أطعمة غنية بفيتامين K1 و K2 وفوائده

في هذا المقال سنتعرف على الأطعمة الغنية بفيتامين K1 و K2. و أيضا الفرق ما بين فيتامن K1 و فيتامين k2. و أعراض نقص فيتامين K، وغيرها من المعلومات المفيدة عن هذا الفيتامين، وفي هذا المقال في موقع مفاهيم نتعرف سويا على الفرق بين فيتامين K1 و K2 وفوائدهم وأضرار العوز، والجرعة المناسبة، تابعونا...

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• فيتامين K
• أعراض نقص فيتامين K
• زيادة فيتامين ك
• الفرق ما بين فيتامين K1 و K2
• الأغذية التي تحتوي على فيتامين k
  • الفواكه التي تحتوي على فيتامين ك
  • الأعشاب التي تحتوي على فيتامين ك
• مصادر الحصول على فيتامين K 2
• أفضل أنواع فيتامين K2
• الأغذية التي لا تحتوي على فيتامين k
• فوائد فيتامين K
• الجرعة المناسبة لفيتامين ك
• أسماء أدوية فيتامين ك
• كيفية إضافة فيتامين K إلى نظامك الغذائي؟
  • 1. نظامًا غذائيًا متوازنًا
  • 2. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K بنسبة عالية
  • 3. تناول طبق فول الصويا للنباتيين
  • 4. الحصول على كميات متوازنة من فيتامين K
  • 5. الحذر عند استخدام أدوية سيولة الدم مع فيتامين K
• أضرار فيتامين ك

فيتامين K

• فيتامين K هو فيتامين أساسي يستخدمه الجسم للمساعدة في منع تجلط الدَّم، وخلق عظام صحية، والحفاظ على قوة القلب.

أعراض نقص فيتامين K

نقص فيتامين K خطير ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشكلات الصحية، حتى إن الحصول على جرعة أقل من الجرعة الموصى بها خلال فترة طويلة قد يكون سيئًا بالنسبة لصحة الشخص ككل، وقد يؤدي إلى مشكلات مثل:

• انخفاض كثافة المعادن في العظم.
• مرض القلب.
• هشاشة العظام.
• تسوس الأسنان.
• نزيف سهل أو صعوبة في تخثر الدم.
• أنواع معينة من السرطان.
• تكلس الأوعية الدموية.
• الضعف الإدراكي.

الكمية الموصى بها من فيتامين K لا تقل عن 90 ميكروغرام في اليوم للنساء و 120 ميكروغرام في اليوم للرجال على الأقل, يمكن لمعظم الناس تحقيق هذه المستويات بسهولة عن طريق إضافة الأطعمة إلى نظام غذائي متوازن وصحي.

زيادة فيتامين ك

قد يؤدي زيادة فيتامين ك إلى حدوث بعض الأعراض، وتتمثل فيما يلي:

• زيادة نسبة الصفراء في الجسم.
• التأثير على تخثر الدم والجلطات.
• التأثير على حديث الولادة وحدوث فقر الدم.
• انتفاخ وتورم بعض أجزاء الجسم..
• التهاب وألم في العظام والعضلات.
• اضطراب عمل وظائف القلب في الجسم.

الفرق ما بين فيتامين K1 و K2

• هناك نوعان من فيتامين ك: فيتامين K1 وفيتامين K2. يوجد فيتامين K 1 في عدد أكبر من الأطعمة وهو وفير بشكل خاص في الخضروات الخضراء وزيوت بعض النباتات.
• تم العثور على فيتامين K 2 في عدد قليل من المصادر الحيوانية وبعض الخضروات، مثل طبق فول الصويا المخمرة.
• فيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين K من المهم ملاحظة أن مستويات فيتامين K تقاس لكل 100 جرام من الطعام.
• على الرغم من أن بعض الأعشاب، مثل الريحان والزعتر، تحتوي على كميات كبيرة جدًا من فيتامين K، إلا أنه من غير المحتمل أن يستخدم الشخص هذه الكميات الكبيرة أثناء الطهي.

الأغذية التي تحتوي على فيتامين k

يحتوي 100 غرام من الأطعمة التالية على مستويات عالية من فيتامين K1:

• السبانخ المطبوخ - 540.7 ميكروغرام.
• اللفت المطبوخ.
• الخضار المطبوخ الخردل.
• خضار مطهو على الكرنب.
• خضراوات البنجر المطبوخ.
• شوربة سويسرية خام.
• الخضار المطبوخ باللفت.
• القرنبيط.
• الملفوف المطبوخ.
• جرجير خام.
• براعم بروكسل المطبوخة.
• خس أحمر.
• الخس الأوراق الخضراء.
• زيت فول الصويا.
• مايونيز.
• المارجرين.
• البطاطا الحلوة.
• البطاطس.
• البصل.
• العسل.

الفواكه التي تحتوي على فيتامين ك

• الموز.
• البرتقال.
• الأناناس.
• قرع العسل.
• الشمام.
• التفاح.
• التوت البري.
• الكمثرى.
• العنب
• الكيوي.
• الأفوكادو.

الأعشاب التي تحتوي على فيتامين ك

• الريحان المجفف.
• المريمية المجففة.
• الزعتر المجفف.
• البردقوش المجفف.
• اوريغانو مجفف.
• البقدونس الطازج.
• أوراق الكزبرة المجففة.
• الثوم.
• الخردل الخام.

مصادر الحصول على فيتامين K 2

100 غرام من الأطعمة التالية تحتوي على مستويات عالية من فيتامين K 2:

• كبد الاوز.
• كبد البقر.
• الديك الرومي.
• لحم الدجاج.
• الجبن الطري.
• الجبن الأزرق.
• الجبن الصلب.
• الحليب كامل الدسم.

أفضل أنواع فيتامين K2

يعتبر فيتامين ك 2 من أهم المكملات التي تساعد على تخثر الدم وتقوية العظام، لذا من الضروري الحصول عليه بشكل يومي، ومن أهم أنواعه ما يلي:

• مكملات فيتامين ك 2: هناك العديد من المكملات الغذائية المتوافرة في الصيدليات، والتي يمكن استخدامها لتعويض نقص فيتامين ك في الجسم.
• منتجات طبيعية: تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك 2، وهو منتج فول الصويا المخمر.
• حبوب فيتامين ك 2 للنباتيين: والتي تستخدم لدعم صحة العظام.
• الأطعمة الحيوانية.
• يوجد أنواع فرعية من فيتامين ك 2، وهما MK-4 و MK-7.

الأغذية التي لا تحتوي على فيتامين k

فيتامين K هو فيتامين مهم لصحة العظام وتخثر الدم، ولكن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على مستويات منخفضة جدًا من فيتامين K أو لا تحتوي عليه بشكل ملحوظ، إليك قائمة ببعض الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة جدًا من فيتامين K:

1. اللحوم: معظم اللحوم الحمراء والدواجن، مثل اللحم البقري والدجاج، تحتوي على كميات ضئيلة جدًا من فيتامين K.
2. الأسماك: الأسماك مثل السلمون والتونة تحتوي أيضًا على كميات قليلة من فيتامين K.
3. الأرز الأبيض: الأرز الأبيض هو مصدر قليل لفيتامين K مقارنةً بالأطعمة الأخرى.
4. الخبز الأبيض: الخبز الأبيض ليس مصدرًا كبيرًا لفيتامين K.
5. البطاطس: البطاطس تحتوي على كميات ضئيلة جدًا من فيتامين K.
6. الفواكه: بعض الفواكه مثل التفاح والموز تحتوي على كميات منخفضة جدًا من فيتامين K.

فوائد فيتامين K

إن إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامين K إلى النظام الغذائي قد يكون له بعض الفوائد الوقائية, ولاحظت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا كمية أعلى من فيتامين K 2 لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسرطان، ومن أهم فوائد فيتامين K2، K1 ما يلي:

1. تحسين جودة العظام

• كما أن فيتامين K 2 يحسن جودة العظام، مما قد يؤدي إلى زيادة نسب التئام العظام المكسورة.
• وكمل لوحظ عام 2017، فإن كثافة العظام لا تتأثر دائمًا بتناول فيتامين ك 2، ولكن الأشخاص الذين تناولوا مكملات الفيتامينات التي شملت الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين K 2 كانوا أقل عرضة بنسبة 25٪ لكسور العظام في حياتهم.

2. الحفاظ على توازن الأنسولين وضبط السكر في الدم

• لاحظت نفس المراجعة أيضا أهمية فيتامين K للحفاظ على توازن مستويات الأنسولين في الجسم, وأظهر المشاركون الذين تناولوا مكملات فيتامين K1 مقاومة مضاعفة للأنسولين في إحدى الدراسات.
• وأشارت دراسة أخرى إلى أن زيادة تناول فيتامين K1 يؤدى إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
• في حين أن تناول المزيد من فيتامين K قد يساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص، فإنه لا ينبغي أن يحل محل أي أدوية لمرض السكري.

• يساعد على تنظيم الدورة الدموية في الوجه.
• التئام الجروح والكمات.
• نضارة البَشَرَة وإشراقها.
• مكافحة علامات تقدم العمر والتجاعيد والخطوط الرفيعة.
• مد البَشَرَة بالعاصر التي تحتاجها.
• علاج جفاف البشرة وتشققها.
• حماية البشرة من التعرض لسرطان الجلد.
• يقلل من ظهور الهالات السوداء حول العين.

7. الوقاية من أمراض الشيخوخة

• يلعب فيتامين ك دورًا أيضًا في الوقاية من مرض الزهايمر، حيث وجد أن كبار السن الذين يتناولون فيتامين K قد تحسنت قدراتهم المعرفية.

الجرعة المناسبة لفيتامين ك

قد يساعد الحصول على الجرعة المناسبة لفيتامين ك إلى الحصول على أقصى استفادة من استخدام مكملات فيتامين ك، وينبغي مراجعة الطبيب المعالج قبل الاستخدام، وهو من يحدد الجرعة المناسبة، وعادة ما تتمثل الجرعة فيما يلي:

كيفية إضافة فيتامين K إلى نظامك الغذائي؟

في حين أن معظم المبادئ التوجيهية الغذائية لا تفرق في الوقت الحالي بين الفيتامينين K 1 و K 2، فقد يكون من الأفضل تزويد الجسم بمصادر من كلا النوعين، من خلال:

1. نظامًا غذائيًا متوازنًا

• من المؤكد أن معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفاكهة والخضروات الكاملة سيحصلون على ما يكفي من فيتامين K في وجباتهم الغذائية، خاصةً فيتامين K 1، واحدة من أبسط الطرق لإدراج فيتامين ك1 إضافية في النظام الغذائي هو تناول الخضروات الغامقة اللون المورقة.

2. تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K بنسبة عالية

• قد يكون فيتامين K 2 أكثر صعوبة في الدمج في نظام غذائي صحي، حيث أنه يوجد الأكثر شيوعًا في اللحوم والمنتجات الحيوانية, تنتج بكتيريا الأمعاء الدقيقة بعض الفيتامين K 2. لكن أفضل طريقة لضمان حصول الجسم على ما يكفي هي عن طريق تناوله, المصادر الشائعة لفيتامين K 2 تشمل اللحوم والكبد وبعض منتجات الألبان.

3. تناول طبق فول الصويا للنباتيين

• في حين أن آكلي اللحوم والألبان يمكن أن يجدوا في كثير من الأحيان المصادر التي تحتوي على فيتامين K 2 ، فإن النباتيين قد يكونون محدودين, يعتبر طبق فول الصويا المخمر الياباني المسمى ناتو مصدراً ممتازاً لفيتامين K 2.

4. الحصول على كميات متوازنة من فيتامين K

• إن الحصول على كل من فيتامين K1 و K 2 في النظام الغذائي ضروري لصحة مثالية، وبعض الأطعمة تجعل من السهل الوصول إلى القيم الموصى بها يوميًا.
• كما إن دمج كل طعام يحتوي على فيتامين K ليس ضروريًا، ولكن من المفيد معرفة الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين للتأكد من أن الجسم يحصل على ما يكفي من الدهون كل يوم.

5. الحذر عند استخدام أدوية سيولة الدم مع فيتامين K

• من ناحية أخرى، يجب على الأشخاص الذين يتناولون مضادات الجلط أو أدوية سيولة الدم أن يكونوا حذرين بشأن استهلاك كمية كبيرة من فيتامين K، يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية التحدث إلى الطبيب حول مستويات فيتامين K لديهم.

أضرار فيتامين ك

قد يؤدي عوز فيتامين ك في الجسم إلى التعرض للعديد من المخاطر والأضرار، ومنها ما يلي:

• التسمم.
• فقر الدم.
• تمزق وخلل في خلايا الدم الحمراء.
• النزف في المعدة.
• كدمات الجلد.
• التفاعل مع الأدوية.
• التعرض للسيولة الدم.
• هشاشة العظام والتهاب الأوتار والعضلات.