبط مستوى السكر والكوليسترول في الجسم.

ما هي الأسباب التي تمنع نزول الوزن؟

• أنت تأكل من السعرات الحرارية
• أنت تتناول أطعمة غير متكاملة وغير متوازنة.
• تتبع حمية غذائية ولكنك لا تمارس الرياضة.
• تتناول الكثير من السكريات والحلويات.
• لا تحصل على قسط كافي من النوم.
• تتناول الكثير من الكربوهيدرات.
• لا تشرب الكثير من الماء.
• لديك مشكلة صحية وتسبب لك زيادة في الوزن.
• إدمان الوجبات السريعة.

ما هي الفاكهة التي تساعد على تخفيف الوزن؟

• إن تناول الفواكه واحدة منن الطرق الصحية التي يمكن من خلالها إنقاص الوزن، وإن تناول حصتين من الفاكهة في اليوم ، أو ثلاث فواكه يساعد على إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، وفي حالة الرغبة في إنقاص الوزن يوصي بتجنب تناول الفواكه المجففة، لأن نسبة السكر مرتفعة.
• ينصح بتناول الفواكه الطازجة، ومن أشهر الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن، التوت لاحتواء على الألياف الطبيعية، فاكهة الكيوي تحتوي فيتامين سي، فاكهة البطيخ يجعل الجسم رطبا، ويعطي الشعور بالشبع، التفاح غني بالعناصر الغذائية ويعطي الشعور بالشبع، هذا بالإضافة إلى الليمون وجريب فروت وبابايا منخفضة السعرات الحرارية.

كيف أعرف أن الدهون تخرج من جسمي؟

• بالاعتماد على الموازين الحديثة التي يمكنها قياس نسبة الدهون قبل وبعد الحمية الغذائية ومعرفة هل بالفعل انخفضت نسبة الدهون في الجسم أم ظلت كما هي، كما أن قياس محيط الخصر من الوسائل المساعدة في معرفة وتقييم مستويات الدهون في الجسم في الجزء الأوسط من الجسم.
• إن تحديد وزن الجسم في العموم يعتمد على الوزن والطول ولا يتأثر بالنوع سواء كان رجلا أو امرأة، ولكن مستوى الدهون في الجسم يختلف من شخص لآخر، ولا يوجد مقياس مثالي للدهون في جسم الإنسان، بالنسبة للنساء فإن النسبة الأساسية للدهون تصل إلى 10-13٪، أما النسبة المقبولة حوالي 25-31٪ في حين من تعاني تكون نسبة الدهون أكبر من 32٪
• وبالنسبة للرجال فإن نسبة الدهون الأساسية في الجسم تقدر بحوالي 2-5٪، في حين النسبة المقبولة للدهون في جسم الرجال حوالي 18-24٪، والنسبة التي تشير إلى البدانة تقدر حوالي أكبر من 25%.