أفضل وقت لشرب البروتين لزيادة الوزن وطريقة الاستخدام

يرغب الكثير من الأفراد الذين يعانون من النحافة المفرطة أن يكسبوا بعض الوزن والذي يمكن الحصول عليه من خلال البروتين لزيادة الوزن وعلاج النحافة. إذ يجب على المصابين بالنحافة تناول البروتين لزيادة الوزن وتناول بعض الأطعمة التي تحتوي علي الفيتامينات الهامة لأن الجسم النحيف بحاجة إلى العنصر الغذائية الهامة لبنائه، وفي هذا المقال في موقع مفاهيم نتعرف على أهمية تناول البروتين وأفضل وقت لاستخدامه وطريقة شربه لزيادة الوزن، تابعونا.

للنشر

واتس اب شارك غرد شارك

جدول المحتويات

• البروتين
• أهمية تناول البروتين لزيادة الوزن
• أفضل المواد البروتينية لزيادة الوزن
• أفضل وقت لشرب البروتين لزيادة الوزن
• طريقة شرب البروتين لزيادة الوزن
• الفوائد الصحية عند تناول البروتين
• كيفية اختيار البروتين المناسب لزيادة الوزن؟
• أطعمة تساعد في زيادة الوزن
• أضرار تناول البروتين بكثرة
• نصائح يجب إتباعها عند زيادة الوزن

البروتين

• يعتبر البروتين واحد من أهم المكملات الغذائية المستخدمة في زيادة الوزن، فالبروتين هو عبارة عن مادة خام مهمة لبناء العضلات والعديد من الخلايا المهمة في بناء الجسم.
• بالإضافة إلى وجود البروتين في العديد من الأغذية الطبيعية مثل اللحوم، والبيض، والحليب.

أهمية تناول البروتين لزيادة الوزن

• يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في بناء عضلات الجسم، وإفراز الإنزيمات والهرمونات، وترميم الأنسجة.
• كما يجب تناول البروتين كعنصر أساسي في بناء العضلات، لذلك يجب تناول كمية مناسبة ليساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية، كما أنه يقوي من زيادة نمو العضلات عند ممارسة تمارين الرياضية.

أفضل المواد البروتينية لزيادة الوزن

بروتين اللبن

• بروتين اللبن من أشهر أنواع البروتينات وأكثرها استخدامًا بين الناس، ويتميز بروتين اللبن لأنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للجسم، بالإضافة إلى سهولة هضمه، وإمكانية تناوله يوميًا.

بروتين الصويا

• بروتين الصويا من الخيارات الشائعة المستخدمة بين العديد من الناس، وللبروتين الصويا العديد من الفوائد مثل المساهمة في التخفيف من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، كما أنه يساعد على دعم بناء العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

بروتين البيض

• يعتبر بروتين البيض من الخيارات التي يُمكن تناولها يومياً، إلا أن بروتين البيض يتم إطلاقه في الجسم بسرعة علي عكس البروتينات الأخرى.

بروتينات الحليب

• يعمل بروتين الحليب في تعزيز ودعم وظائف الجهاز المناعي في الجسم، بالإضافة إلى دعم نمو وزيادة العضلات.

بروتين الأرز البني

• يعتبر بروتين الأرز البني من الخيارات الهامة للأشخاص النباتيين، والأشخاص الذين لا يستخدمون منتجات الألبان .

بروتين البازلاء

• يتميز بروتين البازلاء بقدرته العالية للهضم، بالإضافة إلى أنه لا يسبب الحساسية للعديد من الأشخاص، وذو تكلفة اقتصادية منخفضة.

بروتين القنب

• يعد من البروتينات النباتية التي تحتوي علي أحماض أوميغا 3 الدهنية.

أفضل وقت لشرب البروتين لزيادة الوزن

• للاستفادة من البروتين لزيادة الوزن لابد من اختيار التوقيت المناسب لتناوله، حيث أن أفضل وقت لتناول البروتين هو في الصباح الباكر.
• حيث يكون الجسم في الصباحِ محتاج لأخذ البروتين لأنه منع من التغذية ليلاً، مما يفيد في تقويته بالشكل اللازم.

طريقة شرب البروتين لزيادة الوزن

شرب البروتين يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من استراتيجية زيادة الوزن، خاصة إذا كنت تتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية يوميًا. إليك بعض الطرق التي يمكنك بها شرب البروتين لزيادة الوزن:

المشروبات البروتينية:

• اختر مشروبات البروتين الجاهزة التي تتوفر في الأسواق.
• يمكنك أيضًا تحضير مشروب بروتيني في المنزل باستخدام مسحوق البروتين المفضل لديك وخلطه مع حليب، زبادي، أو عصير فاكهة.

سموذي الفاكهة:

• قم بتحضير سموذي باستخدام حليب، فواكه، ومسحوق بروتين.
• يمكنك إضافة مكملات غذائية بروتينية مثل مسحوق البروتين الكازيني أو البروتين النباتي.

زيادة البروتين في الطعام:

• قم بإضافة مصادر غنية بالبروتين إلى وجباتك، مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحمص، والعدس، والمكسرات.

اللبن والزبادي:

• اشرب حليبًا كامل الدسم أو حليبًا مبخرًا.
• تناول كميات كبيرة من الزبادي اليوناني أو الزبادي الطبيعي.

المكملات البروتينية:

• يمكنك استخدام مكملات البروتين مثل مسحوق البروتين والأمينو أسيدز بعد التمرين لتعزيز نمو العضلات.

توزيع البروتين على الأوقات:

• قم بتوزيع تناول البروتين على مدار اليوم بدلاً من تناول كميات كبيرة في وجبة واحدة.
• من المهم أن تتنوع في مصادر البروتين وتتأكد من تحقيق توازن غذائي عام.

الفوائد الصحية عند تناول البروتين

يوجد العديد من الفوائد الصحية التي يحققها البروتين كمكمل غذائي، ومن هذه الفوائد الصحية ما يلي:

• إدارة الوزن والشعور بالامتلاء لفترة أطول من خلال تناول وجبات خفيفة وكثيرة وغنية بالبروتين
• يلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء العضلات في الجسم.
• المساهمة في نمو العضلات يسهم البروتين ،وإصلاح العضلات والأنسجة التالفة.
• يدعم ويحافظ صحة العظام مع التقدم بالعمر.
• يقلل من ضغط الدم، الذي يعتبر أحد العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بالنوبات القلبية.
• يساعد الجسم على بناء خلاياه المتضررة وتسريع عملية إلتحام الجروح.
• يُحافظ على تناسق الجسم مع التقدم بالعمر بسبب حفاظه على العضلات.
• يزيد من العمليات الأيضية في الجسم.
• يقلل من شهية تناول الوجبات الخفيفة في الليل.

كيفية اختيار البروتين المناسب لزيادة الوزن؟

يجب مطابقة نوع البروتين لزيادة الوزن مع احتياجات الفرد، فالبروتين الأنسب الذي يمكننا استخدامه لزيادة الوزن وبناء العضلات، فالبروتين ذو قيمة بيولوجية عالية، ولذلك يستطيع الجسم امتصاصه واستهلاكه في بناء العضلات بسهولة، وتعتمد طريقة اختيار البروتين المناسب من خلال الآتي:

• يجب اختيار بودرة البروتين التي تحتوي على أحماض أمينية إضافية؛ لأنها تساعد على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن.
• يجب اختيار بودرة البروتين غير المنكهة
• يجب اختيار الوقت المناسب لتناول البروتين، لذلك ينصح بتناول البروتين أثناء ساعة واحدة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، لأن العضلات في ذلك الوقت تكون أكثر استجابة لاستخدام البروتين لعملية الإصلاح والنمو.
• تحسين نكهات البروتين، عن طريق مزج بودرة البروتين مع الحليب ليصبح شبيه اللبن المخفوق، أو يمكننا إضافة الفاكهة أو عصير الفاكهة إلى البروتين، أو عصائر الخضروات الغنية، مثل: عصير الجزر، أو السبانخ، أو زبدة الفول السوداني.
• يمكننا إضافة القليل من الزيوت غير المشبعة إلى مسحوق البروتين، مثل: زيت الكتان، أو زيت القنب، وذلك يؤدي إلي زيادة السعرات الحرارية.

أطعمة تساعد في زيادة الوزن

هناك العديد من الأطعمة والمشروبات عالية السعرات التي تساهم في زيادة الوزن، ومن هذه الأطعمة ما يلي:

الأرز

• إذ يحتوي كوب واحد من الأرز على ما يُقارب مئتي سعرة حرارية، وهو أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات، مما يُساهم في زيادة الوزن.

اللحوم الحمراء

• تساعد اللحوم الحمراء في بناء العضلات وزيادة الوزن، لأنها تحتوي على اللوسين والكرياتين والبروتين، واالكثير من المواد الغذائية التي تؤدي دورًا مهماً في زيادة كتلة العضلات، بالإضافة إلى اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون، مما يعمل علي زيادة الوزن.

المكسرات

• يمكننا تناول المكسرات لزيادة الوزن، لأن تناول المكسرات بانتظام يعمل علي زيادة الوزن بطريقة صحية، لأن المكسرات تعتبر وجبةً خفيفة، ويمكن إضافة المكسرات إلى العديد من الوجبات.

الحليب

• يحتوي الحليب علي مزيج من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، كما أن يعتبر الحليب مصدر جيد للفيتامينات والمعادن،و الكالسيوم، فيعتبر الحليب من البروتين الذي يجعله اختيار جيد للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن وبناء العضلات.

الأطعمة الغنية بالنشويات

كالخبز الأبيض، والبطاطا، والشوفان، والمعكرونة، إذ تحتوي هذه الأطعمة على نسب مرتفعة من الكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن ونمو العضلات، وتوفر نسبةً عالية من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى توفير الطاقة للجسم.

سمك السلمون

• إذ يحتوي على نسب مرتفعة من السعرات الحرارية، كما أنّه غني بالبرويتن والدهون الصحية، مما يجعله خيارًا جيدًا للراغبين بزيادة الوزن.

الفواكه المجففة

• تُعدّ الفواكه المجففة مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية. الأفوكادو: إذ إنّه غني بالسعرات الحرارية والدهون، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.

الشوكولاتة الداكنة

• تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة.

البيض

• يعد البيض من أحد المصادر الهامة للبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية الأخرى.

الأجبان

• تعد الأجبان مصدر جيد للدهون، والبروتين، والكالسيوم، والسعرات الحرارية.

أضرار تناول البروتين بكثرة

يوجد العديد من الأضرار التي قد تصيب الأشخاص الذين يتناولون البروتين بكثرة، ومن هذه الأضرار ما يلي:

• الإصابة بالجفاف.
• الإصابة بتليف الكبد والفشل الكلوي.
• مشاكل عديدة في الجهاز الهضمي.
• الانفعال الزائد.
• ظهور حب الشباب في الوجه.
• غثيان ودوخة.
• الإصابة بالصداع المستمر.
• زيادة في الوزن بشكل سريع.
• آلام في المعدة.
• هشاشة العظام.
• الإصابة بحصوات في الكلى.
• فقدان الشعر.
• العقم.
• التعب النفسي والجسمي.
• زيادة الانفعالات العدوانية.
• الإصابة بالأمراض المختلفة، كالكولسترول.
• الإصابة بمشاكل متعددة في القلب.
• ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ.
• زيادة خطر الإصابة بالأمراض والسرطانات.

نصائح يجب إتباعها عند زيادة الوزن

1. تناول وجبات صغيرة ومتكررة.
2. تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات.
3. يجب تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية.
4. يجب تناول الماء والمشروبات بعد الوجبات.
5. يفضل تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
6. يفضل تعزيز الأطباق بمكونات عالية بالسعرات الحرارية.
7. يجب ممارسة التمارين الرياضية.