آخر تحديث: 10/05/2021

أطعمة غنية بفيتامين K1 و K2

أطعمة غنية بفيتامين K1 و K2

في هذا المقال سنتعرف على الأطعمة الغنية بفيتامين K1 و K2. و أيضا الفرق ما بين فيتامن K1 و فيتامين k2 . و أعراض نقص فيتامين K، و غيرها من المعلومات المفيدة عن هذا الفيتامين.

فيتامين K

فيتامين K هو فيتامين أساسي يستخدمه الجسم للمساعدة في منع تجلط الدم ، وخلق عظام صحية ، والحفاظ على قوة القلب.

أعراض نقص فيتامين K

نقص فيتامين K خطير ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية، حتى إن الحصول على جرعة أقل من الجرعة الموصى بها خلال فترة طويلة قد يكون سيئًا بالنسبة لصحة الشخص ككل ، وقد يؤدي إلى مشكلات مثل:

  • انخفاض كثافة المعادن في العظم.
  • مرض القلب.
  • هشاشة العظام.
  • تسوس الأسنان.
  • نزيف سهل أو صعوبة في تخثر الدم.
  • أنواع معينة من السرطان.
  • تكلس الأوعية الدموية.
  • الضعف الادراكي.

الكمية الموصى بها من فيتامين K لا تقل عن 90 ميكروغرام في اليوم للنساء و 120 ميكروغرام في اليوم للرجال على الأقل, يمكن لمعظم الناس تحقيق هذه المستويات بسهولة عن طريق إضافة الأطعمة إلى نظام غذائي متوازن وصحي.

الفرق ما بين فيتامين K1 و K2

هناك نوعان من فيتامين ك: فيتامين K1 وفيتامين K2. يوجد فيتامين K 1 في عدد أكبر من الأطعمة وهو وفير بشكل خاص في الخضروات الخضراء وزيوت بعض النباتات.

تم العثور على فيتامين K 2 في عدد قليل من المصادر الحيوانية وبعض الخضروات، مثل طبق فول الصويا المخمرة.

فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين K من المهم ملاحظة أن مستويات فيتامين K تقاس لكل 100 جرام من الطعام، على الرغم من أن بعض الأعشاب ، مثل الريحان والزعتر ، تحتوي على كميات كبيرة جدًا من فيتامين K ، إلا أنه من غير المحتمل أن يستخدم الشخص هذه الكميات الكبيرة أثناء الطهي.

أطعمة غنية بفيتامين K1

يحتوي 100 غرام من الأطعمة التالية على مستويات عالية من فيتامين K1:

  • السبانخ المطبوخ - 540.7 ميكروغرام.
  • اللفت المطبوخ.
  • الخضار المطبوخ الخردل.
  • خضار مطهو على الكرنب.
  • خضراوات البنجر المطبوخ.
  • شوربة سويسرية خام.
  • الخضار المطبوخ باللفت.
  • القرنبيط.
  • الملفوف المطبوخ.
  • جرجير خام.
  • الريحان المجفف.
  • المريمية المجففة.
  • الزعتر المجفف.
  • البردقوش المجفف.
  • اوريغانو مجفف.
  • البقدونس الطازج.
  • أوراق الكزبرة المجففة.
  • الثوم.
  • الخردل الخام.
  • براعم بروكسل المطبوخة.
  • خس أحمر.
  • الخس الأوراق الخضراء.
  • زيت فول الصويا.
  • مايونيز.
  • المارجرين.

أطعمة غنية بفيتامين K 2

 100 غرام من الأطعمة التالية تحتوي على مستويات عالية من فيتامين K 2:

  • كبد الاوز.
  • كبد البقر.
  • الديك الرومي.
  • لحم الدجاج.
  • الجبن الطري.
  • الجبن الأزرق.
  • الجبن الصلب.
  • الحليب كامل الدسم.

الفوائد الصحية للفيتامين K

إن إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامين K إلى النظام الغذائي قد يكون له بعض الفوائد الوقائية, ولاحظت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا كمية أعلى من فيتامين K 2  لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسرطان.

كما أن فيتامين K 2 يحسن جودة العظام ، مما قد يؤدي إلى زيادة نسب إلتئام العظام المكسورة, وكمل لوحظ عام 2017 ، فإن كثافة العظام لا تتأثر دائمًا بتناول فيتامين ك 2 ، ولكن الأشخاص الذين تناولوا مكملات الفيتامينات التي شملت الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين K 2  كانوا أقل عرضة بنسبة 25٪ لكسور العظام في حياتهم.

لاحظت نفس المراجعة أيضا أهمية فيتامين K  للحفاظ على توازن مستويات الأنسولينفي الجسم, وأظهر المشاركون الذين تناولوا مكملات فيتامين K1 مقاومة مضاعقة  للأنسولين في إحدى الدراسات, وأشارت دراسة أخرى إلى أن زيادة تناول فيتامين K1 يؤدى إلى إنخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.

في حين أن تناول المزيد من فيتامين K قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص ، فإنه لا ينبغي أن يحل محل أي أدوية لمرض السكري.

يلعب فيتامين ك دورًا أيضًا في الوقاية من مرض الزهايمر ، حيث وجد أن كبار السن الذين يتناولون فيتامين K قد تحسنت قدراتهم المعرفية .

كيفية إضافة فيتامين K إلى نظامك الغذائي

في حين أن معظم المبادئ التوجيهية الغذائية لا تفرق في الوقت الحالي بين الفيتامينين K 1 و K 2 ، فقد يكون من الأفضل تزويد الجسم بمصادر من كلا النوعين.

من المؤكد أن معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفاكهة والخضروات الكاملة سيحصلون على ما يكفي من فيتامين K في وجباتهم الغذائية ، خاصةً فيتامين K 1 , واحدة من أبسط الطرق لإدراج فيتامين ك1 إضافية في النظام الغذائي هو تناول الخضروات الغامقة اللون المورقة.

قد يكون فيتامين K 2  أكثر صعوبة في الدمج في نظام غذائي صحي ، حيث أنه يوجد الأكثر شيوعًا في اللحوم والمنتجات الحيوانية, تنتج بكتيريا الأمعاء الدقيقة بعض الفيتامين K 2  ، لكن أفضل طريقة لضمان حصول الجسم على ما يكفي هي عن طريق تناوله, المصادر الشائعة لفيتامين K 2  تشمل اللحوم والكبد وبعض منتجات الألبان.

في حين أن آكلي اللحوم والألبان يمكن أن يجدوا في كثير من الأحيان المصادر التي تحتوي على فيتامين K 2  ، فإن النباتيين قد يكونون محدودين, يعتبر طبق فول الصويا المخمر الياباني المسمى ناتو مصدراً ممتازاً لفيتامين K 2 .

إن الحصول على كل من فيتامين K1 و K 2 في النظام الغذائي ضروري لصحة مثالية، وبعض الأطعمة تجعل من السهل الوصول إلى القيم الموصى بها يوميًا.
كما إن دمج كل طعام يحتوي على فيتامين K ليس ضروريًا ، ولكن من المفيد معرفة الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين للتأكد من أن الجسم يحصل على ما يكفي من الدهون كل يوم.

من ناحية أخرى، يجب على الأشخاص الذين يتناولون مضادات الجلط أو الأدوية المرققة للدم أن يكونوا حذرين بشأن استهلاك كمية كبيرة من فيتامين K، يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية التحدث إلى الطبيب حول مستويات فيتامين K لديهم.

بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الأدوية ، فإن معرفة أي الأطعمة تحتوي على مصادر عالية من فيتامين K هي أفضل طريقة لتجنبها, ومع ذلك فإن الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على مستويات فيتامين K متناسقة كل يوم.